آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضله را دشوار می کند؟ – مشاوره تغذیه تلفنی


آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضله را دشوار می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و بیشتر از تمرینات قلبی پیروی می کنند. اگرچه کاردیو چربی سوز است ، تمرینات قدرتی فوایدی دارد که کاردیو متوسط ​​تا شدید فاقد آن است. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک زیادی می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال ، متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی ، 6 تا 10 کالری بیشتر در روز می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش وزن ، حجم عضلانی و قدرت خود را حفظ کرده و ترکیب بدنی سالمی داشته باشید. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را کاهش داده و توده عضلانی را حفظ کنیم.

صرف نظر از اینکه آیا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا درست است که حمل بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به یاد داشته باشید که این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد دارای وزن طبیعی را برای شرکت در پروتکل ورزشی ارزیابی کردند. مردم در بازیها شرکت نداشتند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا وقتی چاق هستید عضله سازی سخت است؟

به عنوان بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله را از ران یکی از شرکت کنندگان برداشتند. پس از آن ، افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسیدهای آمینه در جریان خون استفاده کردند. شرکت کنندگان بعد از جلسه تمرین گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله دوبار در 5 ساعت بعد از تمرین تکرار شد. پایی که شرکت کنندگان تمرین را با آن انجام ندادند به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضلانی در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افرادی که لاغر بودند ، در مقایسه با افرادی که چاق بودند ، سنتز پروتئین ماهیچه ای در پاها را افزایش دادند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق میزان ترمیم عضلات و هیپرتروفی کمتری در پاسخ به ورزش دارند.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ بر اساس این مطالعه ، سیگنال های آنابولیک که به رشد ماهیچه ها در افراد چاق کمک می کند ، ضعیف عمل می کند. یکی از عوامل موثر در عملکرد ممکن است مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به باز شدن کانال های گلوکز و آمینو اسید به سلول های ماهیچه ای کمک می کند. ماهیچه ها برای ترمیم خود بعد از تمرین به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و آمینو اسیدها به طور م enterثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها اجزای سازنده را برای رشد به دست نمی آورند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. این م effectiveثرترین روش برای کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما در برابر انسولین مقاوم است ، این کار دشوار است. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در جریان خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری چالش برانگیز می کند.

شکستن چرخه معیوب مقاومت به انسولین

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر هستند. اما رژیم های بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) رویکرد بسیار سخت تری برای درمان مقاومت به انسولین است. چنین کاهش چشمگیری در مصرف کربوهیدرات ها ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه ضروری برای رشد ماهیچه ها را فراهم می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است فکر کنید که تمرینات هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است ، تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان داد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. به همین دلیل است که تمرینات قدرتی واقعاً ارزشمند است. اگرچه داشتن بیش از حد چربی بدن ، عضله سازی را مشکل می کند ، اما باز هم از این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک قرار دارند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیتی که در طول روز انجام می دهید آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

در برخی از مطالعات پیشنهاد شده است که شما سس سرکه سیب را به همراه غذا مصرف کنید. ماده فعال سرکه اسید استیک است. وقتی سرکه حاوی اسید استیک مصرف می کنید ، سرعت تخلیه غذا از معده و روده ها کند می شود و در نهایت میزان جذب گلوکز و قند خون خیلی زیاد نمی شود. بنابراین سرکه سیب با سالاد گزینه مناسبی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را تنظیم کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از غذا بهبود بخشد. می توانید کمی دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

این تغییرات کوچک هستند که تنها در صورت استفاده از رژیم غذایی مناسب و ورزش م effectiveثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجاتی

منبع:

kathe.com

دیدگاهتان را بنویسید