ایده های صبحانه گیاهی برای بارداری


لیست نهایی ایده های اسنک خوشمزه و مغذی گیاهی برای دوران بارداری. شما همچنین لیستی از تنقلات خانگی مورد علاقه من و همچنین چند گزینه بسته بندی شده عالی را پیدا خواهید کرد.

گنجاندن برخی از میان وعده ها در رژیم غذایی شما می تواند راهی عالی برای کمک به تامین نیازهای غذایی شما در دوران بارداری باشد. مطمئناً جا برای خوردن غذا وجود دارد (بستنی گیاهی ؟!

یک زن باردار به چند کالری اضافی نیاز دارد؟

نیازهای کالری در سه ماهه اول تغییر چندانی نمی کند ، اما در سه ماهه دوم و سوم 15 تا 20 درصد نسبت به نیازهای قبل از بارداری افزایش می یابد. زنان باردار باید حدود 340 کالری اضافی در سه ماهه دوم و 450 کالری اضافی در سه ماهه سوم مصرف کنند. من خودم هرگز کالری شمار نبوده ام و هرگز از ایده مشاوره با مشتریان برای این کار خوشم نیامده است. حتی در دوران بارداری ، من از علائم گرسنگی استفاده کردم تا مطمئن شوم که به اندازه کافی غذا می خورم. با این حال ، یکی از عاداتی که من تغییر داده ام این است که میان وعده های غذایی از قبل برنامه ریزی شده را برای کمک به افزایش کالری و پروتئین دریافتی در این سه ماهه بعدی استفاده کنم.

چه چیزی باعث صبحانه خوب بارداری می شود؟

مانند هر زمان دیگری در زندگی ، شما باید بر غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید تا بیشترین مصرف را از میان وعده های خود ببرید. از آنجایی که بارداری نیاز روزانه شما به بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، فولات و ویتامین B12 را افزایش می دهد ، برنامه ریزی میان وعده هایی که برخی از مواد مغذی اصلی را شامل می شود ، یک استراتژی عالی است. (حتماً مولتی ویتامین قبل از تولد نیز مصرف کنید!) سعی کنید میان وعده هایی را تهیه کنید که حاوی مقداری پروتئین نیز باشد ، به ویژه اگر از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری در دوران بارداری پیروی می کنید. با پیشرفت در دوران بارداری ، نیازهای پروتئینی و نیازهای کالری نیز افزایش می یابد. در ماه چهارم بارداری ، به گیاهخواران توصیه می شود 28 گرم پروتئین اضافی در روز مصرف کنند! این مقدار 10 درصد بیشتر از 25 گرم پروتئین توصیه شده برای گوشتخواران/گیاهخواران است که هضم کمی پایین پروتئین های گیاهی را جبران می کند.

یک صبحانه خوب بارداری شامل موارد زیر است:

  • میوه ها و سبزیجات: نه تنها سرشار از فیبر هستند ، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A و C ، کلسیم ، روی و موارد دیگر هستند.
  • پروتئین گیاهیآجیل: آجیل ، دانه ها ، کره های آجیل ، شیر سویا و لوبیا (یعنی هموس/ادامام/نخود پخته ترد!) یک راه عالی برای ترکیب پروتئین در صبحانه گیاهی است. آجیل ، دانه ها و لوبیا ها نیز منبع بسیار خوبی از روی هستند که معمولاً در بسیاری از رژیم های غذایی ما وجود ندارد ، اما برای رشد نوزاد و وزن سالم هنگام تولد مهم است.
  • فیبربسیاری از افراد در اواخر بارداری دچار یبوست می شوند ، بنابراین افزودن میان وعده های غنی از فیبر به رژیم غذایی می تواند به شما در منظم ماندن کمک کند. میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، غلات کامل همگی سرشار از فیبر هستند.
  • چربی های سالمافزودن آجیل ، دانه ها و کره آجیل به میان وعده های شما به این معنی است که شما برخی از آن چربی های سالم و چند اشباع نشده قلب را که شما و نوزادتان به آن نیاز دارید ، دریافت می کنید. به مناسبت اسیدهای چرب امگا 3 که برای رشد مغز نوزاد حیاتی هستند ، از قلب کنف و دانه های چیا استفاده کنید!

در اینجا برخی از اسنک های خانگی مورد علاقه من ، از جمله چندین دستور العمل که قبلاً در وبلاگ ها به اشتراک گذاشته ام! در انتهای پست ، لیستی از تعدادی از میان وعده های مورد علاقه من را که از فروشگاه خریداری کرده اید ، خواهید یافت ، زیرا بیایید با آن روبرو شویم-شما همیشه وقت و انرژی لازم را برای تهیه همه چیز در خانه ندارید!

مافین موز شکلاتی دوگانه وگان از نزدیک

کلوچه و نان:

برای مقداری پروتئین/چربی ، مقداری کره بادام زمینی یا بادام بپاشید!

لقمه خمیر کوکی کره بادام زمینی

لقمه های میان وعده ، میله ها و کوکی ها:

شیرینی های خانگی/پخش شده:

نان تست سبوس دار:

  • چاشنی آووکادو خرد شده و همه چیز
  • کره بادام زمینی ، موز خرد شده و قلب کنفی
  • پنیر خامه ای وایت پیاز کایت هیل ، خیار نازک بریده ، نمک ، فلفل
  • کره بادام و توت تازه

میوه تازه و کره آجیل:

  • سیب های خرد شده و کره بادام زمینی یا کره بادام (با تغییر آن جذابیت بیشتری پیدا کنید سیب ناچوس!)
  • موز با کره بادام زمینی و قلب کنفی
  • خرمای Medjool با کره بادام زمینی پر شده و نمک دریا و تکه های کاکائو روی آن پاشیده شده است

دکاف لاته یا شکلات داغ:

  • با پروتئین اضافی از شیر سویا تهیه کنید! ما آن را خریدیم شیر شیری (پیوند وابسته) حدود یک سال پیش و از آن زمان کافی شاپ دوست داشت که لاته ها را به عنوان خانه ارزشمند بسازد! برای تهیه یک قهوه اسپرسو ، من از آن استفاده می کنم. من استفاده می کنم پرس هوایی از آنجا که ما اسپرسو ساز نداریم.
  • حتی می توانید لاته های کف دار و شکلات داغ را در مخلوط کن درست کنید! اینجا مورد علاقه من است شکلات داغ نعناع گیاهیبه (این در اوایل بارداری من ، در زمان کریسمس ، تکرار شد.)
  • نکته: از شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم استفاده کنید تا مطمئن شوید که روزانه 1000 میلی گرم RDA برای کلسیم دریافت می کنید.
اسموتی انبه Cilantro

con

به جای شیر بادام از شیر سویا استفاده کنید یا برای افزایش پروتئین ، پودر پروتئین گیاهی مورد علاقه خود را اضافه کنید. مقداری چربی سالم با یک یا دو قاشق غذاخوری کره مغز ، قلب کنف یا دانه های چیا اضافه کنید. اگر مخلوط کن قوی دارید ، مقداری بادام هندی اضافه کنید – من این کار را اغلب انجام می دهم!

ایده های میان وعده خوشمزه تر:

  • بادام و میوه های خشک شده
  • هموس و سبزیجات
  • ماست گیاهی ، میوه و گرانولای خانگی: من در حال حاضر عاشق ماست گیاهی سیگی هستم زیرا پروتئین آن از بسیاری از گزینه های ماست گیاهی دیگر بیشتر است.
  • پاپ کورن خانگی: من فقط 1 1/2 قاشق غذاخوری مغز پاپ کورن را به کیسه ناهار کاغذی قهوه ای اضافه می کنم ، قسمت بالایی آن را دوبار تا می کنم و در مایکروویو می پزم. بسیار راحت تر و ارزان تر از خرید کیسه پاپ کورن مایکروویو.
  • چیپس تورتیلا و سالسا یا گوآکاموله
  • پودینگ موکا چیادانه های چیا منبع عالی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم برای قلب هستند.
  • یک کاسه کوچک شیر غلات و سویا: من شیر سویا را ترجیح می دهم زیرا پروتئین آن بیشتر از سایر شیرهای گیاهی است.
  • برداشت روزانه (وابسته🙂 من عاشق اسموتی و نیش برای میان وعده های آسان هستم که برای شما نیز مفید است! از کد استفاده کنید دبی برای دریافت 25 دلار از اولین جعبه خود

میان وعده های مورد علاقه فروشگاه خریداری شده:

این محصولات با استفاده از پیوند وابسته (ارجاع) در آمازون پیوند داده می شوند.

منابع: گیاه خوار شدن: نسخه جامع توسط Brenda Davis ، RD و Vesanto Melina ، MS ، RD



دیدگاهتان را بنویسید