بدنسازی در خانه بدون تجهیزات || بهترین تمرینات بدنسازی در خانه


بدنسازی در خانه بدون تجهیزات / عکس تمرینات بدنسازی بدون نیاز به تجهیزات / برنامه بدنسازی هفتگی در خانه بدون تجهیزات

به نظر می رسد اصطلاح “بلند کردن وزنه های سنگین” پاسخ همه چیز امروز است ، اینطور نیست ؟! در حالی که وزنه برداری به دلایل زیادی – به ویژه برای زنان – مفید است ، اما برای عضله سازی و تراشیدن ضروری نیست. برای بسیاری از افراد ، تمرین با وزنه برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، ما لیستی از چند مورد را داریم حرکات بدنسازی بدون نیاز به ابزار ما در این مقاله برای شما در خانه جمع آوری کرده ایم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید! این تمرین را دو تا سه روز در هفته برای افزایش قدرت انجام دهید. به خواندن ادامه دهید تا بدانید برای هر حرکت چند ست و تکرار لازم است و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیبی از تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزن بدن باعث می شود شما سخت کار کنید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع باید گرم شوید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن همین کار را می کند. پس از آن ، حرکت کششی یا رول فوم برای کاهش درد مفید خواهد بود.

این را باید بخوانید: فیلم بدنسازی با دمبل در خانه ویدئو

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با فیلم و فیلم

شما می توانید از بین 5 تا 6 مورد را از تمرینات شرح داده شده در زیر و یک مورد را انتخاب کنید برنامه تناسب اندام هفتگی بدون تجهیزات آن را برای خود تنظیم کنید

مته جک دوار

جک های دوار راه خوبی برای شروع با ایجاد چرخش در تمرینات پرش با جک است. بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصاویر است. این تمرین ضربان قلب شما را بالا می برد و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کرده و پاها را نسبتاً پهن کنید. بازوهای شما باید مستقیماً به طرفین قرار بگیرند تا موازی زمین باشند.
  2. بازوهای خود را صاف و سر و گردن خود را ثابت نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و تنه خود را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را به هم متصل کنید.
  4. بلافاصله پاهای خود را به عقب پرتاب کنید ، دوباره به جلو بپیچید ، سپس به چپ بپیچید و دست خود را به زمین لمس کنید.
  5. بازگشت به نقطه شروع. پاهای خود را روی هم بگذارید و دوباره به راست بپیچید.
  6. 12 تا 15 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

تمرین پلانک (تماس دست به پا)

تخته یکی از تمرینات بدون نیاز به تجهیزات اولیه (اما خیلی آسان نیست) این است که مزایای زیادی برای کل ماهیچه های بدن شما دارد. با افزودن حرکات اضافی ، مانند لمس پا با کمک دست دیگر ، می توانید ماهیچه های تنه خود را بیشتر درگیر کنید.

  1. برای شروع به موقعیت پلانک برسید. اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن شما محکم است و قسمت پایین کمر شما افتادگی ندارد. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و آن را به ران چپ برگردانید و با انگشتان خود ضربه بزنید. سپس به حالت پلانک برگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، روی ران راست خود ضربه بزنید و به حالت تخته برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه تناسب اندام هفتگی بدون تجهیزات کامل.

قدم به خانه بگذار

این عمل یک برنامه تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات تصویر این چربی را در قسمت پایین بدن شما می سوزاند. بعلاوه ، آنها برای کار بر روی تعادل و ثبات عالی هستند.

  1. برای شروع ، مستقیماً جلوی یک بلوک یا نیمکت (بالای زانوها) بایستید و پاها را کنار هم نگه دارید.
  2. پا را روی نیمکت بگذارید و پای راست خود را به پاشنه فشار دهید و زانوی چپ را بالای سر بیاورید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت عقب بروید.
  4. 10 تا 15 تکرار را با پای راست خود انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید و با پای چپ به جلو قدم بگذارید تا 10-15 تکرار انجام شود.
  5. کامل 3 مجموعه

تمرینات شکمی کوهنوردان بدون نیاز به تجهیزات

در بسیاری از مواقع می توانید بدن خود را شکل دهید شکم کوهنورد به عنوان یکی از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصاویر نگران وزن نباشید! تحمل وزن بدن – همراه با حرکت زانو – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. در حالت پلانک بایستید و بازوها را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید ، عضلات اصلی خود را درگیر کرده و ستون فقرات و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. آن را گسترش دهید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سینه بیاورید.
  3. این حرکت را برای 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید حرکت کنید و در عین حال فرم خوبی را حفظ کنید.
  4. در کل 3 ست را تکمیل کنید

این را باید بخوانید: برنامه تمرین چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

پرش اسکات

پلایومتریک تمریناتی هستند که به عضلات شما نیاز دارد تا در مدت زمان کوتاهی نیروی زیادی را اعمال کنند. اسکات حرکت پرش به داخل برنامه تناسب اندام هفتگی بدون تجهیزات یک مثال واضح در این مورد وجود دارد. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل حساسی دارید مراقب باشید.

  1. در حالت اسکوات بنشینید ، دستان خود را خم کنید و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. به بالا بپرید و فشار دهید و دوباره روی پاشنه های خود فرود بیایید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، چمباتمه بزنید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.

سالگرد

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با تأثیر زیاد سالگرد یک حرکت کامل بدن بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصاویر آیا سریعتر کالری می سوزاند؟

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را در کنار بدن صاف نگه دارید.
  2. بنشینید ، دستان خود را جلو بیاورید. وقتی به زمین می رسید ، پاهای خود را مستقیم به عقب بکشید و در حالت تخته بلند قرار دهید.
  3. بلافاصله پس از رسیدن به حالت پلانک بالا بروید. پاهای خود را تا حد ممکن نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت لزوم آنها را بیرون دستان خود قرار دهید.
  4. مکث کنید و بلافاصله به سراغ پرش اسکوات بروید.
  5. پس از فرود ، پاهای خود را دوباره باز کنید و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به طرفین بپرید

حرکت جانبی (پهلو به پهلو) جزء مهمی از آن است حرکات بدنسازی بدون نیاز به ابزار مناسب برای تحرک مفصل ران و مچ پا.

  1. صاف بایستید و پاها را به هم وصل کنید و بازوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. در حالی که پاهایتان را به هم نزدیک کرده اید ، به راست بپرید ، بلند شوید و روی توپ های پای خود فرود بیایید.
  3. به محض رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت افقی

برآوردن میله افقی استاندارد ، حتی برای ورزشکاران مشتاق ، چالش برانگیز است. از یک نوار کششی برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. زیر یک میله افقی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید و آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از زمین بلند کرده و از بازوها آویزان کنید ، سپس با خم کردن بازوها و آرنج ها به سمت زمین ، خود را بالا بیاورید.

دمپایی صندل لا انگشتی

اگر این تمرین با تصویر ماهیچه های شکم شما بدون هیچ گونه وسیله ای از برنامه بدنسازی خانگی انجام شده است ، اما لگد زدن نیز بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به سمت هوا دراز کنید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. با حفظ تماس بین پشت و زمین ، پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که به زمین برسد.
  3. برای شروع ، پای راست خود را به عقب خم کرده و پای چپ خود را به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

شنا در حرکات بدنسازی بدون نیاز به هیچ وسیله ای

فشار اساسی اما نه بحرانی ، بازی شنا نه تنها تحصیلات خوب بلکه هوشیاری و فداکاری آنها نیز بیشترین نیاز را دارد. تغییر آن آسان است (روی زانو نگه دارید یا از یک سطح بلند مانند نیمکت استفاده کنید) و یک تمرین چند منظوره است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن خود را در حالت خنثی نگه دارید ، با گردن خنثی و کف دست ها مستقیماً زیر شانه ها. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما نیز عقب و پایین هستند.
  2. همانطور که ماهیچه های اصلی خود را سفت می کنید و پشت خود را صاف نگه می دارید ، بدن خود را با خم کردن آرنج ها پایین آورده و آنها را در جای خود نگه دارید. پایین بیاورید تا ماهیچه های قفسه سینه شما به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را باز کرده و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که می توانید 3 ست را تکرار کنید.

چقدر طول می کشد تا این برنامه ورزش خانگی را بدون تجهیزات تصویر شده انجام دهید؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی بدن نیازی به وزنه ندارید. تمرینات فوق را بر اساس وزن بدن مخلوط کرده و با یکدیگر مطابقت دهید تا نتیجه را در عرض یک یا دو ماه ببینید. به یاد داشته باشید: رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. شما هنوز می توانید قوی و قدرتمند باشید حتی اگر بدون توجه به رژیم غذایی خود تغییرات واقعی را مشاهده نکنید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه مراجعه کنید ورزش و تغذیه و مقالات دیگر را در صفحه ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید