برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدن به مدت 10 هفته // کیمیا مقام


برنامه قدرتی بدن / برنامه تمرینی بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی مبتنی بر پیشرفت خطی برای کسانی است که فرم تمرین را به خوبی می شناسند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای کسانی مناسب است که با اسکوات و ددلیفت احساس راحتی می کنند. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، شما به سرعت قدرت پرس قفسه سینه ، اسکوات و ددلیفت خود را افزایش می دهید و همزمان عضله سازی می کنید. این برنامه تقویت قدرت بدنی این یک گزینه عالی برای کسانی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

این را باید بخوانید: برنامه تمرینی حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه برنامه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع تمرین: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 تا 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین V ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید هر روز و بعد از آن تمرینات مورد علاقه خود را بیشتر کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که دوست دارید. وقتی این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کارهای زیادی انجام داده اید که افزایش وزن در بیشتر وزنه ها برای شما دشوار است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. قبل از اجرای این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا با فرم مناسب تمرینات برای بلند کردن مفصل های بزرگ آشنا شوید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه قدرت بدن – شنبه {مجموع ماهیچه های بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {مجموع ماهیچه های بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {مجموع ماهیچه های بدن}

همانطور که گفته شد ، در برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل جایی برای اضافه کردن یک تمرین در روز وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمیق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – مجموعه های مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 × 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست 5 – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از مسافت 15 کیلوگرم استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم گزینه بهتری خواهد بود. یک هفته و یک دوره آزمایشی را صرف کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

این را باید بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه یکی از موارد زیر است ، مجموعه مستقیم را با مجموعه صعودی مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 5 در 220
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

بنابراین دوشنبه چنین خواهد بود:

  • 165×5
  • 195x 5
  • 5 * 225
  • 255×5
  • 5 * 280

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از تکنیک اسکوات یکسان برای حرکت پرس قفسه سینه استفاده کنید ، بین 5 تمرین مستقیم 5 راست و 5 تمرین متناوب متناوب. افزایش وزن در این لیفت ها ممکن است دشوارتر باشد. اگر نمی توانید 5.5 تکرار برای صعود 5 مرحله ای انجام دهید ، هفته بعد 10 پوند وزن کم کنید و دوباره تمرین کنید و هفته ای 5 پوند اضافه کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش حجم عضلانی و قدرت بدنی طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. تا برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی ایمان داشتن. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هرچه سریعتر به وزنه های بزرگ وزن اضافه کند و شما را به نقطه ای برساند که در افزایش وزن در هر هفته با مشکل روبرو شوید. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است لازم باشد بار کوچکتری انجام دهید یا دوچرخه سواری را شروع کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. هنگامی که نمی توانید تکرارهای مورد نیاز را در یک روز معین انجام دهید ، وزنه روی نیمکت یا پرس بالای سر را 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره کار کنید. شما می خواهید همه لیفت ها را با 80 درصد حداکثر فعلی 5 تکرار شروع کرده و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه مراجعه کنید برنامه بدنسازی و مقالات دیگر را در صفحه ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید