برنج سفید یا قهوه ای؟ | ورزش کنیم تغذیه | سلامتی


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در رنگ ها ، اشکال و اندازه های مختلف موجود است ، اما سفید یا قهوه ای ؟! مشکل این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان جایگزین سالم تری به طور گسترده شناخته شده است. به همین دلیل بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله مزایا و معایب هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج تقریباً کاملاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند ، حاوی پروتئین بسیار کمی هستند و تقریباً هیچ چربی ندارند.

برنج یک قهوه کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه-از جمله سبوس فیبر ، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

از سوی دیگر ، برنج سفید سبوس و جوانه ها را که مغذی ترین قسمت های غلات هستند حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید حاوی مواد مغذی ضروری بسیار کمی است ، به همین دلیل برنج قهوه ای به طور کلی سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است

وقتی صحبت از مواد مغذی به میان می آید ، برنج قهوه ای برتری عمده ای نسبت به برنج سفید دارد.

برنج قهوه ای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی است. برنج سفید منبع اصلی کالری “خالی” است و کربوهیدرات بسیار کمی همراه با مواد مغذی ضروری دارد.

100 گرم برنج قهوه ای بو داده 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر را تأمین می کند.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و ممکن است سرشار از آرسنیک باشد.

ضد مواد مغذی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی از مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی ضد عنصری است که به اسید فیتیک یا فیتات معروف است.

اگرچه فیتیک اسید ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد ، اما توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

در دراز مدت ، خوردن اسید فیتیک در اکثر غذاها می تواند منجر به کمبود مواد معدنی شود. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی مقادیر زیادی آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما به دلیل آلودگی در برخی مناطق در حال افزایش است. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات برنجی شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. قهوه آرسنیک در برنج بیشتر از برنج سفید است. با این حال ، اگر از برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع استفاده می کنید ، این مشکلی ایجاد نخواهد کرد. اگر برنج بخش عمده ای از رژیم غذایی شما است ، باید اقداماتی را برای کاهش میزان آرسنیک انجام دهید. چندین نکته موثر وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر ابتلا به دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم غلات مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، 31٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که کمترین مقدار غلات را مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالای آن (GI) باشد ، که میزان افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

برنج قهوه ای دارای GI 50 و برنج سفید دارای GI 89 است ، به این معنی که برنج سفید بسیار سریعتر از قهوه سطح قند خون را افزایش می دهد. خوردن غذاهای با GI بالا با تعدادی از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 مرتبط است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، ترکیبات گیاهی که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب در عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند ، 16 تا 21 درصد کمتر از سایر افرادی که کمترین غلات را مصرف می کردند ، دچار بیماری قلبی می شدند.

تجزیه و تحلیل دو میلیون و 85 هزار زن و مرد نشان داد که خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 25 درصد کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز می توانند کلسترول تام و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای همچنین با کلسترول HDL (“خوب”) بالاتر ارتباط دارد.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که به دلیل بیماری کلیوی ، کلیه ها قادر نیستند سطح این مواد مغذی را در بدن به درستی کنترل کنند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به نگرانی های دیگری مانند سکته قلبی شود. در این مورد ، برنج سفید می تواند بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای برنج سفید نیز ممکن است منجر به کاهش وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و لگن شود.مطالعه بر روی 29،683 بزرگسال و 15،280 کودک. محققان دریافتند هرچه بیشتر افرادی که غلات کامل مصرف می کنند وزن بدن آنها کمتر است. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را به مدت 12 سال تحت نظر گرفتند و دریافتند زنانی که بیشتر غلات کامل مصرف می کنند ، وزن کمتری نسبت به زنانی که غلات کامل کمتری مصرف می کنند ، دارند. علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 گرم کربوهیدرات
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم ندها
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم صدام
04/0 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

آخرین کلمه

به طور کلی به نظر می رسد برنج قهوه ای گزینه ای سالم تر از برنج سفید است ، اگرچه ممکن است برنج سفید در برخی شرایط گزینه بهتری باشد.

اگرچه برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این ممکن است برای کسانی که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به تدریج اضافه کنند مفید باشد. گنجاندن غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی زود هنگام می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه: عاطفی صادقی

ارجاع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید