تغذیه در دوران نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان است و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. بارزترین تغییری که در این دوره مشاهده می شود ، سرعت بخشیدن به رشد بدن است. به طوری که فرد در این دوره در بزرگسالی حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن پیدا می کند. این دوره رشد حدود 5 تا 7 سال طول می کشد و معمولاً با پسرانی مقایسه می شود که بلوغ در آنها در سن 16-14 سالگی رخ می دهد. شروع این دوره را می توان در دختران در محدوده سنی 9-13 سال مشاهده کرد. در این قسمت از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی ، یا تحت تأثیر محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند باعث بلوغ زودرس در نوجوانان شود. جدا از فرآیند بلوغ که در این دوره اتفاق می افتد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. به طوری که مقدار 19 درصد چربی ذخیره شده در بدن دختران قبل و در آغاز این دوره به تدریج افزایش می یابد و در بزرگسالی مقدار آن به 25-30 درصد می رسد.

با این حال ، میزان چربی بدن در این دوران در مردان زیاد افزایش نمی یابد بلکه میزان بافت ماهیچه ای در آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و میزان مشاهده شده در زنان را دو برابر می کند.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، در این دوره ، تغییرات دیگری در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به پروتئین انرژی و سایر مواد مغذی است. متأسفانه تغییرات عمده در نگرش و رفتار نوجوانان به دلیل تمایل به رای دادن و تصمیم گیری در مواجهه با همه رویدادهای زندگی است. نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی این عصر قرار می دهد. و با اقدامات ناخودآگاه خود ، این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی و گسترش اندیشه از دست می دهند یا با آن مبارزه می کنند.

به طور طبیعی ، عدم پاسخگویی به افزایش نیازهای برخی از مواد مغذی کلیدی منجر به توقف رشد می شود. آثار این رویداد برای یک عمر برگشت ناپذیر و دائمی خواهد بود.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که به سرعت بر ظاهر آنها تأثیر می گذارد و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند و همیشه در جستجوی راه هایی هستند تا در اسرع وقت نتیجه بگیرند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمی هستند ، این تغییر الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، تمایل نوجوانان برای استقلال بیشتر اغلب باعث می شود که آنها از نظر تغذیه با چالش روبرو شوند و منجر به کمبودهای تغذیه ای و سوء تغذیه آشکار و پنهان شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که پیروی از رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر بسزایی در سلامت و کارآیی بزرگسالی نوجوان امروز خواهد داشت.

انرژی

با توجه به اینکه تفاوتهایی در اولویت و تأخیر و میزان رشد بلوغ در این سن بین دختران و پسران وجود دارد. میزان انرژی مورد نیاز در آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سنین تأثیر می گذارد.

بنابراین رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود منبع انرژی متناسب با رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر میزان انرژی متناسب با قد ، وزن و سن را نشان می دهد تا بتوانید از میزان انرژی مورد نیاز خود آگاه باشید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، میزان پروتئین مورد نیاز ، مانند انرژی ، تابعی از الگوی رشد نوجوانان است.
با توجه به این واقعیت که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک است ، لازم است پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی تامین شود.
توصیه می شود 15-20٪ از کل انرژی از منابع پروتئین تامین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه در تعیین نیاز پروتئین موثر هستند. بنابراین ، دریافت 75-45 گرم پروتئین در این دوره بسته به شرایط ذکر شده ضروری است.

البته باید تصور کرد که میزان تأمین پروتئین به گونه ای است که اولاً ساختار پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است. از سوی دیگر ، انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تأمین می شود. زیرا در غیر این صورت ساختار پروتئینی به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. پروتئین لازم برای سنتز و رشد بافت های جدید را تامین نمی کند. در واقع ، این یکی از مسائل تغذیه ای نوجوانان ، به ویژه نوجوانان و دختران جوان است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز به ویژه کسانی که فعالیت های ورزشی انجام می دهند و پروتئین زیادی مصرف می کنند باید به آن توجه کنند. بنابراین ، اگرچه مصرف ناکافی پروتئین های ضروری می تواند منجر به کند شدن سرعت رشد شود. از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک می شود و دفع کلسیم و آب مورد نیاز بدن را افزایش می دهد.

تغذیه در دوران نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود:

الف) منابع پروتئینی حیوانی

در هر 100 گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، گوشت شکار و مرغ دارای 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منابع پروتئینی گیاهی

مقدار قابل استفاده نان مخلوط با جو و گندم به ازای هر 100 گرم 6.4 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و نخود خشک 23 گرم ، سویا 37 گرم. ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم گردو ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. با این حال ، غلات و حبوبات حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی اسیدهای آمینه خاص ، این منابع قادر به تامین تمام نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

بنابراین ، توصیه می شود از مخلوط منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را نیم و نیم ، دو به یک ، یا حداقل یک سوم حیوان و دو سوم گیاه مخلوط کنید. برای رفع نیاز بدن به این ماده حیاتی.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا برخی باورها و عادات غذایی ، ترکیب نان با غلات و حبوبات مانند: عدس پلو ، لوبیا پلو ، ماش پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا ممکن است نیاز شما را برآورده کند. میتوانست. پروتئین به تدریج به جدول ترکیب مواد غذایی توجه کنید که در آن ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر رسیده است.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین گیاهی را با هم ترکیب کنید تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته برای افزایش مصرف انرژی و چاقی مراقب باشید!)
گندم کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + لوبیا
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


ترکیبات پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام مصرف بادام زمینی ، چه خام و چه مخلوط با سایر آجیل ها یا شیرینی ها و شکلات حاوی بادام زمینی ، حساسیت آن باید در نظر گرفته شود. به خصوص افرادی که حساسیت ارثی و خانوادگی دارند باید بیشتر به این موضوع توجه کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود سبزیجات و میوه های تازه به اندازه کافی در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شود. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت را برآورده می کند. متأسفانه مشاهده شده است که نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمی مصرف می کنند.

در قبل از بلوغ و بلوغ ، نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. اما در این میان ، بسیاری از مواد معدنی نقش مهمی در فرآیندهای این دوره دارند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ابتدا مهم هستند و سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید بسیار مهم هستند. این موارد را بعداً شرح خواهیم داد.

ادامه دارد…


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و کمیت و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای بازدید از صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


ترکیبات پیشنهادی:

در مورد شاخص قند خون چه می دانید؟

بایدها و نبایدهای خوردن گوشت

هشدارهای مربوط به استفاده از آکریل آمید

اهمیت خوردن بادام



دیدگاهتان را بنویسید