تمرینات برای سیاتیک تمرینات برای سیاتیک


برخلاف سایر سیاتیک ، استراحت درد را بهبود نمی بخشد و تمرینات ویژه در تسکین آن موثر است. تمرینات مناسب برای سیاتیک را بخوانید.

سیاتیک در اثر تحریک و التهاب عصب سیاتیک ایجاد می شود.

برخی معتقدند که تمرینات ، حرکات کششی خاص در درمان درد و اسپاسم عصب سیاتیک و نواحی اطراف آن مثر است.

اگرچه سیاتیک قابل درمان است ، اما ورزش مناسب می تواند به تسریع روند بهبود کمک کند.

مدیریت سیاتیک مشکل و گاهی اوقات خسته کننده است. برخلاف سایر سیاتیک ، سیاتیک در حالت استراحت بهبود نمی یابد.

این مقاله انواع تمرینات و تمرینات برای درمان سیاتیک و دلیل موثر بودن آنها را بررسی می کند.

همچنین علل و علائم سیاتیک ، اقدامات پیشگیرانه و سایر گزینه های درمانی را شرح می دهد.

همچنین بخوانید:

درمان سیاتیک (کلیک کنید)

سیاتیک چیست؟

سیاتیک نوعی درد عصبی در امتداد عصب سیاتیک است.

عصب سیاتیک وسیع ترین و طولانی ترین عصب بدن است. این عصب قبل از انشعاب از ناحیه کمر در هر پا به باسن متصل می شود.

قطر عصب سیاتیک در برخی مناطق تا 2 سانتی متر است.

به طور کلی ، سیاتیک می تواند یک پای بدن و یک طرف بدن را تحت فشار قرار دهد. درد رفلکس همراه با سوزن سوزن شدن یا بی حسی در ناحیه کمر ، نزدیک باسن ، پشت ساق ، پا و انگشتان پا از جمله علائم این بیماری است.

همچنین ، ناحیه آسیب دیده ممکن است ضعیف تر از حد معمول باشد. در برخی موارد ، این بیماری باعث کمردرد نیز می شود که می تواند شدیدتر از سیاتیک باشد.

همچنین بخوانید:

علل و درمان کمردرد (کلیک کنید)

علت سیاتیک

سیاتیک به طور موقت در اثر تحریک و التهاب عصب سیاتیک ایجاد می شود. با این حال ، علت بسیاری از موارد سیاتیک به سختی قابل تشخیص است.

این درد زمانی رخ می دهد که دیسک یا فتق دچار لغزش شده و بر عصب سیاتیک فشار وارد می کند.

دیسک ها قسمت هایی از غضروف هستند که مهره های ستون فقرات را می پوشانند و در خم شدن ستون فقرات مثر هستند.

سایر علل سیاتیک عبارتند از:

  • تومور در ستون فقرات
  • عفونت نخاعی
  • لغزش ستون فقرات کمری – این وضعیت باعث لغزش دیسک روی مهره های کمری می شود
  • سندرم اسب Cauda – این وضعیت بر اعصاب پایین پشت ستون فقرات تأثیر می گذارد.
  • آسیب نخاعی

هفت تمرین و کشش برای سیاتیک

اکثر افراد مبتلا به سیاتیک بعد از 4 تا 6 هفته بهبود می یابند. با این حال ، برخی از تمرینات کششی و کششی در بهبود درد سیاتیک و درد عضلات مثر است.

تمرینات زیر برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری در سرین ، پیریفورمیس ، همسترینگ و عضلات کمر موثر است.

به احتمال زیاد ورزش منظم بهترین نتایج را در درمان سیاتیک ارائه می دهد. با این حال ، همه این تمرینات برای همه ضروری نیست زیرا علل مختلف سیاتیک به طرق مختلف بر عصب سیاتیک تأثیر می گذارد.

توجه داشته باشید که ورزش باید باعث ایجاد تنش و تنش در ناحیه شود ، اما نباید درد سیاتیک را تشدید کرده یا باعث ایجاد درد جدید شود.

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسمی و روحی (کلیک کنید)

حالت کبوتر نشسته

افرادی که تجربه یوگا دارند احتمالاً از قبل با این تمرین آشنا بوده اند. برای انجام این مرحله مراحل زیر را دنبال کنید:

  • روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم و مستقیم باز کنید.
  • پای راست را خم کرده و مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
  • از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید قسمت بالای بدن به آرامی به سمت پایین ران حرکت کند.
  • سپس ، در صورت راحت بودن ، پای چپ خود را خم کرده و دستان خود را پشت ران ها قرار دهید تا کشش افزایش یابد.
  • بسته به راحتی 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • سپس به آرامی رها کرده و تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا: مبتدی – متوسط ​​و پیشرفته (کلیک کنید)

تمرینات سیاتیک تمرینات سیاتیک تمرینات سیاتیک برای سیاتیک

کشش تنه صندلی

برای انجام کشش تنه مراحل زیر را دنبال کنید:

  • روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را دراز کرده و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
  • زانوی راست را خم کنید ، پا را بالا بیاورید و آن را در کنار قسمت خارجی پای چپ (زانو) قرار دهید.
  • آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید و به آرامی به داخل فشار دهید و بدن را به راست بچرخانید.
  • 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. سپس تمرین را برای قسمت دیگر بدن انجام دهید.

این تمرین را 2 تا 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

تمرینات سیاتیک تمرینات سیاتیک تمرینات سیاتیک برای سیاتیک

زانو به سینه

برای انجام این مرحله مراحل زیر را دنبال کنید:

  • به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید به طوری که زانوها بالا آمده و کف پاها روی زمین قرار گیرد.
  • یک زانو را به سینه بیاورید و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
  • زانو را به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی می کنید در قفسه سینه نگه دارید.
  • سپس پا را به آرامی رها کرده و همین مرحله را برای پای مقابل تکرار کنید.

این تمرین باید 3 بار برای هر پا انجام شود. همچنین ، به عنوان یک نوع کشش مشابه ، می توان هر دو پا را گرفته و برای چند ثانیه به سمت قفسه سینه نگه داشت.

پل گلوت

برای انجام این مرحله مراحل زیر را دنبال کنید:

  • به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید به طوری که زانوها بالا و پاها روی زمین قرار گرفته و عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشد.
  • مچ پا را فشار دهید و باسن را بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ایجاد شود.
  • سپس چند ثانیه در این حالت بمانید و باسن را به حالت اولیه بازگردانید.

ابتدا این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید و در صورت راحت بودن آن را برای چند ست انجام دهید.

تمرینات سیاتیک تمرینات سیاتیک تمرینات سیاتیک برای سیاتیک

ایستادن کششی همسترینگ

برای انجام این تمرین و ایجاد فاصله بین پا و زمین ، به یک صندلی یا وسیله مشابه نیاز است. مراحل انجام این تمرین عبارتند از:

  • بایستید و یک پا را روی چیزی بالاتر از پای دیگر (اما زیر سطح لگن) قرار دهید. برای این کار می توان از صندلی یا نردبان استفاده کرد.
  • پا را خم کنید تا انگشت پا بالا بیاید و پا را بکشید.
  • کمی از لگن به جلو خم شوید و تنه را به سمت ساق پا (پایین) حرکت دهید تا همسترینگ درگیر شود. پشت خود را صاف نگه دارید.
  • تا جایی که می توانید بدون ایجاد ناراحتی خم شوید ، اما زیاد کشش ندهید.
  • به مدت 30 ثانیه یا تا آنجا که ممکن است در این حالت بمانید.
  • سپس به آرامی رها کرده و تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.

این تمرین را برای هر پا 2 تا 3 بار تکرار کنید.

ژست کودک

این تمرین در یوگا نیز رایج است و مراحل زیر را شامل می شود:

  • روی زانو بیایید و باسن خود را روی پاشنه پا بیاورید.
  • زانوها را به شکل باسن جدا کرده و تنه را بین ران ها بکشید.
  • بازوهای خود را به راحتی روی زمین و جلوی سر خود بکشید.
  • برای آرامش تنفس کنید. باسن را به زور به پاشنه پا فشار ندهید و اجازه دهید شل شود تا کششی ملایم ایجاد شود.

در صورت امکان ، قبل از رهاسازی 30 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرینات سیاتیک تمرینات سیاتیک تمرینات سیاتیک برای سیاتیک

کج شدن لگن

این تمرین در تقویت کمر ، عضلات شکم و پایین شکم مثر است. مراحل آن عبارتند از:

  • به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
  • ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و پشت خود را به زمین فشار دهید.
  • باسن و لگن را کمی به سمت بالا متمایل کرده و موقعیت خود را حفظ کنید. سپس برای چند ثانیه روی تنفس تمرکز کنید.
  • موقعیت را رها کرده و استراحت کنید.

10 تکرار برای شروع کافی است ، اما در صورت امکان این تعداد را در طول زمان افزایش دهید.

چگونه ورزش به درد سیاتیک کمک می کند

با توجه به BMJ ، ورزش باید جزء اصلی درمان غیر تهاجمی در نظر گرفته شود.

این به این دلیل است که درد سیاتیک ، بر خلاف سایر آسیب ها ، با استراحت بهبود نمی یابد ، اما به ورزش مناسب پاسخ می دهد.

علاوه بر این ، ادامه ورزش پس از درمان سیاتیک به جلوگیری از بازگشت آن کمک می کند.

عوامل زیر در کاهش علائم سیاتیک م areثر است:

بهبود جریان خون

ورزش باعث بهبود جریان خون در ماهیچه ها و اعصاب ناحیه مورد نظر می شود. بهبود جریان خون در انتقال خون تازه و مواد مغذی به منطقه مورد نظر و دفع سموم و التهاب از این مناطق م effectiveثر است.

همچنین بخوانید:

برای گردش بهتر خون چه بخوریم؟ (کلیک)

بهبود قدرت عضلات

ورزش می تواند عضلات مناطق آسیب دیده را درگیر کرده و تقویت کند. ماهیچه های قوی تر نیز می توانند بار بیشتری را در اطراف بافت مورد نظر حرکت دهند.

طبق تحقیقات انجام شده در مجله Exercise Rehabilitation ، تمرینات هدفمند در تثبیت کمر و افزایش انعطاف پذیری در حرکات آن موثر است. این به کاهش فشار بر دیسک نزدیک به عصب سیاتیک کمک می کند.

همچنین بخوانید:

انواع ماهیچه های بدن و راه های کمک به رشد آنها (کلیک کنید)

بهبود سلامت عصب

بر اساس یک مطالعه در سال 2016 ، ورزش هدفمند برای سیاتیک باعث تحریک سیستم عصبی می شود. این منجر به افزایش انعطاف پذیری عصب و کاهش سفتی و حساسیت به نشانگرهای سلامت عصبی می شود.

بهبود سلامت بافت نرم

ورزش منظم سیاتیک باعث بهبود بافت نرم دیسک ها و افزایش سلامت آنها می شود.

طبق تحقیقات انجام شده ، دیسک های ستون فقرات در طول ورزش از مواد مغذی و مایعات سالم استفاده می کنند. بنابراین ، استفاده طولانی مدت و فعالیت بدنی کم آنها برای دیسک ها مضر است.

چگونه از سیاتیک جلوگیری کنیم

برخی اقدامات پیشگیرانه وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر سیاتیک یا جلوگیری از کمردرد (که می تواند منجر به درد شود) انجام دهید.

این شامل:

  • قبل از گرم شدن از انجام فعالیت های دردناک مانند کشش و پیچ خوردن خودداری کنید
  • از تکنیک های مناسب برای بلند کردن اجسام سنگین استفاده کنید
  • از نشستن یا ایستادن طولانی مدت خودداری کنید
  • قبل از استفاده از ماهیچه ها ، آنها را گرم کنید
  • ورزش منظم برای تقویت عضلات

یکی دیگر از درمان های سیاتیک

مصرف داروهای ضد التهابی و داروهای خانگی از دیگر گزینه های درمانی سیاتیک است.

درمان های پزشکی

داروهای تجویز شده برای تسکین سیاتیک عبارتند از:

  • ضد انعقاد
  • داروهای ضد انعقادی غیراستروئیدی
  • کورتیکواستروئیدهای تزریقی
  • شل کننده های عضلانی

همچنین بخوانید:

شل کننده های عضلانی (کلیک کنید)

درمانهای خانگی

داروهای خانگی سیاتیک شامل موارد زیر است:

  • تمرینات قدرتی اصلی را انجام دهید
  • از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش تورم و آرامش فرد استفاده کنید
  • نشستن و ایستادن را تمرین کنید
  • ورزش های منظم با شدت کم ، از جمله پیاده روی ملایم و شنا انجام دهید

برای مشاهده و خرید محصولات سرد و گرم داروخانه آنلاین Avro کلیک.

نتیجه

سیاتیک زمانی رخ می دهد که عصب سیاتیک تحریک شده و فشرده می شود.

گاهی اوقات لغزش دیسک در ستون فقرات علت این بیماری است.

با تقویت عضلات در ناحیه مورد نظر و افزایش انعطاف پذیری ، می توان بهبود را تسریع کرد و از آسیب بیشتر جلوگیری کرد.

گزینه های درمانی ، از جمله م exercisesثرترین تمرینات را می توان با پزشک و فیزیوتراپیست خود در میان گذاشت.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

1 »2» 3 »4» 5 به این مقاله امتیاز می دهم!

[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید