حجم بدنسازی 3 روز در هفته


برنامه بدنسازی 3 روز در هفته || برنامه آموزش جلد 3 جلدی || برنامه بزرگ بدنسازی سه روز در هفته || برنامه بدنسازی حجم 3 روزه

این برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های بدنسازی افزایش وزن و افزایش حجم عضلات است. این برنامه شامل یک روز تمرین ماهیچه های قفسه سینه و ساعد و یک روز تمرین عضلات شانه و پا است. “


خلاصه برنامه بدنسازی دوره 3 روزه:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = جدا شده انه متفاوت}
  • سطح ورزش = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی = 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، هالتر ، بلند کننده
  • مکمل های پیشنهادی = پروتئین او من کراتین من مس گینر

شرح برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ، عضله سازی است. همه زمانهای تکرار 2-1-2 است مگر اینکه در نکات ذکر شده باشد ، و همه زمانهای استراحت بین ستها 1 دقیقه و بین تمرینات 2 دقیقه است. طبق معمول ، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید ورزش قلبی این کار را در اولین تمرین با حرکات کششی و برخی از تمرینات گرم کردن انجام دهید. در صورت تمایل ، دوشنبه یا جمعه ، حرکات مربوط به عضلات شکم را انجام دهید!

نمونه برنامه عضله سازی:

  1. شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد
  2. یکشنبه – روز استراحت
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – روز استراحت
  5. چهارشنبه – ماهیچه های پشت بازو و پشت
  6. پنجشنبه – روز استراحت
  7. جمعه – روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد

*** توجه: 3-1-3 بار در حرکت فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پاها سه روز در هفته در برنامه بدنسازی حجم

*** توجه: 2-3 بار در حرکت فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید. برای انجام تغییر ، اسکوات عمیق را با 2 تا 3 تکرار انجام دهید (از وزنه های سبک تر استفاده کنید). برای ضربه زدن به ماهیچه های پا ، از روش drop set در تمرین استفاده کنید دستگاه پرس پا استفاده کنید. از آنجا که سالن بدنسازی شما دستگاه ندارد ، حرکت دمبل معکوس را با پشت دستگاه جایگزین کنید. در زمان نشر دمبل نشسته از زمان تکرار 3-1-3 تکرار استفاده کنید. ***

چهارشنبه – عضلات پشت و بازو در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

*** توجه: حرکت از 3-1-3 سیم بغل دست باز استفاده کنید ***

نکات کلیدی در برنامه بدنسازی حجمی 3 جلدی

عضله سازی نیاز به تعادل مثبت انرژی دارد ، به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود دریافت کنید. برای ساختن یک پوند ماهیچه ، به حدود 2800 کالری نیاز دارید ، عمدتا پروتئین برای حمایت از گردش خون ، که با ورزش افزایش می یابد. این هشت نکته را در نظر داشته باشید حجم بدنسازی 3 روز در هفته ، می توانید به طور موثرتر و سریعتر ماهیچه بسازید. بدن شما می تواند حداکثر 227 گرم در هفته عضله بسازد ، بنابراین اگر برای ساختن ماهیچه های بیشتر کالری اضافی مصرف کنید ، چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد. ما توصیه می کنیم 250 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. اگر به راحتی چربی بدن خود را افزایش می دهید ، در محدوده پایین تر بمانید و اگر به طور کلی افزایش وزن برای شما مشکل است ، به دنبال محدوده بالاتر باشید. برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن ، کمی آزمایش و خطا لازم است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل ، در طول و در عرض یک ساعت از ورزش برنامه آموزش جلد 3 جلدی می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند. از آنجا که قرار نیست استیک یا سینه مرغ در باشگاه بخورید ، نوشیدنی یا مکمل پروتئین بلافاصله قبل ، در حین یا بعد از ورزش می تواند مفید باشد ، اما ضروری نیست.

تاثیر خوردن صبحانه بر عضله سازی

به شما انرژی فوری می دهد و به شما کمک می کند در طول وعده یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین این الگو را تعیین می کند: اگر روز خود را با یک صبحانه قوی و سالم شروع کنید ، در نهایت سالمتر غذا می خورید. اگر سعی می کنید عضله بسازید ، املت ، اسموتی و پنیر کاتیج بهترین گزینه شما هستند.

هر سه ساعت غذا بخورید!

برای افزایش حجم ماهیچه ها ، خوردن غذای مناسب در زمان مناسب بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام خود را طبق معمول ، همراه با وعده غذایی بعد از تمرین ، قبل از خواب بخورید و دو میان وعده در بین آنها بخورید. با بالا نگه داشتن مصرف غذای خود ، این بدان معناست که شما احساس گرسنگی زیادی نخواهید کرد ، زیرا خوردن بیشتر وعده های غذایی کوچک در مقابل چند وعده غذایی بزرگتر ، حجم معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و اندازه کمرتان کاهش می یابد ، در حالی که احساس گرسنگی کمتری می کنید. عدم خوردن طولانی مدت می تواند باعث پرخوری در وعده غذایی بعدی یا خوردن تنقلات ناسالم شود. بنابراین ، برای جلوگیری از گرسنگی ، در ساعات معینی از روز غذا بخورید و در مواقع خاصی بدن شما گرسنه می شود.

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا حجم عضلات شما افزایش یابد

در، درب برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید حداقل 1 گرم در هر 454 گرم وزن بدن مصرف کنید. اگر 91 کیلوگرم وزن دارید ، این مقدار 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، علاوه بر مصرف مکمل پروتئینی ، خوردن یک منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی است. همچنین شامل:

  • گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • پرنده مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی. ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و بیشتر
  • تخم مرغ. افسانه های کلسترول را باور نکنید. زرده بخور
  • لبنیات. شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین آن لازم نیست ، اما برای یک تمرین شیک پس از تمرین مناسب است
  • همچنین گزینه های گیاهی مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند: می توانید شکم خود را بدون افزایش چربی یا وزن پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند ، اما مراقب باشید که میزان قند برخی میوه ها را بررسی کنید.

مصرف کربوهیدرات پس از اتمام برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

در حالی که شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، بیشتر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند. بلافاصله بعد از ورزش کربوهیدرات خود را محدود کنید.

  • همراه با وعده های غذایی میوه و سبزیجات بخورید. کربوهیدرات آنها کمتر از غلات کامل است ، به استثنای ذرت ، هویج و کشمش.
  • کربوهیدرات های دیگر را فقط بعد از ورزش مصرف کنید. این شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و موارد دیگر است. از کربوهیدرات های سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

چربی های سالم بخورید

چربی های سالم با هضم آهسته چربی و سلامت را کاهش می دهند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کرده اید ، با هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی های ترانس و مارگارین اجتناب کنید.

آب بنوشید تا به توده عضلانی شما کمک کند

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند مانع بازیابی عضلات شود و بنابراین به افزایش توده عضلانی شما کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما گرسنگی را نیز مهار می کند ، زیرا معده خالی می تواند شما را در مورد گرسنگی فکر کند.

غذاهای کامل بخورید

برای به دست آوردن نتایج مطلوب و افزایش قابل توجه توده عضلانی ، 90 درصد رژیم غذایی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شده باشد.

  • • غذاهای کامل. اینها غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به حالت عادی نزدیک هستند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، کوکی ها ، سوسیس ، غذاهای منجمد ، مکمل ها

ترکیبات پیشنهادی:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه مراجعه کنید برنامه بدنسازی و مقالات دیگر را در صفحه ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید