حجم برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه افزایش حجم بدن


دوره برنامه بدنسازی بدن برای زنان بدن پایین || برنامه حجم بدن پایین تنه || برنامه حرفه ای بدن پایین || برنامه کاهش حجم بدن || برنامه تناسب اندام تحتانی || ایین برنامه کاهش حجم بدن برای زنان

این برنامه حجم کم تنه برای زنان همچنین حجم ماهیچه های باسن را افزایش می دهد و شما را در فرم عالی نگه می دارد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه برنامه تمرینی حجم برای پایین تنه زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام تحتانی: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: باند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و غیره

شرکت در جلسات آموزشی سخت می تواند دلهره آور باشد. یافتن زمان برای رفتن به باشگاه ورزشی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیش از سایر نقاط روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، سرین {عضلات باسن]یکی از آن گروه های عضلانی است. خوشبختانه آن برنامه حرفه ای پایین تنه 3 روز به زنانی که این مقاله را می خوانند اجازه می دهد تا کل بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه ها را فراهم می کند.

این را باید بخوانید: برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

سرین {لگن} ترجیح عضله}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار م makesثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه حجم کم تنه برای زنان شما به آنها توجه خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه نداشته باشید و بیشترین انرژی را برای انجام آن داشته باشید ، روی آنها تمرکز کنید. تمرینات موجود در این به شما کمک می کند تا ماهیچه های باسن شما بهتر و قوی تر به نظر برسند. شکست دادن این ترکیب سخت است ، اینطور نیست ؟! این برنامه همچنین شامل دوره های آرامش بخش بدنسازی است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما این امکان را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر این دوره های استراحت را دنبال کنید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. حداقل 24 ساعت زمان برای بهبود کامل بین هر تمرین بگذارید. از آنجا که کل بدن به چالش کشیده شده است ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوچکتر است. آنها باید در روزهایی که فقط کاردیو انجام می دهید یا در روزهای تعطیل اگر احساس می کنید به آنها نیاز دارید انجام شوند. اگر فکر می کنید ورزش تمام بدن است برنامه کم حجم بدن برای زنان فقط نگران تکمیل تمرینات جانبی نباشید! در عوض بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش با تکرار بالا است ، در حالی که برنامه دیگر یک مجموعه فوق العاده است. اگر یکی را بر دیگری دوست دارید ، این کار را دوبار انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به نوبت انجام دهید ، می توانید آن را نیز انجام دهید. بر تمرینات مسلط شوید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! موارد زیر نمونه ای از برنامه بر اساس سطح تمرین است:

نمونه هفته ورزشکار مبتدی

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز استراحت
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: تعطیلات
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت

نمونه هفته متوسط ​​ورزشکاران متوسط/پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا برنامه تمرینی اضافی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل یا برنامه تمرین اضافی
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت
برنامه حجم بدن خانمها
برنامه حجم بدن خانمها

حجم برنامه بدنسازی شماره یک برای زنان پایین تنه

دو مرحله اول برای برنامه حرفه ای پایین تنه من اعتماد ران با هالتر و بیش از حد است. اگر به درستی انجام شود ، این دو حرکت بسیار مثر است.

  • اعتماد ران با هالتر – مطمئن شوید که هالتر در موقعیتی قرار دارد که از آن راحت هستید. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر خواهد بود. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که ماهیچه های سرین {باسن به سختی منقبض می شوند. قبل از کاهش آهسته وزن ، آن موقعیت را حفظ کنید.
  • بیش از حد بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که بالاتنه شما در زاویه 45 درجه قرار دارد توقف کنید ، کمرتان را جدا می کند. قسمت بالای بدن خود را بلند کرده و سپس عضلات سرین را منقبض کنید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. مرکز بدن شما باید نزدیک عمودی باشد تا بتوانید خود را پایین بیاورید. اگر یک نیمکت فوق العاده فرمت ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز به همان خوبی کار می کند.

تمرینات استراحت برنامه تناسب اندام پایین تنه شامل حرکات برای یک حرکت اصلی و سایر اعضای بدن است.

برنامه بدنسازی شماره دو برای زنان

این برنامه کم حجم بدن این تمرین با دو تمرین جداگانه سرین {ماهیچه لگن شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر شوید و دومی ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را تقویت می کند.

  • سلام هالتر ژاپنی از پشت – این تمرین برای باسن و همسترینگ و عضلات کوچک پشت مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید مقدار وزنه را برای حداقل تعداد تکرار تحمل کنید ، وزن را سبک کنید. اگر کمربند می بندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • برگشت – این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با وزن بدن است. در ست اول ، یک انقباض را در بالا برای یک ثانیه ، دو بار در ست دوم و سه بار در ست نهایی نگه دارید.

دو حرکت بعدی در این برنامه تنه پایین برای زنان نیز از عضلات باسن در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

برنامه های حجم بدن پایین تنه و تمام بدن برای زنان

جدیدترین تمرین این هفته تمام بدن با یک چالش انقباضی و به دنبال آن یک نسخه ورزشی از یک تمرین کلاسیک آغاز می شود.

  • حرکت پل لگن همانند تخته های شکم ، این تمرین همچنین به بهبود ثبات در شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی با حجم کم بدن چالش برانگیز است. سعی کنید پای پشت خود را بالاتر از آنچه می توانید قرار ندهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. وقتی پاها را بالا می آورید ، به انقباض ماهیچه های باسن فکر کنید. به سختی تمرکز کنید تا خم کننده های لگن روی ستاد غلبه نکنند.

دو تمرین بعدی برای برنامه حجم پایین بدن برای زنان بر عضلات پایین تنه متمرکز است. با به چالش کشیدن عضلات سرینی {باسن} در دو حرکت اول ، عضلات چهار سر ران و همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی کارهای بیشتری انجام دهند.

برنامه فوق العاده حرفه ای بدن پایین بدن برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • اعتماد به مفصل ران با وزن بدن: 5-10 ست ، مجموع 100 تکرار ، استراحت در صورت نیاز ***
  • پرتاب متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. اگر موفق نشدید ، قبل از ادامه همان جایی که توقف کرده اید ، یک استراحت کوتاه داشته باشید. در مجموع به انجام 100 تکرار ادامه دهید. ***

*****اگر به بریس ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه مراجعه کنید ورزش و تغذیه و مقالات دیگر را در صفحه ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید