حرکات یوگا: مبتدی – متوسط ​​و پیشرفته | آموزش تصویری حرکات یوگا


یوگا فواید زیادی برای سلامتی ، ذهن و روح دارد.

ورزش یوگا یک گزینه ورزشی برای سلامت جسمی و روحی است که امروزه بسیار محبوب شده است.

تمرین یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا بدن را سالم نگه می دارد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

بسته به سطح فردی ، حرکات یوگا مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته در دسترس است.

مبتدیان باید در ابتدای تمرین از حرکات یوگای مبتدی استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا ، مانند ایستادن روی سر ، عجله نکنید. توجه داشته باشید که اگر در ابتدای راه هستید ، تلاش زیاد برای انجام حرکات پیشرفته یوگا خطر صدمه شما را افزایش می دهد.

با حرکات ساده و مبتدی شروع کنید و گام به گام پیش بروید. انجام حرکات در طول زمان و با ورزش منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید از حرکات متوسط ​​و دشوار یوگا برای چالش های بیشتر استفاده کنید.

با پیشرفت در یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای انجام ایمن حرکات متوسط ​​و سپس پیشرفته به دست خواهید آورد.

در این مقاله ، آموزش های ویدئویی حرکات یوگا مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته را مرور می کنیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامتی آن برخوردار خواهند شد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که اگرچه بسیاری از مطالعات ارتباط بین یوگا و مزایای سلامتی آن را نشان می دهند ، اما این بدان معنا نیست که سلامتی مدیون یوگا است.

افرادی که یوگا دارند در زمینه های زیر پیشرفت خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

یوگاساناها برای درمان میگرن (کلیک کنید)

مدیریت درد

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگا به روش فیزیوتراپی در درمان کمردرد مزمن عمل می کند. این مطالعه بر روی 320 بزرگسال کم درآمد و دارای نژاد متنوع انجام شد.

این یافته ها نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن ممکن است از کلاس های یوگا به همراه فیزیوتراپی و آموزش به عنوان بخشی از روند بهبودی بهره مند شوند.

مدیریت وزن

یوگا به حفظ وزن متوسط ​​به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن کمک می کند. بر اساس مطالعه انجام شده در سال 2021 ، وینیاسا و هاتا یوگا در کنترل وزن افراد چاق م effectiveثر هستند.

با این حال ، لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی محدود کالری نیز پیروی کردند. بنابراین رژیم غذایی ممکن است در کاهش وزن او نقش داشته باشد.

سلامت روان

حامیان پرونده وی در تلاش هستند تا متن اصلی بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان یک درمان مکمل برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد مطالعه قرار داده اند. یک مطالعه در سال 2021 همچنین مزایای یوگا کوندالینی را به عنوان نوعی یوگا ، از جمله تمرینات آواز و تنفس مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که علیرغم کاهش علائم GAD ، این روش به اندازه رفتار درمانی شناختی (CBT) مثر نیست.

بنابراین ، یوگا نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان GAD استفاده شود. با این حال ، در برخی موارد استفاده از یوگا به عنوان یک درمان مکمل مناسب خواهد بود.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

حرکات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان برای شما مناسب است.

در این مرحله ، شما باید با برخی از فعالیت های اساسی آشنا باشید. در واقع ایجاد یک پایه محکم برای پیشرفت ایمن در یوگا ضروری است.

در اینجا برخی از مبتدیان و حرکات ساده یوگا با آموزش های ویدئویی برای مبتدیان آمده است.

ژست کودک

این حرکت راحت فشار بر کمر ، شانه ها و گردن را کاهش می دهد.

  1. برای انجام این کار ، روی زانو بیایید و انگشتان پای بزرگ خود را روی زمین بگذارید. بسته به خودتان ، می توانید به راحتی زانوها را نزدیک هم یا پهن نگه دارید.
  2. باسن را به پشت پاشنه ها وصل کنید و پیشانی را روی تشک بگذارید.
  3. بازوها را از طرفین به جلو یا پایین بکشید.

تعدیلاگر پیشانی شما به زمین نمی رسد ، بازوهای خود را جلوی بدن قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش استفاده کنید.

آموزش های ویدئویی برای حرکات یوگا مبتدیان

ژست جنازه

این حرکت آرامش بخش است و بدن و ذهن را آرام می کند.

مراحل ایده آل برای انجام یک جلسه یوگا عبارتند از:

  1. به آرامی دراز بکشید و بازوها را در دو طرف بدن خود دراز کنید.
  2. لگن را به زمین فشار دهید و پاها را باز کنید.
  3. نفس های عمیق و آهسته بکشید.
  4. کاملاً آرام باشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

تعدیلبرای تسکین درد پشت ، بالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید. همچنین می توانید برای محافظت در برابر آفتاب و راحتی بیشتر از یک چشم بند استفاده کنید.

آموزش های ویدئویی برای حرکات یوگا مبتدیان

ژست گربه و گاو

اکثر مربیان یوگا این حرکت را با حرکت سیال مرتبط می دانند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تشک بگذارید.
  2. دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
  3. زانوها را مستقیماً زیر باسن خود نگه دارید و پای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن صاف و در یک جهت باقی بمانند.
  5. هنگام استنشاق ، معده را رها کرده و پشت را کج کرده و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را قوس دهید ، سر خود را پایین بیندازید و معده خود را به داخل بکشید.

تعدیلاگر در زانو احساس درد می کنید ، از یک پتو ضخیم یا تشک یوگا برای حمایت از آن استفاده کنید. اگر مچ درد دارید ، این تمرین را با مشت مشت خود انجام دهید. این کار فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش های ویدئویی برای حرکات یوگا مبتدیان

حرکت متوسط ​​یوگا

این حرکات برای کسانی مناسب است که اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات سطح متوسط ​​به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی کمک می کند.

برخی از تمرینات رایج یوگا با آموزش های ویدئویی آنها عبارتند از:

حرکت درخت (ژست درخت)

حرکت درخت تعادل فرد را به چالش می کشد. این حرکت ماهیچه های پا را تقویت می کند و همچنین هسته بدن را درگیر می کند.

  1. صاف بایستید و یک نقطه کانونی برای حفظ تعادل پیدا کنید.
  2. وزن خود را روی پای چپ نگه دارید و پای راست را به سمت قسمت داخلی ران ببرید.
  3. پای چپ خود را همیشه انعطاف پذیر نگه دارید.
  4. پای راست را با ران داخلی چپ به آرامی فشار دهید.
  5. برای ثبات بیشتر ران چپ را با پای راست فشار دهید.
  6. کف دست ها را جلوی قفسه سینه یا بالای سر قرار دهید.
  7. وقتی آماده شدید ، در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

تعدیل: اگر حفظ تعادل دشوار است یا بلند کردن پا به داخل دشوار است ، می توانید پای دیگر را در کنار پا قرار دهید هرگز پای دیگر را روی زانو فشار ندهید.

حرکت درختان

نیم کبوتر استراحت کرد

این حرکت یک استراحت عمیق کششی است که باعث کاهش تنش در لگن می شود.

  1. برای این کار از حرکت روی میز (رومیزی) استفاده کنید و زانوی راست را روی مچ دست راست بیاورید.
  2. پای چپ را به عقب فشار دهید تا کشیده و راست شود.
  3. پای راست خود را موازی با تشک قدم بگذارید.
  4. دستان خود را جلوی تشک بگیرید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو قرار دهید.
  5. وقتی آماده شدید ، این کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

تعدیلاگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب خود را خم کنید.

حرکت کبوتر

ژست قایق

این حرکت تعادل را به چالش می کشد و عضلات خم کننده مرکزی و ران را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید و زانوها را به سینه بیاورید و پاها را روی تشک بگذارید.
  2. با دم ماهیچه های شکم را سفت کنید.
  3. سپس به وسط استخوان خاجی یا لگن حرکت کنید.
  4. هنگام بازدم ، پشت ران ها را بگیرید و پاها را از زمین بلند کنید.
  5. بازوهای خود را دراز کنید و آنها را جلوی بدن خود بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. 5 تا 10 نفس در این حالت بمانید.

تعدیلاگر در حفظ این موقعیت مشکل دارید ، پاها را روی زمین نگه دارید.

قایق را بردار

فعالیتهای پیشرفته سطح یوگا

کسانی که پایه و اساس تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را با یوگا ایجاد کرده اند ، آماده انجام حرکات سطح پیشرفته خواهند بود.

دارای برخی از حرکات یوگا در سطح پیشرفته با آموزش های ویدئویی است:

ژست کرم شب تاب

حرکت کرم شب تاب به تقویت هسته ، بازوها و مچ دست کمک می کند. همچنین باعث تقویت هسته بدن و بهبود تعادل می شود.

  1. برای انجام این حرکت ، باید بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. سپس پایین بیایید و چمباتمه بزنید.
  2. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و آنها را پشت پای خود قرار دهید. سپس انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس وزنه را روی دستان خود بگذارید و باسن خود را بالا بیاورید. سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
  4. چند نفس در این حالت بمانید و سپس دوباره پایین بیایید.

ترفند کرم شب تاب

پشتیبانی از حالت سر

این حرکت ضمن کاهش فشار خون ، شانه ها و هسته بدن را تقویت می کند. البته افرادی که دچار آسیب گردن یا کمر ، فشار خون بالا و حامله هستند باید از این حرکت اجتناب کنند.

  1. برای انجام این حرکت ، باید از موقعیت روی یک میز (روی میز) شروع کرده و بازوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس انگشتانش را به هم فرو کرد و بست.
  2. سپس قسمت بالای سر را بین هر دو دست قرار دهید و با استفاده از کف دست آن را کنترل کنید.
  3. سپس زانوها را بالا بیاورید و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. نفس بکشید و وزن را به بازوها و بازوهای خود (نه سر) منتقل کنید.
  4. سپس بازدم کرده و هسته بدن و ران را درگیر کرده و پاها را بالا بیاورید. پاهای خود را بالا بیاورید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. چند نفس در این حالت بمانید و سپس پاهای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

تعدیل: این کار را با کمک یک دیوار برای ثبات بیشتر در حین شروع حرکت انجام دهید.

روی پای خود ایستادن

خلاصه

حرکات اولیه یوگا مقدمه ای عالی برای شروع است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای حرکات پیچیده تر فیزیکی را به دست آورند.

افراد مبتلا به بیماری زمینه ای یا بهبودی مچ دست یا کمر باید قبل از شروع تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنند.

افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامت روحی و جسمی آن لذت خواهند برد.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید