درباره کربوهیدراتها خیلی زیاد است؟ نگاهی به عناوین اخیر


زمان خواندن: 7 دقیقه

در چند هفته گذشته عناوینی در مورد مقاله جدیدی در حمایت از مدل کربوهیدرات-انسولین (یا CIM) “چاقی” منتشر شد. CIM ادعا می کند که پرخوری دلیل اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، می گوید کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. به طور خاص ، می گوید که مصرف زیاد غذاهای کربوهیدراتی فرآوری شده و سریع هضم باعث تغییراتی در بدن می شود که ذخیره چربی ، افزایش وزن و چاقی را افزایش می دهد.

به طور خاص ، CIM می گوید وقتی ما کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده می خوریم ، بدن انسولین بیشتری و گلوکاگون کمتری ترشح می کند. انسولین هورمونی است که مانع از افزایش بیش از حد قند خون (قند خون) ما می شود. گلوکاگون هورمونی است که از کاهش بیش از حد آن جلوگیری می کند.

انسولین بیشتر و گلوکاگون کمتر به این معنی است که گلوکز بیشتری در سلول های چربی ذخیره می شود و به سلول های چربی علامت می دهد و باعث می شود گلوکز کمتری در خون موجود باشد که به ماهیچه ها و سایر بافتهای فعال متابولیک سوخت رسانی می کند. مغز درک می کند که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی احتیاج دارد) ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. همچنین ، بدن ممکن است سوخت و ساز بدن خود را در تلاش برای ذخیره سوخت کند کند. نتیجه نظری؟ ما تا زمانی که به چربی اضافی خود ادامه دهیم گرسنگی می کشیم.

شایان ذکر است که این مقاله یک قطعه چشم انداز است. این یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نیست. این هیچ چیزی را اثبات نمی کند (تا حدی که هر مطالعه در واقع می تواند هر چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند مدل آنها جایگزین مدل قدیمی “کالری در ، کالری خارج” شود ، که نشان می دهد وقتی بیشتر غذا می خوریم و/یا کمتر حرکت می کنیم ، و وقتی کمتر غذا می خوریم و/یا بیشتر حرکت می کنیم. در این صورت ، وزن کاهش.

مدل کربوهیدرات-انسولین جدید نیست-در واقع یک قرن است که وجود دارد. اما از 15 سال پیش از محققان واقعی ، نویسندگان غیر علمی و پادکست های برادر بخار گرفته است.

در اینجا موارد دیگری است که باید بدانید.

کالری داخل ، کالری خارج قبلا، پیش از این در راه

این مقاله به نظر می رسد که دانشمندان هنوز به کالری ، کالری یا CICO اعتقاد دارند ، همانطور که از این به بعد می گویم. درست است که CICO متأسفانه هنوز در برنامه های رژیم غذایی بی شماری ، کمپین های ضد چاقی بهداشت عمومی و حتی دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها مشارکت دارد.به اما مدل CICO در چند دهه گذشته در محافل علمی در حال محو شدن است. و دستورالعمل های اخیر “چاقی” از سوی انجمن پزشکی کانادا خواستار این است که افراد خسته از توصیه های “کمتر غذا بخور ، بیشتر حرکت کن” دور شوند.

این چیز خوبی است ، زیرا CICO ها مزخرف هستند.به اساساً تلاش می شود فیزیک را بر موجودات بیولوژیکی پیچیده به کار گیرد. اگر همه انسانها کمتر بخورند و بیشتر حرکت کنند تا وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنند ، من فکر می کنم همه ما در بدن کوچکتری قرار داشتیم.

اما یک مدل دیگر که به طور گسترده در جامعه علمی پشتیبانی می شود وجود دارد و این مدل تصدیق می کند که عوامل زیادی بر میزان چربی بدن ما تأثیر می گذارد.

  • عوامل گسترده شامل تعاملات بین ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زندگی و محیط ما است.
  • فاکتورهای خاص تر شامل بله ، میزان حرکت و مقدار/میزان خوردن است ، اما مدارهای مغزی نیز وجود دارند که میزان مصرف غذا را کنترل می کنند (این شامل هورمون های گرسنگی و سیری است) ، اختلالات غدد درون ریز مانند PFC و BPA. مواد شیمیایی. میکروبیوتای روده ، عوامل اجتماعی و اقتصادی (این می تواند مواردی مانند استرس ، ضربه ، فقر ، محله های امن و قابل پیاده روی را شامل شود).

بنابراین ، فوق العاده پیچیده ، همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطان نیستند

مدل کربوهیدرات-انسولین کربوهیدراتهای فرآوری شده را هدف قرار می دهد ، آنچه ما سریعتر هضم و جذب می کنیم ، بله ، می تواند باعث افزایش قند خون شود که می تواند ترشح انسولین را نیز افزایش دهد. کاملاً درست است این مطمئناً برای افرادی که سطح قند خون آنها بالاتر از حد طبیعی است مشکل ایجاد می کند ، اما خوردن بیش از حد “کربوهیدرات سریع” بدون توجه به وضعیت سلامتی فرد ، واقعاً روش رضایت بخشی برای خوردن نیست.

چرا؟ زیرا احتمالاً سطح انرژی پایینی دارید و احتمالاً بلافاصله بعد از غذا احساس گرسنگی خواهید کرد. به همین دلیل است که من به مشتریانم توصیه می کنم غذاها و میان وعده های “مختلط” بخورند. به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای غنی از پروتئین و چربی ترکیب کنید. هضم و جذب را کند می کند.

یک مثال می تواند سرخ کردن با برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) و مقداری چربی از روغن کنجد و شاید مقداری بادام زمینی یا بادام زمینی روی آن بپاشید. یکی دیگر می تواند تاکو ماهی با سبزیجات و آووکادو خرد شده باشد. راه دیگر افزودن آجیل به کاسه بلغور جو دوسر شما یا تهیه میان وعده میوه ای عصرانه با مقداری آجیل یا کمی پنیر است.

جایی برای کربوهیدرات های فرآوری شده (مقوله ای که شامل بسیاری از دسرها و غذاهای بسته بندی شده است) به عنوان “غذاهای سرگرم کننده” وجود دارد ، اما شامل کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی و فیبر (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) به ما در بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک می کند و می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم.به این کار را می توان به صورت تجربی و نه به شیوه ای سفت و سخت و مبتنی بر قوانین انجام داد.

(توجه داشته باشید که مقاله توصیه می کند کربوهیدراتهای با کیفیت بالا را در مقادیر متوسط ​​اضافه کنید ، اما این بسیار خوشحال کننده ، مبتنی بر قوانین است و به جرات می توانم بگویم ترس-اساس ، راه)

همه به یک اندازه به کربوهیدرات ها پاسخ نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می دهد بیشتر کربوهیدرات های ما از آن تشکیل شده است کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدودیت کربوهیدرات ها می شود ، برای همه مناسب نیست. مطالعه DIETFITS یکی از این مطالعات است که به زیبایی این واقعیت را نشان می دهد.

محققان به طور تصادفی 609 زن و مرد سالم 18 تا 50 ساله را انتخاب کردند رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها هشت هفته را بدون چربی یا کربوهیدرات تا حد ممکن – هدف 20 گرم بود – گذراندند و سپس چند هفته دیگر در آنجا ماندند. پس از آن ، آنها به تدریج چربی یا کربوهیدرات را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که هنوز “کم” بود ، اما پس از پایان مطالعه 12 ماهه چنین احساسی داشتند. شما می توانید از خوردن غذا راضی باشید.

  • گروه کم کربوهیدرات به خوردن غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ های مرتعی ، ماهی پایدار و گوشت گاو تغذیه شد.
  • گروه کم چرب به غلات کامل ، لوبیا و عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب متمایل شدند.
  • وجه مشترک همه سبزیجات فراوان و سالاد تازه بود.

فرضیه محققان این بود که افرادی که هر رژیم غذایی را خوب انجام می دهند به سطح انسولین و ژنوتیپ بستگی دارد.– آیا آنها الگوی ژنی دارند که می تواند بر چگونگی متابولیسم چربی یا کربوهیدراتها تأثیر بگذارد؟ اما وقتی افشاگری بزرگ اتفاق افتاد ، هیچ کس مزاحم نشد. در هر گروه ، تغییرات زیادی در کاهش وزن وجود داشت – برخی از افراد وزن قابل توجهی را از دست دادند ، در حالی که دیگران وزن خود را افزایش دادند. میانگین کاهش وزن برای هر گروه یکسان بود و بین رژیم غذایی تعیین شده و سطح ژنوتیپ یا انسولین ارتباط معناداری وجود نداشت.

این یک ایده وسوسه انگیز است که اگر غذاهای “مناسب” بخوریم می توانیم وزن کم کنیم یا از افزایش وزن جلوگیری کنیم ، اما اینطور نیست. اگر چنین بود ، علم به آن وابسته بود و اجماع علمی وجود داشت.

سلام به فوبیای چاق

همانطور که در مورد بسیاری از تحقیقات و مقالات مربوط به “چاقی” اتفاق می افتد ، CIM دچار انگ منفی وزن است. این بدان معناست که همه افراد در بدن بزرگ باید “پایدار” باشند و پیروی از دستورالعمل های آنها منجر به بهبود پایدار می شود.

همچنین نشان می دهد که همه افراد چاق (من از چربی به عنوان توصیف کننده خنثی استفاده می کنم ، مانند “بلند” یا “چشم قهوه ای”) مقاومت به انسولین ندارند ، که به هیچ وجه چنین نیست. برخی از افراد قادرند چربی بدن بیشتری را بدون هیچ گونه مشکل بهداشتی ذخیره کنند.

حتی اگر مدل CIM تا حدی درست بود (یعنی خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده دقیقاً همان چیزی است که در حال انجام است) ، باز هم همه عوامل دخیل در “چاقی” را نادیده گرفت ، همانطور که در شکل بالا نشان داده شده است. و فرض بر این است که حذف کربوهیدراتهای فرآوری شده همه (یا حداقل اکثر مردم) را لاغرتر می کند.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که اغلب هنگامی اتفاق می افتد که فردی در حال توسعه دیابت نوع 2 است ، راه های زیادی برای حل آن وجود دارد بدون اینکه روی رژیم غذایی و کلان در جهت کاهش وزن حساب کنید.

  • کاهش استرس (افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می تواند سطح انسولین را مختل کند)
  • فعالیت بدنی منظم و لذت بخش (استفاده از ماهیچه های ما به جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند)
  • خواب کافی (کیفیت نامناسب خواب با افزایش مقاومت به انسولین همراه است) و درمان آپنه خواب در صورت نگرانی
  • خوردن رژیم متعادل و ترکیبی با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا (همانطور که در بالا مورد بحث قرار گرفت)
  • یادگیری غذا خوردن در سطح گرسنگی و سیری طبیعی

نتیجه نهایی این است که تحقیقات نتوانسته است یک روش ایمن برای کاهش وزن دائمی را شناسایی کند. بنابراین چرا بر این نکته که چگونه می توانیم انتخاب های غذایی و عادات زندگی خود را تغییر دهیم تمرکز نکنیم که به ما کمک می کند هر روز احساس بهتری داشته باشیم در حالی که از سلامت طولانی مدت خود حمایت می کنیم. این تغییرات صرف نظر از وزن فرد دارای ارزش واقعی هستند.

و از آنجا که سلامتی فقط مربوط به “انتخاب شخصی” نیست ، ما باید شاهد تغییرات سیستمیک باشیم برابری درآمد ، دسترسی به مراقبت های بهداشتی ، محله های سالم و ایمن و پایان تبعیض بر اساس نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه بدن و غیره. بله ، قسمت سخت آن است.

خط پایین

وقتی رسانه ها روی یک نظریه علمی حرکت می کنند ، به راحتی احساس می کنید که باید سعی کنید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا اگر اسب قبلاً انبار را ترک کرده است (به عبارت دیگر ، شما در بدن بزرگی هستید) ، ممکن است احساس گناه کنید که “بیش از حد” کربوهیدرات فرآوری شده “برای خودتان خورده اید.” لطفاً نفس بکشید ، و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، این را بنویسید: 1) CIM فقط یک نظریه است ، نه یک واقعیت ثابت شده ، و 2) عوامل بسیار ، بسیاری ، بر وزن بدن تأثیر می گذارد (به بالا بروید و دوباره به آن نمودار نگاه کنید).


کری دنت یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور تغذیه بصری ، نویسنده و سخنران مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از اسطوره های تغذیه مصرف شده و توانمندسازی زنان برای احساس بهتر در بدن خود و انتخاب غذاهایی که از لذت ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کنند.

این پست را چاپ کنید این پست را چاپ کنید

دیدگاهتان را بنویسید