رژیم اتکینز در مورد چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. طی 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون نیاز به شمارش کالری ، تأثیرات زیادی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارند.

رژیم اتکینز در مورد چیست؟

“طراحی شده توسط دکتر رابرت سی.

رژیم دکتر اتکینز دقیقاً بر غذاهایی متمرکز بود که ناسالم و ناسالم تلقی می شدند ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی نسبت به رژیم کم چرب می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم های پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته برخی از افراد افزایش کلسترول بد را مشاهده کرده اند.

تاثیر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی متوجه آن باشید.

رژیم غذایی اتکینز 4 مرحله دارد

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته بخورید. شما باید غذاهای پرچرب ، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید. این یک شروع عالی برای کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (تراز)به تدریج آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، کربوهیدرات ها را در وعده های غذایی خود کمی افزایش دهید. تا سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • فاز 4 (تثبیت وزن)در این مرحله ، می توانید فقط کربوهیدرات سالم مصرف کنید زیرا باعث افزایش وزن نمی شود.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که رژیم زیر را رعایت کنید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش داده یا ثابت نگه دارید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و از همان ابتدا مقدار زیادی سبزی و میوه را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. این روش همچنین می تواند بسیار مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن سبزیجات: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن کتان ، روغن کانولا و بسیاری از روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: این ماده معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در جدول ترکیبات به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم غذایی کم چرب و رژیم غذایی: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (محدودیت در مرحله اول خود).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (محدودیت فقط در مرحله اول).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (محدودیت در مرحله اول خود).
  • حبوبات: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و غیره (محدودیت در مرحله اول خود).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • لبنیات پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که رژیم غذایی خود را بر اساس منابع سالم پروتئین و چربی ، همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید هنگام رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: چندین مطالعه نشان داده است که قهوه حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

خوردن غذاهای مجاز

رژیم اتکینز و لاغری

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل رژیم پر کالری چاق محسوب می شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با کاهش اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به تدریج اضافه کنید.

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. شما باید کربوهیدرات خود را فقط در 14 روز اول به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات حاوی کربوهیدرات بالا و غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز می توانید مقادیر کمی کربوهیدرات را تا پایان عمر مصرف کنید. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن چیزی کنید که قبل از رژیم خوردید ، وزن از دست رفته شما باز می گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز ، بلکه در مورد رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند رژیم اتکینز را رعایت کنند؟

جیم لاگری اتکینز

پیروی از رژیم اتکینز برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن است ، اما این روند کمی دشوارتر است.

برای پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو و تخم گیاهی دارند (گیاه خواران که محصولات حیوانی کمی مانند تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنند) دکتر رژیم اتکینز ممکن است شامل تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر لبنیات پرچرب باشد.

نمونه رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، شما باید سبزیجات و میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند را در این برنامه قرار دهید.

شنبه

  • صبحانه: با سبزیجات سرخ شده در نصف روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: مرغ و سبزیجات باقی مانده از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: سبزیجات نصف شده و در روغن نارگیل سرخ می شوند
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

خرگوش کوچک

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: گوشت گاو سرخ شده دیشب
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: مرغ و سبزیجات باقی مانده از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

اطمینان حاصل کنید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز را تجربه می کنند دچار بی اشتهایی می شوند و نمی توانند بیش از دو یا سه وعده غذایی در روز بخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند زیاد استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه با رژیم اتکینز غذای خارج از خانه بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع ، رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس سالم همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای یک گزینه عالی است زیرا اکثر غذاهایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا یافت می شود. غذاهای ارگانیک اجباری نیستند ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک اجتناب کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • روغن زیتون و فوق بکر.
  • شکلات تلخ
  • ادویه جات و ادویه جات: نمک دریا ، فلفل سیاه ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کابینت خود را از هرگونه غذای ناسالم و بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، شکر ، آرد گندم و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م effectiveثر برای لاغری و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید