رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی است که شامل غذاهای کامل غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل مقدار پروتئین حیوانی ، قند و چربی اضافه شده است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی ، معروف به “wushu” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، کمک به هضم ، طول عمر و سلامت عمومی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که در ظروف کوچک با طیف گسترده ای از غذاها و مصرف کم غذاهای فرآوری شده سرو می شود. این سبک غذا خوردن بر طعم طبیعی غذا تمرکز می کند تا اینکه روی غذا را با انواع سس ها یا چاشنی ها بپوشاند.

رژیم غذایی سرشار از برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی که از سویا تخمیر شده تهیه می شود) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. در این رژیم غذایی مقدار بسیار کمی وجود دارد. همچنین ممکن است شامل تخم مرغ ، لبنیات یا گوشت باشد ، اگرچه اینها بخش کوچکی از رژیم غذایی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی مشابه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی افرادی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است ، اما برنج و ماهی بیشتری را شامل می شود.

این رژیم با غذاهای ژاپنی مدرن که به شدت تحت تاثیر غرب و چین قرار گرفته و شامل مقادیر زیادی پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است ، در تضاد کامل است.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذای ژاپنی معمولاً شامل یک غذای اصلی با سوپ است ، در واقع یک غذای اصلی با چند غذای جانبی کوچک و متنوع.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با افزودن رشته فرنگی چینی به ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: سوپ ، معمولاً با ترکیبی از سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • صفحه اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و مقدار کمی اختیاری گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • شام خوردن: سبزیجات (خام ، بخارپز ، بخارپز ، طعم دار ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذاهای ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم توصیف می شود به امامی معروف است. این طعم خوشمزه و متمایز شیرین ، شور ، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی در غذاهای ژاپنی این طعم را تقویت می کند.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. خوردن انواع تنقلات به مقدار کم در کاسه های کوچک باعث ایجاد هماهنگی در مزه می شود.

چای سبز داغ یا چای جو سرد نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند ، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی معمولاً برای شام سرو می شوند. خوردن تنقلات در این رژیم غیر معمول است و به ندرت مصرف می شود.

مزایای بالقوه رژیم غذایی سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی با انواع مزایای سلامتی همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E است. سبزیجات به تمرکز مواد مغذی موجود در این رژیم غذایی کمک می کنند و پخت آنها با محصولات سویا نیز مزایای آن را افزایش می دهد. این میزان سبزیجات را کاهش می دهد و طعم آنها را افزایش می دهد و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقادیر خوبی از جلبک دریایی و چای سبز را فراهم می کند. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را از آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای مبتنی بر ماهی و جلبک دریایی در این رژیم چربی های امگا 3 با زنجیره بلند را فراهم می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

روند هضم را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، یک ماده مغذی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده حمل می کند و حجم زیادی به مدفوع شما می افزاید و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، ترشیجات و سبزیجاتی که معمولاً در این رژیم خورده می شوند منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و به طور طبیعی قند و چربی کم است. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند تا 80 درصد از ظرفیت خود را بخورید. از پرخوری جلوگیری می کند و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات غنی از فیبر ، محصولات سویا و سوپ انبه در رژیم ژاپنی ممکن است به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند ، بنابراین کنترل وزن را افزایش می دهد. شواهد همچنین نشان می دهد که غذاهای جایگزین ، همانطور که در غذاهای سنتی ژاپنی رایج است ، می تواند میزان کل غذای مصرفی در هر وعده را کاهش دهد.

از شما در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم غذایی به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همه آنها از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کنند. در حقیقت ، با وجود مصرف زیاد نمک ، خطر بیماری قلبی در ژاپن به طور غیر منتظره ای پایین است ، که به طور کلی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله اضافه وزن و سطح بالای کلسترول بد وجود داشت. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی ممکن است از بیماری آلزایمر ، پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد و کارشناسان بهداشت این امر را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره اوکیناوا در ژاپن یک منطقه آبی محسوب می شود ، منطقه ای که طول عمر بسیار بالایی دارد. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا تمرکز زیادی روی سیب زمینی شیرین دارد و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 15 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند ، زودتر از موعد مرگ می کردند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را رژیم غذایی سنتی ژاپنی ها و مصرف غذاهای فرآوری شده به مراتب کمتر و همچنین مصرف کمتر چربی و شکر می دانند.

صبحانه رایگان در رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. همچنین می توان آنها را بخارپز ، پخته ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) تهیه کرد.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و …
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و ترشی و سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، بخارپز ، جوشانده ، لذیذ و به سوپ اضافه می شوند.
  • علف هرز را ببینید: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک خورده می شوند.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج بخارپز یکی از غذاهای اصلی رژیم ژاپنی است. سایر انتخاب های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ که به صورت سرد یا گرم سرو می شود.
  • نوشیدنی ها: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. آبجو و ساکی گاهی ممکن است همراه با شام سرو شود.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز می تواند در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای کمی دارند.

غذاهای ممنوع یا محدود در رژیم سنتی ژاپنی

  • لبنیات: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و…
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره…
  • تخم مرغ: آب پز ، نصف شده ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن پخت و پز ، سس های پرچرب و …
  • غذاهای کبابی: نان ، کلوچه ، پای ، کروسان ، مافین ، نان پیتا و غیره…
  • غذاهای فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، غلات ، آب نبات ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، تنقلات در این رژیم غیر معمول است ، که به طور طبیعی میان وعده های محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده ، کراکر را محدود می کند. می توان از دسرها در رژیم سنتی ژاپنی استفاده کرد ، اما از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز به جای قندهای اضافی استفاده می شود.

سرانجام

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی تمرکز دارد و حداقل غذاهای فرآوری شده را مصرف می کند. سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و گوشت ، لبنیات و تنقلات را محدود می کند. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو ، به دنبال کتابهایی باشید که بر غذاهای کامل تمرکز کرده و از دستور العمل هایی که به سبک غربی ارائه شده اند استفاده نکنید.

مترجم: سید حمید رضا نازیک

منبع:

Healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید