رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


nsورزشگاه غذاهای گیاهی این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی به آن علاقه دارند.

رژیم غذایی گیاهی مناسب می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود برخی مواد مغذی برای بدن شود. این مقاله یک شروع برای رژیم گیاهخواری است و با آن می توانید رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری به عنوان شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات ، چه در غذا ، لباس و هر چیز دیگر ممنوع است. به همین دلیل محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی در این رژیم گیاهخواری مصرف نمی شوند.

انواع مختلف رژیم گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما می توانید از محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست استفاده کنید.
  • قاعده او: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی محدود است ، اما ممکن است از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده شود.
  • رژیم لاکتو اوی: بدون گوشت ، مرغ و ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و لبنیات بخورید.
  • رژیم غذایی پست کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
  • رژیم غذایی Polutrin: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیترین: بدون خوردن انواع گوشت ، سبزیجات بخورید.

به خاطر داشته باشید که این نوع رژیم غذایی می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای در بدن شما شود. به عنوان مثال ، چنین رژیم غذایی منجر به کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شود. به همین دلیل باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. اگر محدودیتی برای محصولات لبنی دارید ، از سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو ، که محصولات لبنی گیاهی هستند ، می توانید انتخاب های خوبی باشید.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذاهای غنی از این ویتامین را به اندازه کافی نمی خورید و در معرض نور خورشید قرار ندارید ، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.

ویتامین ب 12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، بدن ممکن است در رژیم گیاهخواری فاقد این ویتامین باشد ، اما مقدار بالای فولات موجود در مواد گیاهی ممکن است این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران افزایش مکمل های ویتامین و مصرف محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به مصرف زیاد پروتئین ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسید چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم هایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شوند معمولاً منجر به کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شوند. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط نیروی انسانی انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران آن استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی از گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود که دو برابر دیگران مصرف کنند. سعی کنید از غذاهای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی برای جذب بهتر آهن در بدن استفاده کنید.

روی

مانند آهن ، به آسانی از منابع گیاهی به دست نمی آید. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی عنصر ضروری بسیاری از آنزیم هایی است که در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین نقش دارند.

د

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های اصلی کمک می کند. رژیم گیاهخواری ممکن است حاوی ید نباشد و افراد را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. مصرف فقط 2 قاشق چایخوری نمک در روز می تواند نیازهای شما را به مقدار زیاد برطرف کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش داده و میزان مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید ، به عنوان مثال ، تهیه اسپاگتی با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده. همچنین ، سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و غیره را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

غذاهای مختلف را امتحان کنید و بدون گوشت تهیه کنید. برای مثال ، سعی کنید لوبیا را به جای گوشت گاو جایگزین وعده غذایی کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت منوهای گیاهخواری را جستجو کنید یا از رستوران هایی که غذاهای گیاهی سرو می کنند دیدن کنید تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز خواهد داشت.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاه خوار نیستید ، مصرف پروتئین گیاهی برای سلامتی بهتر و تنوع غذایی بهتر است. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا پخته ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید همه محصولات رژیم غذایی گیاهی آماده برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای معده و طرف شما مفید نباشند یا نان های آنها با مارگارین تهیه شود ، که از کره سالم تر نیست. از این رو غذاهای گیاهی به هیچ وجه مواد مضر موجود در این غذاها را توجیه نمی کنند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید برای سهولت و سرگرمی در رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و گیاهخواران ملاقات کنید. این به شما انگیزه می دهد و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید