علم ورزش کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟


در این مقاله چه چیزی خوانده اید

همه ما می دانیم که هنگام ورزش باید روی هیدراتاسیون تمرکز کنیم. اما شما حتما فکر می کنید که هنگام ورزش چه بخوریم و کدام نوشیدنی ورزشی مناسب ما است؟ به طور کلی ، آب اولین انتخاب است. مطمئناً آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی قفسه های مغازه ای را مشاهده می کنید که در همه جا پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و آب های طعم دار و غنی مختلف است ، دقیقاً چه کاری باید انجام دهید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و مدت و شدت ورزش شما نیز دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در مطالعه ای که روی 10 بالابر جوان انجام شد ، محققان دریافتند که وقتی بدن آنها دچار کم آبی شده بود ، میزان وزنی که می توانستند بلند کنند به میزان قابل توجهی کاهش یافت (حدود 6 کیلوگرم) در مقایسه با زمان هیدراتاسیون ، بنابراین در حین ورزش زیاد نوشیدن آب و مایعات ، علاوه بر هیدراتاسیون بدن را هیدراته کرده و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس بی حالی و کمبود انرژی
  • خستگی زودرس هنگام ورزش
  • بسیار گرم به نظر می رسد
  • قرمزی پوست
  • کاهش حجم ادرار و تیره شدن
  • تهوع گرفتن

تحقیق مهم: در صورت بروز این علائم ، ورزش را متوقف کنید و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید یا ورزش کنید.

علائم پیشرفته

  • سردرد مزاحم
  • سرگیجه
  • تنگی نفس و تنگی نفس

تحقیق مهم: ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر ورزش کنید و با پزشک یا متخصص مشورت کنید.

اثرات کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • ورزش سخت تر و سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • از دست دادن تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • خستگی زودرس و از دست دادن قدرت

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “یک تا سه ساعت ورزش به اندازه کافی برای جایگزینی مایعاتی است که بدن در اثر تعریق از دست داده است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه تمرین و تعریق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدنی برای کمک به جایگزینی مواد از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند سطح انرژی بدن را بدون آسیب رساندن به هضم و جذب غذا افزایش دهند.” در واقع ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را که بدن قبل ، حین و بعد از ورزش به آن نیاز دارد ، تامین می کند:

هیدراتاسیون بدن

آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس مایعات (معادل نیم لیتر) حدود دو ساعت قبل از ورزش بنوشند ، زیرا این کار به اندازه کافی آب در بدن فراهم می کند و به بدن اجازه می دهد تا آب را تبادل کند. اخراج کردن آب اضافی آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی را زود هنگام ورزش شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند آب از دست رفته در اثر تعریق را دوباره پر کنند. به طور معمول در طول ورزش ، آب باید هر 15 تا 20 دقیقه به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی های ورزشی قندی ، انرژی را برای کاهش خستگی در حین ورزش تامین می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن مثرتر است.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران از طریق عرق از دست می دهند. این الکترولیت ها همزمان با دفع عرق از بدن آزاد می شوند. بنابراین باید الکترولیت را در حین ورزش تعویض کنید.

نوشیدنی ورزشی طعم دار یا بی مزه؟

وقتی تشنه هستید ، می توان گفت آب اولین و احتمالاً تنها چیزی است که می نوشید. اما ممکن است طعم نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید! و شاید شما از آن دسته افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است ، بیشتر می نوشید؟ در چنین شرایطی ، این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. “آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات بدن از دست رفته در حین و بعد از ورزش باشد.”

اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید ، چه نوع مایعاتی بنوشید؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته تمرین می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی ورزشی یا آب کافی احتیاج دارید؟ پاسخ: بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. تفاوت کمی در عملکرد در ساعت آخر تمرین هنگام ورزش بین ورزشکارانی که نوشیدنی های کربوهیدرات و الکترولیت مصرف کرده اند و آنهایی که آب معمولی می نوشند وجود دارد. کمتر ورزش کنید ، بیشتر ورزش کنید ، مایعات بیشتری مانند آب نیاز دارید و نیازی به دریافت الکترولیت ندارید.

آب ویتامین چطور؟

انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا در مقاله ای می گویند که بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از طریق غذاها و نوشیدنی ها مانند ویتامین C است که می توانید از مرکبات و سبزیجات یا برگ های سبز تیره دریافت کنید. آن را دریافت کنید تغذیه و عملکرد ورزشی کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. اگر ورزشکاران انرژی کافی از انواع غذاها دریافت کنند ، نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که حاوی قند اضافه هستند نباید بیش از حد مصرف شود ، مخصوصاً برای کودکان. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین های اضافه شده به آب محلول در آب هستند (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هر مقدار اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها دفع کرد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف بیش از حد ممکن است بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. همچنین عبور مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب معمولی راضی نیستید ، می توانید آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی جایگزین کرده و طعم دهید.

بهترین نوشیدنی هنگام ورزش کدام است؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر مدت زمان تمرین بیش از 60 دقیقه است و تمرین سخت و شدید است ، بهتر است از آب معمولی نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه های رقیق شده و آبهای خالص یا له شده بنوشید.

چه زمانی نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مناسب است؟

یک قاعده کلی که می توانید به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت ورزش سنگین ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اما این اصل ممکن است بسته به وضعیت و میزان عرق شما متفاوت باشد.

اگر بیرون ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (برای مثال ، تی شرت شما کاملاً عرق می کند) ، بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. این می تواند خوب باشد. اگر به طور معمول عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمولاسیون آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به نقاشی از خود می رسیم ، رفتار آرام داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند و در هوای بسیار گرم تمرین می کنند ، واقعاً مفید است.

همچنین علائم فیزیکی زیادی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی و سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از بروز این علائم ، توصیه می شود در حین و بعد از ورزش مقداری نوشابه ورزشی بنوشید. نوشیدنی های ورزشی می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کنند و در صورت کمبود آب بدن می توانند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کنند.

برچسب نوشیدنی های ورزشی به چه نکاتی توجه کنیم؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

همانطور که می دانید استفاده از قند زیاد یا شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین قبل از مصرف نوشیدنی های ورزشی ، باید از هرگونه طعم دهنده مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا مطلع باشید.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار هم می توانید مواد تشکیل دهنده آن را کنترل کنید و هم پول خود را هدر ندهید. اما برخی از اجزای مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی شما گنجانده شود تا بهترین نتیجه را بگیرید.

ترکیبات مهمی که باید در نوشیدنی های ورزشی وجود داشته باشد

مایعات دارای الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا حاوی الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که حاوی قند اضافه نشده و دارای قند طبیعی باشد. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت نیاز دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که هنگام عرق کردن از دست می دهید و اساساً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای کنترل میزان آب بدن و حفظ رطوبت بدن ضروری هستند.

قند

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی ورزش می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و از هر کربوهیدرات و کربوهیدرات رژیم غذایی ذخیره شده برای قدرت در حین ورزش استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس باید آنها را برای انرژی پایدار جایگزین کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند به کربوهیدرات هایی نیاز دارند که بلافاصله وارد جریان خون آنها شوند و این کربوهیدرات ها در نوشیدنی های ورزشی به صورت شکر یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایعات را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم جزء اصلی عرق است و افرادی که در گرما ورزش می کنند ممکن است بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش متوجه بقایای سفید روی پوست خود شدید ، باید بدانید که این نمک است. بنابراین نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر برای مدت زمان کوتاهی در خانه ورزش می کنید یا بیرون از منزل ورزش می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر برای مدت زمان بسیار طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل ورزش می کنید ، ممکن است نیاز به افزودن سدیم داشته باشید ، شاید نیاز باشد. شما باید نمک بیشتری به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید.

آیا اکنون آماده هستید که نوشیدنی ورزشی خود را تهیه کنید؟

  • آب نارگیل 35 میلی لیتر
  • 3 تا 4 توت فرنگی منجمد
  • 1 قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به دستور غذا ، بسته به ذائقه خود می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو به جای توت فرنگی استفاده کنید. نوشیدنی را شب قبل درست کنید تا صبح روز بعد طعم آن عالی باشد. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال نگه دارید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

ایجاد و ترجمه: المورزشش. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-وقتی-ورزش می کنید-بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording- تغذیه-incna898391


دیدگاهتان را بنویسید