علوم ورزشی رژیم غذایی سلامت ؛ 5 برنامه عضله سازی


در این مقاله چه چیزی خوانده اید

سخت ترین بخش هر برنامه تناسب اندام محاسبه ارزش تغذیه ای و غذایی آن است. به خصوص اگر قصد دارید با هدف تناسب اندام ورزش کنید. در این مقاله ، ما شما را در مورد برنامه رژیم تناسب اندام راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم ، برنامه ای است که بر اساس اندام بدنی شما طراحی شده است و فقط برای شما طراحی شده است ، نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی با توجه به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف همه غذاهای خاص به نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما طراحی شده است.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه را با برنامه مکمل توضیح می دهیم. توصیه می شود برنامه خود را مطابق برنامه خود تغییر دهید. برای مکمل های غذایی با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود مشورت کنید.

رژیم تناسب اندام روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با یک قاشق کشمش. املت (مخلوطی از گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق خامه ترش برای سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ کرده سرخ شده.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ شده با دو لیوان آب.
  • وعده بدنسازی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

دومین رژیم تناسب اندام و عضله سازی

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نان تست گندم با یک قاشق کوچک کره و نصف تخم مرغ با یک لیوان آب و قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده ناهار: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با برگر ، قارچ ، نان گندم و یک تا دو لیوان آب با روغن زیتون.
  • زمان خواب: نوشیدنی پروتئینی

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • بعد از بیدار شدن غذا بخورید: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت خرد شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق پنیر کم چرب). یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ ترکیه.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج پخته و روغن زیتون.
  • زمان خواب: نوشیدنی پروتئینی

برنامه روز چهارم تناسب اندام و عضله سازی

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته و با دارچین شیرین شده است). یک فنجان جو دوسر پخته با یک قاشق چایخوری کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: یک فنجان کلم بروکلی با یک لیوان آب ، ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم با سیر ، روغن زیتون و پنیر.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • زمان خواب: نوشیدنی پروتئینی

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی در روز پنجم

  • بعد از بیدار شدن غذا بخورید: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت). قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی پخته. یک فنجان سبزیجات پخته و یک قاشق خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • زمان خواب: نوشیدنی پروتئینی

توصیه های غذایی برای عضله سازی

نکات رژیم غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای ساختن ماهیچه ، شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا به بدن خود انرژی زیادی برای بازسازی و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده بدهید. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در روز و زنان فعال 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی کمی بیشتر از این به کالری نیاز دارید ، اما در ابتدا کالری دریافتی خود را بیش از حد افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی بیش از حد شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “میزان کالری خود را به تدریج افزایش دهید تا به سطح مطلوبی برسید که در آن بدون افزایش چربی عضله سازی می کنید.”

وعده های غذایی تکراری

بر خلاف تصور عموم ، طبق مطالعه ای در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا ، افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، اما خوردن 6 وعده غذایی در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. شما می توانید آن را دریافت کنید. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذاهای انتخاب شده

با توجه به MyPlate USDA: هنگام وعده غذایی ، حدود نیمی از بشقاب شما باید پر از میوه و سبزیجات ، یک چهارم پروتئین ، یک چهارم غلات کامل و مقداری لبنیات باشد. اگرچه این یک توصیه کلی است ، اما شکی نیست که استفاده از آن مزایای زیادی دارد. از بین آرد گندم کامل و برنج قهوه ای غلات کامل مانند نان گندم کامل و ماکارونی را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست کم قند یا پنیر دلمه جیره لبنی روزانه شما را تأمین می کند و پروتئین زیادی را تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دو مورد از مهمترین وعده های غذایی روزانه برای تقویت عضلات ، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه ، دکتر. جان باراردی می گوید: “شما باید نیمی از مصرف کربوهیدرات روزانه خود را با پروتئین بدون چربی در حین تمرین دریافت کنید.” یک یا دو ساعت قبل وعده غذایی قبل از تمرین داشته باشید. البته ، این نباید وعده قاطع باشد ، زیرا در این مورد لازم است حداقل 3 ساعت از تمرین فاصله بگیرید.

سرانجام

سعی کنید در وعده های غذایی روزانه خود غنی و کامل باشید تا قوام ورزش با رژیم غذایی افزایش یابد. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نمی توانید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی را به بقیه غذا تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و از بدن خود عکس بگیرید تا میزان پیشرفت خود را بسنجید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته است.

ایجاد و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-build-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید