قبل از ورزش علوم ورزشی چه مکمل هایی بخوریم؟


در این مقاله چه چیزی خوانده اید

فعال ماندن برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است. یکی از دلایل این امر کمبود انرژی است. بسیاری از افراد برای انرژی بیشتر و ورزش از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که کدام مکمل ها باید قبل از ورزش مصرف شوند؟ مکمل های زیادی در دسترس است که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن اینکه کدام مکمل ها را قبل از تمرین باید مصرف کنید کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکملی است که قبل از ورزش مصرف شود ، توانایی ورزش شما را افزایش می دهد یا به عبارت دیگر ، عملکرد بهتری خواهید داشت. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای ساخت مکمل های قبل از تمرین ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه سال 2019 بر روی 100 مکمل غذایی برتر در بازار این را تأیید کرد. به عنوان مثال ، حدود نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی معرفی شدند. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

دقیقاً مشخص نیست که مکمل های قبل از تمرین شامل چه چیزهایی هستند. شرکت ها نیز انواع مختلفی از این مکمل ها را با توجه به تقاضای بازار تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند ، بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین شامل کافئین ، آب چغندر یا آمینو اسیدها مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین است.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای واکنش به جنگ یا فرار آماده می کند ، که یک واکنش فیزیولوژیکی است. در حقیقت ، با در نظر گرفتن این تأثیرات ، شرکت ها مکمل های قبل از تمرین را تولید و به بازار عرضه می کنند.

مزایای مصرف مکمل های قبل از تمرین

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد و احساس بهتر در هنگام ورزش و جلوگیری از خستگی و کمبود انرژی ، مکمل های قبل از تمرین مصرف می کنند.

  • تاثیر مکمل های قبل از تمرین بر استقامت و استقامت افراد
  • تاخیر در احساس خستگی
  • به شما در تمرکز بیشتر هنگام ورزش کمک می کند

کدام مکمل را انتخاب کنیم؟

وقتی صحبت از قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمرینی که به طور معمول انجام می دهید فکر کنید. ترکیبات خاصی معمولاً در مکمل های قبل از تمرین یافت می شوند که عملکرد جنبه های خاصی از ورزش را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل های ارائه شده در زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهد. دانستن اینکه کدام ترکیب برای کدام تمرین مناسب است به شما کمک می کند مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. کراتین همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین با خیال راحت توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، به طور متوسط ​​10 درصد بیشتر از یک برنامه تمرین با وزنه افزایش قدرت را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلول های عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید که کراتین اولین مکمل مورد علاقه است.

کافئین

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش قدرت خروجی یا تولید سریعتر انرژی مثر خواهد بود. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دوومیدانی ، تمرینات با وزنه و رکاب زدن صادق است. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس مطالعات متعدد ، میزان مصرف کافئین بسته به عملکرد فرد از 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (3 تا 6 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و همچنین می تواند بی قراری را افزایش دهد و در برخی موارد نادر ، می تواند باعث نامنظم شدن ضربان قلب شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز به دلیل بی خوابی محدود کنید.

برخط

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، با آن مبارزه می کند.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدنی می شود. به طور خاص ، می توان گفت که به بهبود عملکرد در طول تمرینات سنگین به مدت یک تا چهار دقیقه کمک می کند.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت این میزان مصرف بی خطر است. تنها عارضه جانبی شناخته شده این مکمل احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین برای تمرین شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون به بافت های بدن است.

این اسید آمینه مواد مغذی را برای ماهیچه ها و عملکرد مناسب هنگام ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد دیرتر از دوچرخه سواران خسته می شدند.

مطالعه دیگری تأثیر سیرتولین بر تمرینات قدرتی بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. حدود 53 rec عودهای بیشتر در شرکت کنندگان که سیترولین مصرف می کردند رخ داد.

سیترولین همچنین به طور قابل توجهی درد ماهیچه ها را پس از ورزش کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تجمع اسید در بدن مبارزه می کند. در زمینه ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی و تحریک عضلات در حین ورزش کمک می کند. چندین مطالعه نشان داده اند که بی کربنات سدیم در مورد دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید فواید چندانی ندارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی 136 میلی گرم در هر پوند وزن بدن یا 300 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد ، حدود 20 گرم چیزی می خورد. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه آمینو اسید مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین با کیفیت به ویژه پروتئین حیوانی یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین های با کیفیتی هستند که مقادیر کافی از این ماده را تأمین می کنند و برای عضله سازی مناسب هستند. همچنین می توانید اشاره کنید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از غذاهای مختلف دریافت می کنند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل می شود و جریان خون را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که آب چغندر زمان خستگی را طولانی می کند. میزان مطلوب مصرف نیترات 6 تا 13 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این ماده را دریافت کند.

دانشمندان معتقدند که مصرف نیترات از سبزیجات مانند چغندر بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

در این مقاله به شما گفته ایم که کدام مکمل ها باید قبل از ورزش مصرف شوند و چه فوایدی دارند. اما بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد.

در اینجا برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل قبل از تمرین وجود دارد:

  • استفراغ
  • بی حسی یا سوزن سوزن شدن در صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی بودن
  • گرفتگی عضلات
  • سردرد
  • سوزش و قرمزی پوست
  • اختلال خواب
  • خارش
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد در قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر با وجود همه اینها ، تصمیم به مصرف آنها گرفتید ، نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید ، خیال پردازی نکنید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- عادت ماهانه شوید. ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این مواد وابسته است. سعی کنید هر سه بار که مکمل را به مدت یک هفته مصرف می کنید بدون آن ورزش کنید.

3- به یاد داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثرات به دوزهای بالاتر و بالاتر نیاز دارید. این فشار زیادی به غدد فوق کلیوی شما وارد می کند و می تواند باعث “خستگی آدرنال” شود.

4- با محرک های دیگر مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار مصرف نکنید. همین مقدار پودر مکمل حاوی مقدار زیادی کافئین است. کافئین زیاد باعث می شود احساس بدی داشته باشید و از تمرینات خود نتایج خوبی دریافت نکنید.

5- مهم این است که هوشمند عمل کنید ، محدودیت های خود را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. فراموش نکنید که جایگزینی برای خوردن غذای با کیفیت ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب زیاد وجود ندارد. اینها می توانند تأثیر بیشتری بر عملکرد شما نسبت به هر مکمل به هر میزان داشته باشند.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید