ماکروها چیست؟ | خانه معبد


درشت مغذی ها چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند. مارکوس تنها مواد مغذی است که سوخت بدن ما را تامین می کند. ما به سوخت از هر سه این ماکرو نیاز داریم تا ذهن و بدن خود را سالم نگه داریم، از این رو اصطلاح مارکوس به آن ها نیاز داریم. بسیاری از رژیم های کلیشه ای باعث کاهش یا حذف ماکروها می شوند. در ابتدا، این ممکن است برای یک رژیم گیرنده ساده به نظر برسد و اغلب منجر به کاهش وزن مورد نظر می شود. با این حال، ذهن و بدن ما معمولاً نمی تواند یک افت شدید را حفظ کند یا در دراز مدت از شر یک ماکرو خلاص شود و وزن دوباره برمی گردد. هر ماکرو نقش مهمی در تغذیه بدن ما دارد.

یک ماکرو چرب بد به نظر می رسد. آیا خوردن چربی باعث افزایش چاقی نمی شود؟ خب نه. اگرچه آنها متراکم ترین ماکروهای انرژی هستند، اما یک ماده مغذی وجود ندارد که ذخیره چربی را افزایش دهد. ما برای جذب سایر مواد مغذی، روغن کاری مفاصل، کمک به عملکرد مغز و حفظ دمای بدن به چربی (در واقع ۲۰ تا ۳۵ درصد رژیم غذایی خود) نیاز داریم. کالری اضافی، صرف نظر از ماکروی که ارائه می دهد، عامل ایجاد چربی اضافی بدن است. بنابراین چربی های خود را بخورید، اما سعی کنید آنها را از چربی های تک غیراشباع یا چند غیراشباع سالم، سالم برای قلب بسازید. برخی از نمونه ها عبارتند از آجیل، آووکادو، روغن زیتون و غیره.

ماکرو بعدی، کربوهیدرات ها، احتمالاً حتی بدتر از کل چربی شهرت دارد. جدیدترین رژیم غذایی فعلی محدود کردن مصرف کربوهیدرات است. بیشتر دستورالعمل های WHO نشان می دهد که شما ۴۵ تا ۶۵ درصد از رژیم غذایی خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنید. کل کربوهیدرات ها چیزی است که بدن ما دوست دارد روی آن کار کند. این چیزی است که به ما سوخت برای سیستم عصبی مرکزی، ماهیچه ها و دیگر عملکردهای واقعا مهم بدن می دهد. درست مانند چربی کل، منابع سالم کربوهیدرات وجود دارد که گزینه های سالمی نیستند. کالری اضافی همان چیزی است که بدن به عنوان چربی ذخیره می کند، بنابراین کربوهیدرات های کم انرژی، غلات کامل یا غذاهای کامل را انتخاب کنید. برخی از نمونه های سالم عبارتند از جو، بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین، لوبیا، ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه ای و غیره.

کلان دیگری که برای بحث داریم پروتئین است. به نظر می رسد هیچ کس مشکلی برای دریافت پروتئین کافی نداشته باشد. این کلان اغلب بیش از حد مصرف می شود. ما فقط به ۱۰ تا ۳۵ درصد از رژیم غذایی خود برای دریافت پروتئین نیاز داریم. بدن برای ساخت عضلات و اندام ها و ساختن ساختار استخوانی ما به پروتئین نیاز دارد. در حالت ایده آل، فرد می تواند مقدار متوسطی پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کند. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین به طور خودکار منجر به ساخت عضلات بزرگتر نمی شود. مانند سایر ماکروهای ما، این ماکرو نیز می تواند از منابع سالم و ناسالم باشد. منابع سالم شامل سفیده تخم مرغ، محصولات سویا، عدس، مرغ بدون چربی، ماهی و غیره است.

USDA توصیه می کند که ۲۰-۳۵٪ از رژیم غذایی شما از کل چربی، ۴۵-۶۵٪ از کربوهیدرات کل و ۱۰-۳۵٪ از کل پروتئین باشد. با توجه به این محدوده‌ها، وقتی صحبت از انتخاب غذا و نتایج رژیم می‌شود، هنوز فضای زیادی برای ترجیحات شخصی باقی می‌ماند. همیشه برنامه غذایی خود را با مقدار کالری که برای رسیدن به هدف خود نیاز دارید شروع کنید، سپس ماکروهای خود را دنبال کنید و رژیم غذایی خود را برای مطابقت با محدوده توصیه شده تنظیم کنید.

نوشته شده در رژیم غذایی، تناسب اندام و سلامت

والری یک متخصص تغذیه و مدرس گواهی دیابت است. او لیسانس علوم در تغذیه و رژیم غذایی و مدرک کارشناسی ارشد در تغذیه از کالج مردیت در رالی، کارولینای شمالی دریافت کرد. والری از کمک به مردم برای ایجاد درک عمیق تر از غذا لذت می برد تا پس از اقامت در خانه ساختار، تغییرات پایداری در سبک زندگی خود داشته باشند. او به خود می بالد که به شرکت کنندگان کمک می کند تا مسائل پیچیده تغذیه ای را به اهداف عملی و واقع بینانه تقسیم کنند. او معتقد است که تعادل و رابطه سالم با غذا برای ایجاد یک برنامه غذایی مادام‌العمر کلیدی است که بدن را تغذیه می‌کند و در عین حال از آن محروم نمی‌شود. والری جلسات تغذیه انفرادی برگزار می کند، کلاس های تغذیه تدریس می کند، تورهای خواربارفروشی و گردش در رستوران را تسهیل می کند، و از شرکت کنندگان در مجموعه هفتگی What Eats You درباره پرخوری و پرخوری حمایت می کند. والری در ابتدا در سال ۲۰۱۱ به تیم سازه هاوس پیوست، سه سال طول کشید تا در کنار فرزندان کوچکش بود و در سال ۲۰۱۸ دوباره به تیم پیوست.

مشاهده تمام مقالات Valerie Dickerson، MS، RD

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر