متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، کالری بیشتری نیاز دارید. یکی از دلایلی که باعث می شود افراد با وجود خوردن زیاد وزن خود را افزایش ندهند ، متابولیسم بدن آنهاست ، در حالی که خوردن کمتر نیز می تواند منجر به افزایش وزن شود.

نرخ متابولیک معمولاً به عنوان میزان متابولیسم نامیده می شود و شامل تعداد کالری هایی است که در یک زمان معین می سوزانید. به آن سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در چنین شرایطی ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها حفظ قلب ، مغز و بدن است.
  • میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن بدن و عملکرد مناسب در حالت استراحت. به طور متوسط ​​50 تا 75 درصد از کل کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثر حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند. TEF معمولاً حدود 10 درصد از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • اثر حرارتی ورزش (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • گرما زایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه غیر از ورزش. این میزان کالری مصرفی شامل حرکات ساده ، حالت بدن ، ایستادن و راه رفتن است.

عوامل زیادی بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

سنین

با افزایش سن ، متابولیسم بدن ما کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن و کاهش توده عضلانی در سنین بالا می شود.

جنسیت

متابولیسم بسته به جنسیت متفاوت است. مردان ماهیچه های بیشتری دارند و بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عوامل متابولیکی هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، بسیاری از عوامل دیگر وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید.

در ادامه بخوانید تا بدانید چه عواملی را می توانید برای بهبود متابولیسم و ​​در نتیجه بدنی سالم و متناسب کنترل کنید.

بازی

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. در حین ورزش منظم ، متابولیسم ما افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این کار بدن شما را سالم تر از بدن افرادی که ورزش نمی کنند ، می کند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را در سطح سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

با ورزش متابولیسم را افزایش دهید

همچنین بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را برای کاهش وزن کنترل کنیم

چرا میزان متابولیسم در افراد متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد ممکن است در بدو تولد سریعتر از دیگران باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشد ، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی موافق نیستند.

جالب اینجاست که اکثر تحقیقات نشان می دهد که افراد چاق میزان متابولیک و استراحت کلی بالاتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند. محققان می گویند این تا حدی به این دلیل است که افراد چاق دارای حجم عضلانی بیشتری هستند و می توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک چیز کاملاً واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف یکسان نیست. بیشتر این تغییرات به دلیل سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

وضعیت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، که گرمای تطبیقی ​​یا “گرسنگی” نیز نامیده می شود ، ممکن است در چاقی نقش داشته باشد. در واقع واکنش بدن شما به کمبود کالری حالت گرسنگی است. وقتی غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی شما جبران کند.

میزان سوخت و ساز بدن به دلیل کمبود کالری کاهش می یابد و کاهش وزن بین افراد بسیار متفاوت است. در برخی افراد ، به ویژه افراد چاق ، سرعت متابولیسم کندتر خواهد بود. هرچه این سرعت کندتر باشد ، کاهش وزن از طریق رژیم سخت تر است.

ژنتیک ممکن است در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش های قبلی برای کاهش وزن یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

پس از کاهش وزن ، خستگی و خستگی مداوم وجود خواهد داشت. راه هایی برای کاهش آن وجود دارد که سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

یک صبحانه بخورید که متابولیسم شما را افزایش می دهد

بحث هایی در مورد این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن این است که صبحانه را مانند یک پادشاه ، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فقیر بخورید. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، بلکه بر نوع غذایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می دهید تمرکز کنید ، که در واقع بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای کم قند و پروتئین بالا باید در وعده صبحانه مصرف شوند. برای صبحانه مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ بخورید.

همچنین بخوانید: نقش غذا در متابولیسم بدن

ورزش هوازی انجام دهید

وقتی تمرینات هوازی ساده انجام می دهید (که شامل تمرینات متناوب با شدت بالا نمی شود) ، تنها میزان کالری سوزی شما افزایش می یابد. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می توانند متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها پس از تمرین بالا نگه دارند و به شما این امکان را می دهند که بیش از حد معمول چربی بسوزانید.

اما مشکل این است ، ممکن است بخواهید به جای تمرین متناوب با شدت بالا ، روی تردمیل بدوید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در این شرایط ، می توانید به تردمیل شیب متناوبی بدهید (حرکت تردمیل به بالا و پایین ، مانند بالا یا پایین رفتن از یک تپه).

چای سبز بنوش

چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. برای صبحانه یک فنجان دم کرده و بعد از ظهر چای سبز بنوشید. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی ایجاد کند.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی کدام است؟

دیدگاهتان را بنویسید