نوع مناسب چربی برای حفظ سلامتی


چربی مناسب برای سلامت چیست؟

امروزه ما در مورد انواع چربی های مناسب برای حفظ سلامتی نظرات متفاوت و گاه متناقضی را مشاهده می کنیم. برخی چربی حیوانی (حاصل از دم آب شده یا کره ذوب شده) را طبیعی می دانند. آنها می گویند مصرف این نوع چربی برای سلامتی بهتر از گیاهان است. آنها همچنین ناشی از فرآیندی است که در طول روانکاری روی دانه های گیاهان انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره های روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک می شوند. مدعیان روغنهای گیاهی ناسالم برای سرخ کردن معتقدند که قطرات روغن در حین سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم است. بنابراین ، در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینی متخصص تغذیه اصفهان ، به طور مختصر به ترکیب روغن و انواع چربی های مناسب برای حفظ سلامتی به منظور تأمین بیشتر می پردازیم. اطلاعات در مورد تفاوت در چربی.

مصرف چربی گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت مردم بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث رسوب چربی در عروق و همچنین سخت شدن دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری قلبی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از کربن ها و هیدروژن های زیادی تشکیل شده است. اگر فقط یک الکترون بین دو کربن در این مولکول مشترک باشد ، آن را پیوند مشترک می نامند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین اولین مورد ، هنگامی که هیچ پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. اینها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع مونو (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک پیوند دوگانه دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل اتصال پیوندهای دوگانه در آن ، ممکن است اسید چرب امگا 3 یا امگا 9 و غیره نامیده شود. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن قادر به ساختن آنها نیست. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند منجر به افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک دارای بیشترین قدرت برای ایجاد ضایعات عروقی است و پس از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و باعث بالاترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول خون بالا) می شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع نشده با پیوندهای دوگانه (مانند لینولئیک اسید ، یک اسید چرب 18 کربنی با پیوند مضاعف) و افزایش مصرف میوه و سبزیجات ممکن است از بیماری های قلبی جلوگیری کند. بنابراین نوع اسید چرب موجود در رژیم غذایی خطر ابتلا به چربی خون بالا و کلسترول و بیماری های قلبی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، کلسترول را 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (روغن کتان و روغن کانولا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و مغز آن مانند گردو است.

فرآیند هیدروژناسیون ، که به طور گسترده در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. این باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) حاوی برخی اسیدهای ترانس هستند. اما چربی های طبیعی حاوی مقدار کمی اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس هستند.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی مانند اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند. بعلاوه ، قدرت اکسیداسیون بالای آنها باعث فساد بیشتر می شود ، که برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 of از کل انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از کره گیاهی جامد که به روشهای سنتی تهیه می شود باید اجتناب شود.

نوع مناسب چربی برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

محتوای چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی همراه است و بر عوامل خطر متعددی برای بیماری های قلبی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. هنگامی که چربی رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته ، رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی را از چربی تأمین می کند ، ممکن است سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش ندهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که مصرف چربی باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد. و تنها کمتر از 7 درصد رژیم غذایی باید چربی اشباع شده باشد. و بقیه چربی باید اشباع نشده باشد ، مخصوصاً غیر ترانس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و کمیت و نحوه غذا خوردن ، نقش اساسی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای بازدید از صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


ترکیبات پیشنهادی:

راهکارهای کنترل گرسنگی

راهنمای خرید لبنیات

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید