هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که از پوست در معرض نور خورشید از کلسترول تولید می شود. به همین دلیل ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور کامل ویتامین D بدن شما را تامین نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی ، باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فقط چند ماده غذایی حاوی این ویتامین مهم هستند ، به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین ها د چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که در چربی ها و روغن ها حل می شود و بنابراین برای مدت طولانی تری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین ها d3 (کلسیفرول) در غذاهای حیوانی مانند ماهی روغنی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین ها d2 (ergocalci ferol) در برخی از گیاهان مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) دو برابر تأثیر افزایش سطح ویتامین D در خون را نسبت به ویتامین D2 (ergocalcium ferol) دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو مرحله اصلی ، ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D در خون تأثیر بیشتری دارد.

عملکرد ویتامین د چه چیزی در بدن وجود دارد؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی ذخیره ویتامین است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در تمام سلولهای بدن یافت می شود ، در تعامل است.

اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر را از روده افزایش می دهد. اما دانشمندان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است. د است.

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تولید می شود.

افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که نور خورشید زیاد است می توانند با حمام آفتاب چند بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. به سادگی قرار دادن دست ها و صورت در معرض نور خورشید ، ممکن است به بدن شما در دریافت ویتامین D مورد نیاز کمک نکند.

همچنین استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب تولید ویتامین D را در بدن مهار یا کاهش می دهد.

با این حال ، برای مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار گرفتن ، باید از ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود.

اگر مدت زیادی در معرض نور آفتاب بوده اید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر آفتاب ، 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D برای هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، می توان با قرار گرفتن در معرض آفتاب گاه به گاه سطح مطلوب این ویتامین را در خون حفظ کرد.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطق با نور کافی خورشید زندگی نمی کنند ضروری است.

آفتاب یکی از موثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. اگرچه آفتاب گرفتن می تواند جذب مقادیر کافی از این ویتامین را برای شما آسان کند ، اما بسیاری از مردم در بیشتر روزهای سال به خورشید دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین هستند د

در اینجا بهترین منابع غذایی ویتامین D3 آمده است:

خوراکی مقدار از RDI٪(نیاز روزانه بدن)
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی IU / 34 میکروگرم ٪
3 قاشق غذاخوری ماهی قزل آلا (85 گرم) IU/11 میکروگرم ٪
کنسرو ماهی تن 3 اونس (85 گرم) IU / 4 میکروگرم ٪
3 اونس جگر گوشت گاو پخته (85 گرم) IU / 1 میکروگرم ٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) IU / 1 میکروگرم ٪
کنسرو ماهی قزل آلا در روغن IU / 0.6 میکروگرم ٪

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما باید تقریباً در رژیم های روزانه گنجانده شوند تا ویتامین D کافی از آنها دریافت شود.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن کبد ماهی است که روغن کبد ماهی را نیز شامل می شود. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کدو حاوی دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D است.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین منبع غذایی ویتامین D است. ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید تقریباً هر روز آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

علائم کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند. اگرچه اقلیتی از مردم به شکل حاد مبتلا هستند ، اما 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از اسپانیایی ها دچار کمبود ویتامین هستند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر مستعد ابتلا به این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند کمبود ویتامین D دارند. کمبود ویتامین D معمولاً یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولاً پنهان است و می تواند سالها ادامه یابد.

معروف ترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان در کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های کشورهای غربی حذف شده است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و از دست دادن استخوان و شکستگی در افراد میانسال ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع یک و دو) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود که هنوز مشخص نیست افراد مبتلا به کمبود ویتامین D دچار این بیماری ها می شوند یا برعکس ، افراد مبتلا به این بیماری ها از کمبود ویتامین D رنج می برند.

فواید ویتامین ها د برای سلامت بدن

در این بخش ، برخی از مزایای ویتامین D را مرور می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهید. مصرف زیاد ویتامین D در افراد میانسال ممکن است از پوکی استخوان و شکستگی استخوان جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D باعث افزایش قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی می شود.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد بین المللی ویتامین D به همراه کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه نوزادان نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D میزان ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 78 درصد کاهش می دهد.
  • افزایش طول عمر برخی مطالعات کاهش مرگ و میر در افرادی را که در طول مطالعه از ویتامین D استفاده می کردند ، گزارش کرده اند. در واقع ، می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، اکثر این نتایج اولیه هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین د

آزمایش خون تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل است.

متخصصان میزان ذخیره شده ویتامین D موسوم به کلسیفدیول را اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزاد 12-0 ماهگی : میکروگرم) 10 IU (400.)

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

میانسال ، زنان حامله یا شیردهی: میکروگرم) 20 IU (800.)

اگرچه سطح مطلوب 20 نانوگرم در میلی لیتر است ، بسیاری از متخصصان تغذیه موافقند که سطح ویتامین D خون باید از 30 نانوگرم بر میلی لیتر برای سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری افزایش یابد.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند تا به سطح مطلوب برسند.

مکمل های ویتامین D3 نسبت به مکمل های D2 در افزایش سطح ویتامین D م effectiveثرتر هستند. کپسول D3 را می توان از اکثر داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین تهیه کرد.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی جدا نمی شوند.

بسیاری از آنها به هم تنیده اند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز شما به دیگری را افزایش دهد.

به گفته برخی از محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 ضروری است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد ، همچنین بر عملکرد ویتامین D تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K وابسته است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد ویتامین D به راحتی امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و هنگامی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مصرف می کند.

مهمترین علائم این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

آخرین پیام

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، کاهش افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می کند. غذاهایی مانند ماهی های چرب ، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی غذاها و مکمل های غنی شده نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود و اختصاص بخش کوچکی از رژیم غذایی به غذاهای حاوی ویتامین D است.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض آفتاب هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما مکمل های این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D تأثیرات زیادی بر بهبود سلامت انسان دارد.

دیدگاهتان را بنویسید