ورزش بهتر است یا رژیم غذایی مناسب


رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از اهداف سلامتی مانند کاهش وزن نقش دارند. در مورد مزایای ورزش و تغذیه ، مقایسه ، و اینکه کدام ها برای سلامتی شما مناسب هستند ، مطالعه کنید.

احتمالاً این جمله را شنیده اید که ورزش بدون رژیم غذایی مناسب یا برعکس نتایج مطلوبی را به همراه ندارد.

این درست است ، اما برای بسیاری ممکن است این سوال مطرح شود که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است.

مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش با آنهایی که به دلیل مداخلات متعدد بهداشتی برتر هستند ، دشوار است.

این مقاله فواید ورزش و رژیم را مورد بررسی قرار می دهد و مقایسه می کند که کدام یک برای سلامت شما بهتر است.

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسمی و روحی (کلیک کنید)

مغزهای قلب

ورزش و تغذیه هم نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند.

فواید رژیم غذایی

خوردن غذاها ممکن است به حمایت از سلامت قلب یا جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و حیوانی کم سدیم از جمله الگوهای غذایی هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، رژیم مدیترانه ای سلامت قلب را افزایش می دهد.

این رژیم غذایی سرشار از فیبر غذایی از جمله چربی های غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون ، ماهی و آجیل ، غلات کامل و سبزیجات است. رژیم غذایی همچنین چندین آنتی اکسیدان را برای مبارزه با مولکول های مضر رادیکال آزاد فراهم می کند.

همچنین ، به دلیل عدم وجود غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر غذاهای تازه ، این رژیم حاوی مقادیر محدودی چربی اشباع شده و قندهای اضافی است.

رژیم DASH یک رژیم مشابه رژیم مدیترانه ای برای جلوگیری از فشار خون بالا است.

در حقیقت ، این رژیم ها بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، کم سدیم و پتاسیم و فیبر تمرکز دارند.

رژیم های غذایی غنی از چربی اشباع ، سدیم ، قندهای اضافی و کربوهیدراتهای تصفیه شده ، گوشت فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان و شیرینی ، و میان وعده های فرآوری شده ، از جمله چیپس ، خطر بیماری را افزایش می دهد. قلب می شوند.

همچنین بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

فواید ورزش

طبق مطالعات انجام شده ، ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه ، قدرت و بهبود تناسب اندام و تنفس قلبی عروقی مثر است.

ورزش منظم ممکن است باعث کاهش وزن نشود ، اما بدن فواید زیادی دارد.

تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​تا زیاد در تقویت قلب م allowingثر است و اجازه می دهد خون بیشتری با هر ضربه به بدن برسد.

در نتیجه فشار بر قلب و عروق و خطر بیماری قلبی کاهش می یابد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است) را کاهش می دهد.

توصیه های رایج برای سلامت قلب شامل 150 دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش شدید یا ترکیبی از هر دو است.

فعالیت هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی نیز با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

البته باید به خاطر داشت که در صورت بیماری قلبی یا سایر بیماریهای مزمن ، باید در مورد شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک کنید)

توصیه: فواید ترکیبی تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب با ورزش و فعالیت بدنی یکی از موثرترین روش ها برای کاهش خطر بیماری های قلبی و افزایش سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدود کردن یا ترک الکل ، حفظ وزن سالم و کنترل استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

همچنین بخوانید:

11 راه برای ترک سیگار (کلیک کنید)

کاهش وزن و لاغری

برای کاهش وزن ، بدن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کند بسوزاند. پس از کاهش وزن ، خستگی و خستگی مداوم ایجاد می شود.با ورزش ، ورزش کاهش می یابد و چربی کاهش می یابد.

فواید رژیم غذایی

رژیم غذایی و ورزش هر دو نقش مهمی در کاهش وزن دارند ، اما مدیریت کالری به طور کلی بهتر و آسان تر از سوزاندن کالری قابل توجه از طریق ورزش با اصلاح رژیم غذایی است.

این مطابق با قانون 20/80 است که بر اساس آن کاهش وزن نتیجه رژیم 805 و 20 درصد ورزش است.

به عنوان مثال ، اگر قصد کاهش وزن و سوزاندن 500 کالری در روز را دارید ، با خوردن غذاهای کم کالری حدود 400 کالری (در مجموع 805) و فقط 100 کالری (20 درصد از کل) را از دست خواهید داد. به کار کردن

این برای بسیاری از افراد بسیار راحت تر از سوزاندن 500 کالری در روز از طریق ورزش است. برای سوزاندن مقدار زیادی کالری در روز ، به مقدار قابل توجهی ورزش نیاز دارید و علاوه بر نیاز به زمان زیاد ، این امر بر بدن تأثیر می گذارد و بندرت پایدار است.

برای مثال ، حدود 70 کیلوگرم وزن برای سوزاندن 525 کالری به یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط ​​نیاز دارد. در همین حال ، جایگزینی فراپوچینو با چای سبز می تواند حدود 520 کالری ذخیره کند.

تمرکز بر غذاهای فرآوری شده کمتر که دارای فیبر ، پروتئین و چربی های سالم هستند ، راهی آسان برای کنترل کالری دریافتی و تشویق کاهش وزن است.

همچنین بخوانید:

روشهای طبیعی کاهش وزن (کلیک کنید)

فواید ورزش

پس از کاهش وزن ، خستگی و خستگی مداوم وجود خواهد داشت.

تمرینات قدرتی در حفظ و تقویت عضلات م effectiveثر است و با گذشت زمان به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت و افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.

انجام ورزش های هوازی ، مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ، به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، به ویژه در شدت کم تا متوسط ​​، می تواند کالری سوزانده شده را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

ورزش منظم همچنین به تنظیم هورمون های گرسنگی و تنظیم اشتها کمک می کند. این به جلوگیری از پرخوری کمک می کند و شما را از خوردن تنقلات اضافی باز می دارد. البته باید توجه داشت که ورزش بیش از حد با افزایش اشتها و خطر آسیب همراه است و باید در اعتدال به آن توجه کرد.

بنابراین ، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم ، انعطاف پذیری رژیم غذایی را افزایش می دهد و کاهش وزن را لذت بخش تر و بدون محدودیت می کند.

همچنین بخوانید:

بعد از ورزش چه بخوریم؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

با وجود مفید بودن قانون 20/80 ، نیازی به رعایت دقیق آن نیست. بهتر است از رژیم غذایی متمرکز به همراه ورزش مناسب پیروی کنید تا تغییر مثبتی در کاهش وزن و لاغری ایجاد شود.

به عنوان مثال ، کاهش کالری روزانه به میزان 50 درصد رژیم غذایی و 505 درصد ورزش می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. این بدان معناست که زمان و انرژی بیشتری برای ورزش لازم است اما نیازی به محدودیت های شدید غذایی نیست.

در واقع ، نکته کلیدی در کاهش وزن و کنترل وزن سالم و طولانی مدت ، رعایت رژیم غذایی و ورزش همزمان است.

طبق یک مطالعه ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است. در برخی موارد ، ترکیب این دو منجر به کاهش وزن تا 5 برابر بیشتر از ورزش به تنهایی می شود.

طبق مطالعه دیگری ، برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش نتایج قابل توجهی بیشتر از مداخلات مانند تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی دارند.

در حقیقت ، ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم در کاهش وزن و لاغری معنی دار و پایدار در طولانی مدت مثر است.

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه مناسب در ورزشکاران (کلیک کنید)

جنبه های دیگر سلامتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها سلامت روانی را افزایش می دهد و اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، کمبود برخی مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و امگا 3 می تواند سلامت روانی را بدتر کند.

ورزش همچنین با مزایای سریع و بلند مدت سلامت روان همراه است. در حقیقت ، ورزش اندورفین های تقویت کننده روحیه از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین را آزاد می کند و به طور موقت خلق و خو را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با کاهش افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات روانی مرتبط است.

بنابراین ، ورزش منظم و تغذیه مناسب ، علاوه بر درمان های توصیه شده توسط متخصص ، برای سلامت روان مفید است.

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه و سلامت روان (کلیک کنید)

عضله سازی

برای عضله سازی ، افزایش تدریجی تمرینات قدرتی و مصرف روزانه پروتئین کافی باید در نظر گرفته شود.

به منظور افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی ، باید میزان و بار تمرین را به تدریج افزایش دهید. برای انجام این کار ، ممکن است برای افزایش فشار بر عضلات ، وزنه های سنگین تر ، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتری را در نظر بگیرید.

اگر عضلات با تمرینات قدرتی به چالش کشیده نشوند ، نمی توانید تنها با رژیم غذایی سرشار از پروتئین عضله بسازید.

به علاوه ، اگر تمرینات قدرتی سنگین انجام دهید و پروتئین کافی مصرف نکنید ، بدن قادر به ساخت عضله نخواهد بود.

بنابراین تغذیه و ورزش مزایایی برای تبدیل چربی به ماهیچه دارند.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله سازی (کلیک کنید)

نکات اضافی

اگر نمی دانید چگونه شروع کنید ، می توانید با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا ورزش شروع کنید. چند هفته تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس آنها را افزایش دهید.

آنچه را که از این فرآیند آموخته اید یادداشت کنید و تعداد مایلی که دارید و در صورت تمام شدن آنها را پیگیری کنید. این تغییرات کوچک در طول زمان جمع می شوند و به نتایج قابل توجهی منجر می شوند.

در اینجا چند ایده برای تغییر رژیم غذایی کوچک وجود دارد:

  • مصرف الکل را به یک تا دو بار در هفته محدود کنید
  • سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس بخورید
  • یک وعده غذایی در روز را با بخشی از میوه جایگزین کنید
  • جایگزینی غذاهای پر کربوهیدرات با غذاهای کامل (به عنوان مثال ، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای)
  • حداقل سه میوه و سبزیجات مختلف در روز بخورید

در اینجا چند ایده برای تغییر کوچک در بازی آمده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • حداقل 3 بار در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • 10 دقیقه استراحت بعد از ظهر را برای پیاده روی یا حرکات کششی اختصاص دهید
  • دو تا سه بار در هفته 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • پیاده روی طولانی مدت با یک دوست در هفته
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

آخرین کلمه

رژیم غذایی و ورزش هر دو تأثیرات مفیدی بر سلامتی دارند و پاسخ به این که کدام برای سلامتی بهتر است بسیار دشوار است.

کاهش مصرف کالری از طریق اصلاح رژیم غذایی ، روش اصلی کاهش وزن و لاغری است و ورزش مزایای زیادی برای حفظ این نتایج دارد.

علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی هر دو در کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روان موثر هستند.

بنابراین ، بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری غنی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین های بدون چربی برای بهبود سلامت پیروی کنید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته داشته باشید.

اگرچه برخی از افراد وسوسه می شوند هر یک از این دو روش را انتخاب کنند ، اما تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو مزایای سلامتی و کیفیت زندگی را دارند.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید