پروتئین حیوانات و گیاهان: کدام برای سلامتی بهتر است


پروتئین گیاهی و جانوری تفاوت بین منابع پروتئینی از نظر پیامدهای سلامتی چیست؟ در کنار آنچه که تحقیقات درباره مزایا و معایب انواع پروتئین می گوید ، من ایده هایی را برای استفاده از پروتئین های گیاهی به اشتراک می گذارم.

پروتئین (و تقریباً هر ماده مغذی دیگر) در مورد میزان نیاز بدن شما ، خوب یا بد ، و از کجا باید آن را در رژیم غذایی خود به طور گسترده مورد بحث قرار دهید. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا واقعاً مهم است که آیا پروتئین را از منابع گیاهی یا گیاهی دریافت می کنید یا خیر.

و معلوم می شود که میکند موضوع. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که نوع اولیه پروتئین که می خورید ممکن است با نتایج بهتر یا بدتر بیماری و همچنین خطر کلی مرگ شما مرتبط باشد.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که ما در ایالات متحده به شدت بر مصرف پروتئین تمرکز می کنیم ، اکثر ما پروتئین بیشتری از آنچه نیاز داریم دریافت می کنیم. (عنصر اصلی مورد توجه در اینجا فیبر است ، اما این پست برای زمان دیگری است.)

کمبود پروتئین واقعی در کشورهای غربی بسیار نادر است ، به خصوص اگر کالری کلی کافی را از انواع منابع غذایی سالم دریافت کنید.

بنابراین واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟ میزان مصرف روزانه پروتئین برای افراد معمولی تقریباً است 0.8 گرم در کیلوگرم از وزن بدن به عنوان مثال ، برای یک زن 140 پوند (64 کیلوگرم) ، این مقدار به حدود 51 گرم پروتئین در روز تبدیل می شود.

و اگر رژیم گیاهی می خورید؟ این یک تصور غلط رایج است که در اصل یا به طور کلی رژیم های گیاهی دارای پروتئین کمی هستند. اما حقیقت این است که هیچ کمبود پروتئینی در اینجا وجود ندارد زیرا در واقع مقداری از آن را دریافت خواهید کرد هر یک وعده غذایی کامل

بیایید ابتدا تفاوتهای بین دو دسته اصلی پروتئین ها را بررسی کنیم: حیوان و گیاه.

تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی

پروتئین اغلب با غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی ارتباط دارد. اما بسیاری از منابع گیاهی عالی پروتئین مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها و غلات وجود دارد … حتی میوه ها و سبزیجات نیز مقداری دارند!

بزرگترین تفاوت شیمیایی بین پروتئین های حیوانی و گیاهی در مشخصات اسید آمینه آنها است.

در گذشته یک افسانه رایج درباره “ناقص” بودن پروتئین های گیاهی وجود داشت. ایده این بود که شما باید پروتئین های مکمل را در یک وعده غذایی مانند لوبیا و برنج مخلوط کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما تامین شود.

از آن به بعد است رد شد زیرا معلوم می شود که بدن شما باهوش است در مقایسه با این عناوین گمراه کننده (تکان دهنده!)

حقیقت این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از تمام غذاهای رژیم غذایی شما گرفته و مانند قطعات پازل کنار هم قرار دهد. پروتئین مورد نیاز خود را بسازیدبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، اما مقدار محدودی از دو مورد را شامل می شوند: لیزین و متیونین.

آیا این بدان معناست که آنها برای شما چندان خوب نیستند؟ نه! این بدان معناست که شما نباید به یک غذای واحد به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کنید. در عوض ، چندین منبع پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، از جمله منابع غنی از لیزین و متیونین.

منابع خوب لیزین شامل سویا ، کینوا ، پسته ، لوبیا و حبوبات و تخمه کدو است. متیونین را می توان در تخمه آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت.

کدام نوع پروتئین بهتر است؟

چنین مطالعاتی نشان داده است که وسواس غربی های ما در مورد پروتئین در واقع می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. درست است – وقتی صحبت از پروتئین می شود ، همیشه بهتر نیست.

وقتی صحبت از منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی می شود ، شواهد نشان می دهد که بهتر است بیشتر (اگر نه تمام) پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. در حقیقت، تحقیقات نشان میدهد مصرف زیاد پروتئین حیوانی می تواند خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.

علاوه بر این ، وقتی رژیم غذایی شما عمدتا از پروتئین های گیاهی تشکیل شده است ، نگرانی از دریافت بیش از حد پروتئین در کل ناچیز به نظر می رسد.

آ مطالعه 2014 به طور کلی ، رژیم غذایی با پروتئین بالا (حداقل 20 درصد کالری از پروتئین) باعث 74 درصد مرگ به هر علت در دوره مطالعه 20 ساله در مقایسه با رژیم کم پروتئین (کمتر از 10 درصد) شد. با امکانات بیشتر کالری ناشی از پروتئین). همچنین ، نویسندگان دریافتند که اگر سلامت پروتئین از غذاهای گیاهی تامین شود ، ارتباطات منفی بهداشتی با رژیم غذایی با پروتئین بالا کاهش می یابد یا حذف می شود.

این امر با مطالعات دیگر نیز تأیید شده است.

یکی در مطالعه 2016 منتشر شده در طب داخلی JAMAدر این مطالعه ، محققان میزان مصرف پروتئین و منابع آن را در بین 85،013 زن و 46،329 مرد از مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که مصرف بیشتر پروتئین حیوانی با خطر بالاتری برای مرگ ناشی از تمام علل و علت های خاص مرتبط است ، در حالی که پروتئین گیاهی رابطه عکس دارد. نویسندگان توصیه می کنند پروتئین گیاهی را به جای پروتئین حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، برای سلامت کلی بهتر جایگزین کنید.

و الف کارآزمایی های بالینی 2019 ارسال شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا موافق. با نگاهی به داده های مصرف پروتئین از 2641 مرد فنلاندی ، محققان دریافتند که مصرف کلی پروتئین بیشتر با افزایش مرگ و میر در مبتلایان به بیماری های موجود مرتبط است. آنها همچنین دریافتند که نسبت بیشتر پروتئین حیوانی به گیاه و همچنین مصرف بیشتر گوشت با افزایش خطر مرگ مرتبط است.

ترجیحاً خوردن پروتئین های گیاهی حتی در صورت بیماریهای خاص ترجیح داده می شود.

مغز قلب: آ مطالعه 2018 که در مجله بین المللی اپیدمیولوژیمطالعه سلامت Adventist-2 ، شامل داده های رژیم غذایی بیش از 81000 بزرگسال ، نشان داد که پروتئین اصلی گیاهان برای سلامت قلب بهتر از پروتئین از منابع حیوانی است. بیشترین تفاوت بین پروتئین بر پایه گوشت و پروتئین از منابع آجیل و دانه مشاهده شد ، دومی تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب دارد.

دیابت نوع 2: آ مطالعه 2017 از بین 2،332 مرد ، مشخص شد که رژیم غذایی متشکل از پروتئین های گیاهی و تخم مرغ و کاهش پروتئین های مشتق شده از حیوانات خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 دارد. در واقع ، جایگزینی تنها 1 calories کالری پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی منجر به کاهش 18 درصدی دیابت نوع 2 در شرکت کنندگان در مطالعه شد.

نحوه استفاده از پروتئین گیاهی

اگر تازه با غذاهای گیاهی آشنا شده اید ، مطمئن باشید که راه های زیادی برای دریافت پروتئین کافی بدون تلاش زیاد وجود دارد.

در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی پروتئین و میزان آن در آنها یافت می شود:

  • توفو ، 1/2 پیمانه وعده: 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 پیمانه وعده: 15 گرم
  • لوبیا سیاه ، فنجان کنسرو شده: 7.5 گرم
  • نخود ، فنجان کنسرو شده: 7 گرم
  • نخود سبز ، فنجان پخته: 4 گرم
  • عدس ، فنجان پخته: 8 گرم
  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
  • دانه کتان ، فنجان: 7 گرم
  • سیتان ، 3 اونس سرو: 20 گرم
  • کینوا ، فنجان پخته: 2 گرم
  • کلم بروکلی ، 1 فنجان پخته: 5 گرم

توفو ، تمپه و سیتان غذاهایی هستند که سرخ می شوند ، برش داده می شوند و در ساندویچ استفاده می شوند ، یا در تهیه صبحانه یا پخت تاکو بسیار عالی عمل می کنند. لوبیا را می توان به هر سوپ یا سالادی اضافه کرد که برای تهیه لوبیا یا حمص استفاده می شود ، در پاستا و آنچیلاداهای گیاهی خانگی تهیه می شود ، یا به عنوان غذای جانبی ترشی می شود. خوب ، من حتی از آنها در براونی و اسموتی ..

من عاشق افزودن آجیل و دانه ها به اسموتی ها ، بلغور جو دوسر ، ماست و پودینگ هستم ، یا به صورت مخلوط ترد و ترد درست می شوند. کینوا و سایر غلات را می توان به عنوان پایه ای برای سبزیجات بو داده استفاده کرد ، آنها را با سالاد دانه سرد همراه با سس ، یا حتی در کاسه صبحانه پخت. و البته ، سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته ، به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کرد.

پروتئین حیوانات در مقابل گیاهان؟ حکم به پایان رسیده است و این پیروزی دیگری برای رژیم غذایی غالباً گیاهی است. بیشتر یا همه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید و از مزایای خطر کمتر برای بیماریهای مختلف – و شاید حتی عمر طولانی تر – بهره مند شوید!

در نظر بگیرید: برخی از راه های مورد علاقه شما برای لذت بردن از منابع پروتئینی گیاهی چیست؟

با این مقاله ها در زمینه پروتئین ها پیش بروید:

– ویتنی

دیدگاهتان را بنویسید