چرا خوردن بصری بهتر از شمارش کالری است؟


زمان خواندن: 5 دقیقه

اگر ستون هفتگی من را در می خوانید سیاتل تایمزمی دانید که من گاهی اوقات غذا می پزم. همچنین ممکن است متوجه شده باشید که من هرگز “اطلاعات تغذیه ای” را در انتهای دستور غذا اضافه نمی کنم. هر چند وقت یکبار ، حداقل یک خواننده برای اطلاعات تغذیه ای به من ایمیل می زند. تقریباً همیشه به این دلیل است که آنها کالری یا کربوهیدرات می شمارند.

پاسخ استاندارد من چیزی شبیه به این است: “من ترجیح می دهم اطلاعات تغذیه ای را در دستور غذاهایم قرار ندهم زیرا شمارش کالری را تشویق نمی کنم ، و برای برخی از افرادی که با اختلال در خوردن یا اختلالات خوردن دست و پنجه نرم می کنند ، دیدن یک دستور العمل که حاوی این اطلاعات نیست ، برای شما آرامش بخش است. همه دستور العمل های من با مواد مغذی ساخته شده است ، اما اگر دانستن کالری برای شما مهم است ، از دستور العمل هایی که حاوی این اطلاعات باشند کم نمی آورید. “

نکته اینجاست: وقتی کالری و کالری خود را به طور دقیق پیگیری می کنیم تا احساس امنیت کنیم ، ما واقعاً فقط خودمان را مسخره می کنیم. ثبت سوابق غذایی برای درک الگوهای کلی غذا خوردن یا علائمی که باعث علائم مرتبط با غذا می شوند ، مفید است. اما پیگیری کالری از طریق برنامه های ردیابی غذا؟ تحقیقات نشان می دهد که نباید اعداد را زیاد باور کنیم. مثلا:

  • “سیب متوسط” شما ممکن است در اندازه متوسط ​​نباشد.
  • کالری های ذکر شده در منوهای رستوران ها ممکن است تا حدودی “برآورد خوبی” باشد ، زیرا ممکن است مقداری کمی بیشتر یا کمی کمتر از اندازه بخش تجزیه شده به شما داده شود.
  • برای برخی از غذاها ، تعداد کالری های ذکر شده در برچسب ها یا پایگاه داده های مواد مغذی ممکن است دقیق نباشد.
“شمارش کالری” حتی از کجا آمده است؟

بیش از 100 سال است که کالری شماری بر اساس “عوامل آب” انجام می شود. این سیستمی است که توسط ویلبر اتواتر در دهه 1890 ، بر اساس آزمایشات وی در مورد میزان کالری متابولیزه و جذب شده از غذا ایجاد شد. در آنجا برآورد 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات و 9 کالری در هر گرم چربی به دست آمد. تمام کالری های موجود در برچسب غذا احتمالاً ناشی از عوامل آب است.

به نظر می رسد که فاکتور Atwater ممکن است آنطور که تصور می شد دقیق نباشد. برای مثال آجیل بگیرید. چندین سال پیش ، برخی از تحقیقات تحقیقی میزان کالری بدن ما را از آجیل استخراج کردند. به نظر می رسد که بادام 23 درصد کمتر از آنچه تصور می شد ، گردو حدود 21 درصد کمتر و پسته 5 درصد کالری کمتری دارد. این امر به این واقعیت مربوط می شود که آجیل از گیاهان گرفته شده است و غذاهای گیاهی دارای دیواره سلولی هستند که برای هضم و جذب چربی ها و سایر مواد مغذی باید شکسته شوند.

اتواتر همچنین توجه نکرد که تاثیرات پخت و پز و فرآوری اهمیت دارد. آشپزی به ما امکان می دهد از نشاسته و پروتئین کالری بیشتری دریافت کنیم. این بدان معنی است که ما کالری بیشتری از کره بادام زمینی جذب می کنیم تا از بادام زمینی کامل ، بیشتر از استیک های خوب تهیه شده تا استیک های کمیاب.

دلایل بیشتری برای اینکه کالری ها ظاهری ندارند

مطمئناً احساس امنیت در اعداد وجود دارد. با این حال ، نه تنها نمی توانیم کالری را با دقت واقعی محاسبه کنیم ، اما به چند دلیل نمی توان مطمئن بود که کالری در واقع برای بدن ما چه معنا دارد:

  1. چگونه می دانید که واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ معادلاتی وجود دارد که تقریبی را ارائه می دهند. اگر از برنامه Tracker استفاده می کنید ، احتمالاً از همان معادله استفاده می کند. اما مردم معادلات نیستند – آنها پیچیده و متغیر هستند. بنابراین هنگامی که برای رسیدن به یک هدف عددی غذا می خورید ، ممکن است علامت واقعی کالری مورد نیاز خود را به شدت از دست بدهید.
  2. چگونه می توانید بفهمید که چقدر کالری از طریق حرکت می سوزانید؟ برآورد کننده های کالری در تجهیزات کاردیو بدنسازی اعداد بسیار مهمی را ارائه می دهند ، اما حتی برنامه ردیاب شما بر اساس سن ، جنس و وزن شما برآورد می کند. اگر احساس خوبی که از کنار گذاشتن ورزش در فهرست کارهایتان دارید باعث می شود تصمیم بگیرید که “شایسته” همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده هستید ، فقط تمرینات ورزشی خود را خوردید و سپس مقداری.

نیاز به کالری می تواند صدها کالری متفاوت باشد ، حتی بین دو فرد هم سن ، جنس و وزن – سه عامل برای برآورد نیازهای کالری مورد استفاده قرار می گیرد. چرا چنین تفاوتهایی؟ میکروبیوم روده یکی از علل احتمالی است ، زیرا جمعیت میکروب ها در روده شما بر میزان کالری دریافتی از غذای شما تأثیر می گذارد. خوردن همزمان با ریتم شبانه روزی ما (یعنی خوردن در شب) نیز می تواند بر نحوه متابولیسم غذا تأثیر بگذارد. نحوه جویدن ما نیز تفاوت ایجاد می کند.

چاینکته نهایی این است که شمارش کالری زمان بر است و مستعد خطا است – انسانی یا غیره. به عنوان مثال: “Fitbit من گفت 200 کالری دیگر برای من باقی مانده است ، بنابراین یک میان وعده عصرانه داشتم … نه ، من واقعا گرسنه نبودم.” وقتی سعی می کنید قسمتی از غذا را بخورید که به بهترین وجه با نیاز بدن شما مطابقت داشته باشد ، تلاش شما بهتر است به دنبال نگاه به درون باشد.

به دنبال راهنمایی در داخل

یک راه بهتر وجود دارد که بدانید بدن شما به چه چیزی نیاز دارد شروع به توجه به بدن خود کنید با ایجاد آگاهی از گرسنگی گرسنه هستی؟ راضی؟ پرتر؟ این سوالات جزء اصلی غذا خوردن بصری است. اگر مراقب باشید ، دانستن اینکه بدن شما چه موقع به غذا نیاز دارد و چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده اید ، احساس می کند. وقتی در مورد خوردن خلبان خودکار یا هنگام حواس پرتی تصمیم گیری می کنید (یا فقط بر اساس کالری) ، آمادگی لازم برای آنچه شما و بدن خود واقعاً نیاز دارید را ندارید. در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:

  • چه زمانی احساس گرسنگی می کنید؟
  • غذا خوردن چقدر طول می کشد تا احساس سیری کنید (یعنی دیگر گرسنه نباشید)؟
  • چقدر طول می کشد تا احساس سیری کنید؟ برای احساس سیری چقدر غذا لازم است؟
  • وقتی صبحانه مقدار زیادی پروتئین (مانند تخم مرغ یا ماست یونانی) می خورید در مقایسه با نان تست ، بلغور جو دوسر یا غلات چه احساسی دارید؟
  • آیا بین وعده های غذایی به میان وعده نیاز دارید (یعنی احساس گرسنگی واقعی می کنید) یا فقط بین وعده های غذایی میان وعده می خواهید (یعنی آیا خسته شده اید یا روی خلبان خودکار کار می کنید)؟
  • آیا غذای شما باعث احساس انرژی و خواب آلودگی می شود؟
  • وقتی در هنگام غذا کاملاً گرسنه هستید ، چه اتفاقی می افتد ، در حالی که فقط “معمولاً گرسنه” هستید؟
  • آیا به دلایل غیر اشتها (استرس/احساسات/هوس) غذا می خورید؟
  • آیا فقط به دلیل وجود غذا غذا می خورید؟
  • آیا بیشتر رژیم غذایی شما بر اساس غذاهای کامل (تک ماده ای) یا غذاهای حداقل فرآوری شده (ماست ، توفو ، نان با کیفیت نمونه هایی از آن است) است ، یا غذاهای زیادی را که از جعبه ، کیسه و ظروف مورد نیاز تهیه می کنید ، می خورید؟ ؟

به پاسخ این س questionsالات بپردازید و کالری تقریباً بی ربط می شود.


کری دنت یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور تغذیه بصری ، نویسنده و سخنران مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از اسطوره های تغذیه مصرف شده و توانمندسازی زنان برای احساس بهتر در بدن خود و انتخاب غذاهایی که از لذت ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کنند.

دیدگاهتان را بنویسید