چربی شکم ورزش کنیم


سوزاندن چربی شکم یک هدف رایج برای کاهش وزن است.

چربی شکم یک چربی مضر است. تحقیقات ارتباط قوی بین این چربی و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را نشان داده است. به همین دلیل ، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم می توانید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. به طور کلی ، چربی بیشتر از (102 سانتی متر) در مردان و بیشتر از (88 سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود.

برخی از استراتژی های کاهش وزن ممکن است چربی شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله ، راههای کاهش چربی شکم را ذکر می کنیم:

از نوشیدن شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

غذاهای سرشار از قند برای سلامتی مضر هستند. مصرف بیش از حد این نوع غذا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده دارای اثرات مضر بی نظیری بر سلامت متابولیسم است.

چندین مطالعه نشان داده اند که قند افزوده ، بیشتر به دلیل سطح بالای فروکتوز ، می تواند منجر به چربی در ناحیه شکم و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. وقتی زیاد قند می خورید ، کبد پر از فروکتوز می شود و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرایند اصلی تأثیر مضر قند بر سلامتی است. این باعث افزایش چربی شکمی و چربی کبد می شود و منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را به طور کامل حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا است.

برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای تصفیه نشده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها اثرات منفی فروکتوز را روی میوه های کامل ، که بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند ، کاهش نمی دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می دهد که می تواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد ، متابولیسم شما را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما ممکن است مثرترین تغییر باشد.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند بلکه می تواند به جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند.

پروتئین می تواند به ویژه در کاهش چربی شکم مثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، چربی شکم کمتری داشتند.

این مطالعه کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با چربی بیشتر شکم و میوه ها و سبزیجات با چربی کاهش یافته مرتبط کرد.

چندین مطالعه نشان داده است که پروتئین به افراد کمک می کند 25 تا 30 درصد کالری خود را از پروتئین در کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ، این ممکن است دامنه خوبی برای امتحان باشد.

مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و لبنیات را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری بخورید

خوردن کربوهیدرات کمتر راه بسیار م toثری برای کاهش چربی است. و توسط چندین مطالعه پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر بیش از 20 آزمایش تصادفی کنترل شده نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب منجر به کاهش وزن می شوند.

مطالعات مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های کم چرب نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به کاهش چربی به ویژه در ناحیه شکم و اطراف اندام ها و کبد کمک می کند.

از کربوهیدراتهای تصفیه شده – مانند شکر ، آب نبات و نان سفید – خودداری کنید و به اندازه کافی پروتئین بخورید.

اگر هدف کاهش سریع وزن باشد ، برخی از افراد کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این منجر به کتوز می شود ، وضعیتی که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند و سوخت اصلی و اشتهای آن را کاهش می دهد.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

غذای غنی از فیبر بخورید

فیبر رژیمی بیشتر یک ماده گیاهی غیرقابل هضم است.

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، نوع فیبر نیز مهم است. الیاف محلول و چسبناک بیشتر بر وزن شما تأثیر می گذارد. اینها الیافی هستند که به آب می چسبند و یک ژل غلیظ ایجاد می کنند که در روده باقی می ماند.

این ماده شبیه ژل می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما بطور چشمگیری کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است.

یک بررسی نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود 2 کیلوگرم در طول 4 ماه همراه است.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز منجر به کاهش 3.7 درصدی چربی شکم می شود.

این بدان معناست که فیبر محلول ممکن است به طور خاص در کاهش چربی مضر شکم مثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل است.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست ، زیرا کاهش چربی در یک زمان امکان پذیر نیست. در یک مطالعه ، 6 هفته ورزش عضلات شکم به تنهایی هیچ اثری قابل اندازه گیری بر دور کمر یا میزان چربی شکم نداشت.

تمرینات با وزنه و تمرینات قلبی عروقی باعث کاهش چربی بدن می شود. ورزش های هوازی – مانند پیاده روی ، دویدن و شنا – می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که ورزش از بازیابی کامل چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند و نشان می دهد که ورزش برای حفظ وزن بسیار مهم است. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد ، سطح قند خون را کاهش می دهد و سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم را بهبود می بخشد.

از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده تولید می شوند. مثل روغن سویا

در مطالعات مشاهده ای و حیوانی ، این چربی ها با افزایش التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و چربی شکم مرتبط هستند.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون هایی با چربی ترانس بالا 33 درصد چربی شکم بیشتری داشتند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و حفظ سلامت خود ، برچسب محصولات را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند اجتناب کنید. این چربی ها اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل همچنین می تواند منجر به چربی شکم شود.

مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد الکل را با افزایش چشمگیر خطر چاقی مرکزی – ذخیره چربی اضافی در ناحیه کمر مرتبط کرده است.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد و باعث تجمع چربی شکم می شود.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و منجر به تجمع چربی شکمی می شود.

برای کمک به کاهش چربی شکم ، به فعالیتهای تفریحی تسکین دهنده استرس بپردازید. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد.

خوب بخوابید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن ضروری است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال اضافه وزن از جمله چربی شکم بیشتر است.

یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ، بیشتر از کسانی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند ، وزن خود را افزایش می دهند.

وضعیتی که به “آپنه خواب” معروف است و در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود ، همچنین با چربی اضافی احشایی همراه است. به غیر از خوابیدن حداقل 7 ساعت در شب ، مطمئن شوید که به اندازه کافی با کیفیت خواب دارید.

میزان مصرف غذای خود را پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند آنچه می خورند مهم است ، اما بسیاری از مردم به طور خاص نمی دانند چه می خورند.

پیگیری مصرف غذا به معنی وزن و اندازه گیری هر چیزی که می خورید نیست. پیگیری میزان مصرف خود برای چندین روز متوالی می تواند به شما در درک مهمترین زمینه های تغییر کمک کند.

حقایق چربی شکم

چربی شکم نه تنها در زیر پوست بلکه در اطراف روده ، معده و کبد نیز وجود دارد.

برای کاهش چربی شکم ، اولین مورد چربی کمتری است.

بر خلاف تصور عموم ، چربی شکم به تقویت استخوان ها کمک نمی کند و تراکم استخوان را کاهش می دهد.

در این مقاله ، ذکر دقیق برخی از غذاها را حذف کرده ایم زیرا مصرف هر غذا بستگی به فرد و نظر پزشک دارد.

ارجاع

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

به

دیدگاهتان را بنویسید