چگونه از رژیم گیاهی بدون گلوتن به طور سالم استفاده کنیم


شاید شنیده باشید که رژیم گیاهی بدون گلوتن برای سلامتی شما بهتر است. یا اینکه نمی توانید به دلیل بیماری سلیاک به صورت گیاهی بروید. خوب ، این متخصص تغذیه تمام نکات ، توصیه ها و بله-دستور العمل های گیاهی بدون گلوتن-را دارد که باید تصمیم بگیرید که آیا خوردن این روش برای شما مناسب است و چگونه می توانید در رژیم غذایی بدون گلوتن گیاهی رشد کنید.

من به عنوان یک متخصص تغذیه که بیش از یک دهه در رژیم بدون گلوتن ، کم FODMAP و گیاهی کار کرده ام ، عادت دارم به شنیدن (گاهی اوقات بیش از حد انتقادی) متخصصان بهداشت در مورد این که چگونه این شیوه های غذا خوردن محدود کننده است. و ترس آنها کاملاً بی اساس نیست. بسیاری از مردم ، به ویژه در رژیم غذایی مبتنی بر ترس و فرهنگ سلامتی ، محدودیت را به عنوان تنها راه سلامتی می فروشند. آنچه ما سالم می پنداریم اغلب می تواند فرهنگ رژیم غذایی مبدل باشد. و به همین سادگی می توانید در قوانین غذایی غرق شوید که آنچه به عنوان یک انگیزه قوی برای احساس خوب شروع می شود به افکار و رفتارهای نامنظم در اطراف غذا ختم می شود.

Buuuuuuuut…. انتخاب رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی محدود کننده نیست. دنیای غذاهای گیاهی فراوان است. به خصوص در حال حاضر ، هر چیزی که دوست دارید می تواند از گیاهان تهیه شود. هر چیزی از همبرگر گرفته تا سس آلفردو-حتی صبحانه-یک گزینه گیاهی دارد. بنابراین این محدودیت در رژیم غذایی نیست بلکه تعویض رژیم غذایی است.

داستان برای عدم استفاده از گلوتن مشابه است. من مدتی در این بازی بودم و بگذارید به شما بگویم … خوردن بدون گلوتن در دهه 2000 تجربه بسیار متفاوتی نسبت به اکنون بود. در دسترس بودن غذاهای بدون گلوتن به معنای واقعی کلمه افزایش یافته است و گزینه های زیادی وجود دارد که رژیم بدون گلوتن را بسیار خوشمزه و مغذی می کند.

آیا واقعاً باید بدون گلوتن مصرف کنید؟

قبل از اینکه سوار قطار بدون گلوتن شویم ، باید از خود بپرسیم که چرا در وهله اول گلوتن را رها می کنیم. اگر بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن غیر سلیاک تشخیص داده اید ، دلیل آن واضح است. اما اگر به شما گفته شود گلوتن برای شما مضر است چه؟ آیا معتبر است؟ اجازه دهید صحبت کنیم

گلوتن پروتئینی است که در گندم ، جو و چاودار و همه غلات و محصولات مرتبط با آن غلات وجود دارد ، مانند ماکارونی بر پایه گندم ، سس سویا و اسپتل. گلوتن منحصر به فرد است زیرا حاوی مقدار زیادی پیوند اسید آمینه پرولین و گلوتامین است که برای آنزیم های گوارشی شما به سختی تجزیه می شود. به این ترتیب ، این قطعات گلوتن تا حدی هضم شده از روده ما به توالت می روند. این قطعات گلوتن هیچ آسیبی به روده سالم وارد نمی کند و همچنین گلوتن باعث ایجاد التهاب در یک فرد سالم نمی شود.

اما در مورد روده ناسالم چطور؟ اگر شما خود ایمنی مانند هاشیموتو یا لوپوس ، نشت روده یا IBS دارید؟ در ادبیات بحث های زیادی وجود دارد ، اما تصور می شود که قطعات گلوتن ممکن است با سیستم ایمنی مبتنی بر روده یا به طور موقت افزایش نفوذپذیری روده.

گلوتن به اشتباه مسئول بیماری های ما است ، زیرا ممکن است عامل دیگری در ارتباط با خوردن گندم باشد ، مانند فروکتان (محرک IBS) یا شکلی که ما آن را می خوریم ، یعنی آرد سفید یک غذای بسیار فراوری شده است. غلات سبوس دار فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند و با هضم سالمتر و کاهش خطر بیماریهای مزمن مرتبط هستند ، بنابراین اگر در حال حاضر سالم هستید ، نیازی به ترک گلوتن ندارید.

آیا رژیم گیاهی می تواند فاقد گلوتن باشد؟

اگر در حال حاضر از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنید که عمدتا بر غذاهای گیاهی کامل تمرکز می کند ، بدون گلوتن کار بزرگی نیست. اکثر غذاهای گیاهی مانند حبوبات ، آجیل ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. شما فقط باید از غلات کامل بدون گلوتن مانند جو دوسر بدون گلوتن ، ارزن ، برنج ، کینوا و گندم سیاه استفاده کنید. شما پروتئین + ماکارونی غنی از فیبر تهیه شده از نخود را دریافت خواهید کرد و می توانید نان و کراکر دلپذیر با مواد غذایی مغذی کامل تهیه کنید. بسیاری از محصولات اصلی مناسب مانند کنسرو گوجه فرنگی ، لوبیا و کره آجیل نیز فاقد گلوتن هستند.

نکته مهم: اگر شما مبتلا به بیماری سلیاک هستید ، باید مطمئن شوید که نسخه های معتبر فاقد گلوتن از محصولات اصلی مورد علاقه خود را دریافت می کنید زیرا ممکن است آلودگی متقابل در تولید یا ذخیره سازی ایجاد شود. از قوطی های فله ای که معمولاً فاقد گلوتن هستند ، خودداری کنید.

مزایا و چالش های رژیم گیاه خواری بدون گلوتن

مگر اینکه برای بیماری یا عدم تحمل نیاز به مصرف بدون گلوتن داشته باشید ، مهم است که به این نکته اشاره کنید که بدون گلوتن فواید مشخصی ندارد. همانطور که گفتم ، اگر سالم هستید ، گلوتن دشمن نیست! البته اگر گلوتن برای شما مشکل ساز است ، مصرف بدون گلوتن احتمالاً باعث می شود معده شما بهتر شود ، اما بهبود زمان می برد.

از نظر معایب ، غلات حاوی گلوتن مانند گندم ، جو و چاودار در واقع غنی از مواد مغذی هستند ، بنابراین برای جبران آن باید غذاهای کامل مانند غلات کامل بدون گلوتن ، حبوبات ، آجیل و دانه ها را دو برابر کنید. شایان ذکر است که بسیاری از غذاهای بسته بندی بدون گلوتن ، مانند نان و غلات ، فیبر بسیار کمی دارند-بنابراین غذاهای گیاهی با فیبر بالا مانند انواع توت ها ، کتان آسیاب شده و حبوبات را امتحان کنید تا دستگاه گوارش شما در بهترین حالت قرار گیرد. به

وقتی گیاه خوار هستید و فاقد گلوتن هستید چه بخورید؟

رعایت رژیم غذایی بدون گیاه بدون گلوتن به معنای خوردن غذاهای کامل و لذت بردن از تعویض بدون گلوتن است.

  • میوه ها و سبزیجات تازه یا یخ زده مانند کلم بروکلی ، سیب و هویج
  • آجیل ، دانه ها و کره های آنها مانند کره بادام و قلب کنف
  • حبوبات خشک یا کنسرو شده مانند نخود و عدس
  • غلات کامل بدون گلوتن مانند ارزن ، کینوا ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه و جو بدون گلوتن
  • غذاهای کامل سویا مانند توفو ، ادامام و تمپه*
  • جایگزین های شیر مانند شیر بادام ، شیر سویا و شیر جو دوسر بدون گلوتن

به غذاهای گیاهی حاوی گلوتن توجه کنید

بسیاری از غذاهای گیاهی روزانه وجود دارد که ممکن است حاوی گلوتن نیز باشند. در اینجا موارد مورد نیاز برای جستجو وجود دارد:

  • چاشنی هایی مانند سس سویا و سس BBQ. گزینه های بدون گلوتن و گیاه خواری فراوان است ، فقط برچسب آن را بررسی کنید!
  • جایگزین های گوشت گیاهی مانند سوسیس ، کالباس و سبزیجات. بسیاری از آنها حاوی سیتان یا گلوتن هستند زیرا پروتئین بالایی دارد و به بافت گوشت نزدیک می شود. با این حال ، بسیاری از گزینه های بدون گلوتن وجود دارد ، بنابراین فقط برچسب را بررسی کنید. *تمپه و توفو طعم دار نیز ممکن است حاوی گلوتن باشند اما جایگزین های GF وجود دارد
  • ماکارونی ، نان ، کراکر و غلات … گزینه های GF فراوان است!

برنامه یک روزه غذای گیاهی بدون گلوتن سالم

آیا می خواهید ببینید رژیم غذایی گیاهی بدون گلوتن چقدر غنی از مواد مغذی و خوشمزه است؟ در اینجا یک برنامه غذایی ساده یک روزه برای الهام گرفتن آورده شده است:

صبحانه: اسموتی کره بادام زمینی شکلاتی

میان وعده: امگا 3 Trek Mix Trail Mix

ناهار: سالاد نودل سوبا با سس کنجد زنجبیل

شام: Easy Chole نارگیل شیر کاری

دیدگاهتان را بنویسید