چگونه اشتهای خود را کاهش دهیم | کاهش وزن ورزش کنیم


سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از سایر روشها هستند. تولیدکنندگان داروهای سرکوب کننده اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی قرص ها برای سرکوب اشتها و افزایش وزن نشان داده اند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین و چربی های سالم بیشتری بخورید

همه غذاها به یک اندازه اشتها را کاهش نمی دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثرتر هستند.

برخی منابع کربوهیدرات ها را می توان با پروتئین ها و چربی های مفید برای کنترل اشتها جایگزین کرد.

برخی از منابع پروتئینی عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • دیوانه
  • غلات
  • آووکادو
  • روغن زیتون

متعجب.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

مشخص شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا باعث احساس سیری ، سیری بیشتر و کمتر گرسنگی بعد از غذا می شود.

در واقع ، مطالعات نشان می دهد افرادی که دو لیوان آب درست قبل از غذا می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای گشاد شدن معده برای ارسال سیگنال های سیری به مغز کافی است.

مطالعه دیگری که اشتهای 50 زن دارای اضافه وزن را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش چربی بیشتر می شود.

سوپ همچنین می تواند گرسنگی کاذب را دفع کند. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که خوردن مایعات خام باعث می شود افراد بلافاصله بعد از غذا احساس سیری کنند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر ممکن است اشتها آور باشد. رژیم های غذایی سرشار از فیبر نیز با چاقی کمتر ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات ، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر بوده است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. بیش از 4 ماه ، این می تواند منجر به حداکثر کاهش وزن 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد الیاف چسبی مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به الیاف چسبنده کمتر اشباع شده باشند.

غذاهای سالم حاوی فیبر بالا عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام
  • دانههای چیا
  • سبزیجات

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از عوامل موثر بر کاهش اشتها برای سلامتی است.

یک مطالعه روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های گرسنگی بلافاصله پس از ورزش سرکوب می شوند ، به ویژه ورزش با شدت بالا.

آنها گرلین کمتری در بدن پیدا می کنند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند ، و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر مردم به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان معتقدند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ ممکن است به کند شدن هضم و افزایش احساس سیری کمک کند.

زنجبیل بخور

مصرف مقادیر کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود که احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده آن بر سیستم گوارشی است. تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر مورد نیاز است.

غذای تند

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای نباشد که اشتها را برانگیزد.

در مطالعه اخیر ، اثرات کپسایسین بر فلفل دلمه ای و فلفل دلمه ای مورد بررسی قرار گرفت.

مشخص شده است که این ترکیبات می توانند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات مشاهده نشده است و هنوز تعداد کمی است.

غذای سنگین و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به معنی گرسنه ماندن نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. آن شامل

  • سبزیجات
  • میوه
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

خوردن این غذاها در مقادیر زیاد باعث پر شدن معده نمی شود و همچنین کالری بیشتری نسبت به فرد مصرف می کند.

کاهش استرس

غذا خوردن به دلیل استرس ، عصبانیت یا ناراحتی با گرسنگی جسمانی متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط کرده است.

ممکن است سطح پپتید استرس YY (PYY) ، هورمون سیری را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از انجام تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند ، بلکه ممکن است خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش دهد.

طبق یک مطالعه ، ذهن آگاهی و ذهن آگاهی می تواند منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و استراحت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل اصلی تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا روی غذا خوردن خود تمرکز کند ، ممکن است کمتر غذا بخورد.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که خوردن غذای بیشتر در تاریکی باعث می شود که افراد 36 درصد بیشتر بخورند. توجه به غذا در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی می تواند منجر به پرخوری شود که دو مورد از آنها عوامل مهمی در چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند از تکنیک های ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش اشتها استفاده کنید.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری جامد و کالری مایع می تواند بر اشتها تأثیر متفاوتی بگذارد.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع می خورند ، می خورند.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگانی که صبحانه نیمه جامد خوردند احساس گرسنگی کمتری کردند ، تمایل کمتری به خوردن داشتند و احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی که میان وعده مایع می خوردند احساس کردند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند ، که برای رسیدن سیگنال کامل به مغز بیشتر طول می کشد.

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می دهد تا مدت طولانی تری با جوانه های چشایی در تماس باشند ، که می تواند احساس سیری را نیز افزایش دهد.

در یک بشقاب کوچک بخورید

کاهش حجم ظروف می تواند به شما کمک کند تا ناخودآگاه وعده های غذایی خود را کاهش دهید. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که می تواند حتی آگاه ترین فرد را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از ظروف بزرگتر ، ناخودآگاه 31 درصد بستنی بیشتری می خورند.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، بدون آنکه بدانید بیشتر غذا می خورید.

نوشیدن قهوه

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – و حتی ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که میزان PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، مطالعات بیشتری برای تعیین نحوه عملکرد آن مورد نیاز است.

خواب کافی

خواب کافی و خوب همچنین می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، میزان سیری آنها بعد از صبحانه 26 درصد کمتر است.

شایان ذکر است که چندین مطالعه همچنین خواب کوتاه را چنین تعریف می کنند: “معمولاً کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 increases افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

در اینجا چند راه ساده برای کاهش گرسنگی و گرسنگی بین وعده های غذایی آورده شده است.

اگر اینها را امتحان کرده اید اما هنوز احساس گرسنگی شدید می کنید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

ارجاع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید