چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد مشکل کاهش وزن بیش از حد دارند. این موضوع نگران کننده است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که کم وزن نیستند می خواهند عضله ای داشته باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضله سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راههای ساده و سالمی را برای افزایش سریع و سالم وزن پیشنهاد می کند.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به مردم توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه کمبود وزن ، کمبود وزن یا اضافه وزن استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن افراد است زیرا وزن آنها را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد ممکن است 90 کیلوگرم وزن داشته باشد ، اما نمی تواند اضافه وزن در نظر گرفته شود زیرا قد بلندی دارد. اما اگر او خیلی کوچک است ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی موجود در وب سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر داغوکی محاسبه کنند.

محدوده محاسبه شاخص توده بدن عبارتند از:

  • وزن: 18.5 کمتر از
  • وزن طبیعی/سالم: 18.5 تا 24.9
  • اضافه وزن: 25 تا 29.9
  • چاقی: 30 یا بیشتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدن بسیار عضلانی دارد نادرست باشد ، زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با کمبودهای تغذیه ای ، تاخیر در ترمیم زخم ، ناهنجاری های هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت ها و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه خواهد بود. نوزادان کم وزن ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

تغذیه نامناسب شایع ترین دلیل کاهش وزن است. به دنبال کاهش وزن ، خستگی و خستگی مداوم ، سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس ، سل و اختلالات خوردن به دنبال خواهد داشت. بی اشتهایی عصبی یکی از اختلالات خوردن است که باعث مشکلات روحی و عصبی می شود.

این بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد ، با علائمی از جمله خوردن کمتر و کاهش وزن. افراد مبتلا به این اختلال وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف ناسالم دارند. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی معمولاً وزن خود را به طور مکرر افزایش می دهند ، مقدار غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب زیاد ورزش می کنند ، یا ممکن است مجبور شوند برای کاهش وزن استفراغ کنند یا از مسهل استفاده کنند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: تغذیه نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها هنگام مشاهده در تصویر. علائمی که با گذشت زمان بروز می کنند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

نکات افزایش وزن

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به روش صحیح انجام دهید. نوشابه و دونات ممکن است وزن شما را افزایش دهد ، اما برای سلامتی شما مضر است. اگر وزن کم دارید ، باید مقدار متعادلی از چربی ماهیچه ای و زیر پوستی را به دست آورید ، به جای این که مقدار زیادی چربی ناسالم از ناحیه شکم به دست آورید.

بسیاری از افراد دارای وزن طبیعی هستند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، خوردن غذای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون هیچ گونه مشکل سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که کالری اضافی مصرف کنید ، این بدان معناست که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. با استفاده از شمارش کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به تدریج وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از کالری مصرفی روزانه خود دریافت کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهدارنده بسوزانید. به خاطر داشته باشید که کالری شمارنده فقط تخمینی است.

میزان کالری مورد نیاز شما بستگی به میزان کالری دریافتی یا مصرفی شما در روز دارد. تا پایان عمر نیازی به شمارش کالری ندارید ، اما برای انجام کار باید در چند روز یا هفته های اول کالری را حساب کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. تحقیقات نشان می دهد در حالی که فرد تمایل به اضافه وزن دارد ، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین بسیاری از کالری های اضافی را به ماهیچه تبدیل می کند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند اشتها و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را سخت تر کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، از 1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از حد زیاد است ، ممکن است بیش از آن مصرف کنید. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

حداقل 3 بار در روز کربوهیدرات و چربی بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است ، زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما مشکل می کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادلی از غذاهای پر کربوهیدرات و پر چرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از روزه داری متناوب خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را مشکل می کند. حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید