چگونه می توان واگن شد | ورزش کنیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر مفیدتر است. ممکن است احساس کنید از رژیم غذایی گیاهی که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامتی یا کاهش وزن استفاده کنید. اکثر همه چیز خواران فکر می کنند واگن بودن غیرممکن است و حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به لذت بردن از زندگی بدون طعم های معمول که قبلاً به آن عادت کرده اند.

آنها فقط خلاق نیستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و کمی تلاش در انتخاب غذا ، می توان دنیای کاملاً جدیدی (احتمالاً دنیایی بهتر) و بسیاری از مزایای جسمی ، روحی و احساسی (پس انداز پول!) را کشف کرد.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم غذایی کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم گیاهخواری با غذای خامرژیم گیاهی مبتنی بر میوه های خام ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی که در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) پخته می شوند.

/10 /10رژیم غذایی 10/80 یک رژیم گیاهی خام است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. رژیم گیاهی کم چرب ، که به عنوان رژیم خام یا رژیم میوه ای نیز شناخته می شود.

محلول نشاسته: رژیم گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات مانند 10/80 ، اما رژیم نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه.

4 تا خام: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذاهای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر همراه با غذاهای گیاهی پخته شده برای شام سرو می شود.

نکاتی وجود دارد که می تواند شما را برای رژیم گیاهخواری آماده کند.

طرح

اینکه رژیم گیاهی کالری و چربی کمی دارد (و کلسترول مطلق ندارد) به این معنی نیست که سالم است. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی بیان می کند که رژیم غذایی وین تنها زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی و برنامه ریزی شده باشد. اگر قصد دارید گیاهخوار شوید به دلایل بهداشتی ، خرید محصولات ارگانیک را در نظر بگیرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست می دهید. بنابراین به خودتان لطف کنید و آن را درست انجام دهید.

در رژیم غذایی ، چه غذاهایی را دوست دارید (که مناسب گیاه خواران است)؟

آجیل؟ کوینو؟ حبوبات؟ حتماً در نظر بگیرید که آیا حذف عسل ، ژلاتین و غیره مهم است و آیا می خواهید “گیاهخوار کامل” باشید یا فقط گیاهخوار باشید. صابون حاوی چربی های حیوانی است ، کفش و لباس شما ممکن است حاوی چرم یا موارد مشابه باشد و آیا آزمایش روی حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می شوند و ممکن است از آنها اجتناب شود. برای اطمینان از اینکه مواد مغذی ضروری را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده مصرف نمی کنید ، به یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی احتیاج دارید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این سبک زندگی مناسب هستید

به پزشک خود بگویید که قصد دارید با واژن چه کار کنید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم گیاهخواری خود داشته باشند. برخی از پزشکان از رژیم ویگن استقبال چندانی نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این شیوه ناسالم نیست و معتقدند که ممکن است پروتئین یا کلسیم کافی دریافت نکنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب کرده اید.

این یک تغییر اساسی در سبک زندگی شما است و نباید آن را بی اهمیت دانست. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که وقت و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً به آن علاقه ندارید هدر ندهید ، بلکه به شما در حفظ آن نیز کمک می کند.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قولی خاصی وجود دارد که میل شما به واگن را برانگیخته است ، آن را چاپ کرده و در جایی که اغلب می بینید ، مانند یخچال خود قرار دهید.

سوالات خود را بپرسید

واگن های واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود پیدا کنید. ساده ترین راه برای این کار این است که یک رستوران واگن مورد علاقه جدید پیدا کنید تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این رژیم را دنبال کنید. انجمن های واگن دارای منابع ، اخبار و حتی سایت های عالی هستند که به شما در خرید کمک می کنند.

یک هفته برنامه ریزی کنید تا غذاهای غیر گیاهی را کنار بگذاریدبه

این نه تنها سازگاری با سبک زندگی شما را آسان می کند ، بلکه به بدن شما کمک می کند تا آنجا که ممکن است با تغییرات سبک زندگی سازگار شود. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به ویژه اگر از همه چیز خوار به گیاهخوار تغییر دهید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون راهنمایی تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

با توفو (و به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به طرق مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا عادت به این ماده برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت خواهید کرد. در کنار شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گیاهی ، آنها می توانند بهترین دوست شما در دنیای واگن ها باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

اکثر غذاهای آماده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید آشپزی را یاد بگیرید. به شما تعامل بیشتری با غذا می دهد ، زیرا می تواند هیجان انگیز و بسیار مفید باشد. خلاق باشید و انواع محصولات را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از کتابها و دستورهای آشپزی گیاهی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند از شما الهام بگیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً خود را خسته می بینید ، ممکن است هیچ چیز ضروری در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین کافی دریافت می کنید. مصرف مکمل ها ایده خوبی است. مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر سوالی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

هیچ منبع گیاهی معتبری برای B12 وجود ندارد که منجر به کمبود آن شود … شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی/اختلال قابل توجه می شود. در بدترین موارد ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین می تواند آسیب جدی و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. ایده خوبی است که از غذاهایی که با B12 غنی شده اند استفاده کنید ، مانند مخمر ، غلات و شیرهای غیر لبنی. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخواری ندارند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

تأیید شیوه زندگی شما برای دیگران بسیار خوشایند و لذت بخش است. به برخی از خانواده یا دوستان خود غذای خوشمزه ای بدهید که خودتان با تمام پیشرفت ها آماده کرده اید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه می توانند از خوردن غذاهای تازه و کامل بدون تردید یا اجبار لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه با استیک توفو هیجان زده نخواهند شد.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، حتماً برای هر مناسبت غذای خود را بیاورید. اگر آنها سعی می کنند برای شما غذای گیاهی تهیه کنند ، از آنها تشکر کنید ، چه آنها واقعاً گیاهخوار هستند یا نه. در اینجا 9 نکته ساده برای داشتن رژیم گیاهخواری آسان و سالم آورده شده است. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید ، این نکات یک راه عالی برای شروع است.

خوردن انواع غذاها

برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز رژیم غذایی ، مهم است که از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که شامل انواع غذاهای سالم باشد. به عنوان مثال ، پروتئین و فیبر را از لوبیا دریافت می کنید. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K هستند. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن برای قلب ، زغال اخته حاوی آنتوسیانین است که مغز را تقویت می کند و سیب زمینی شیرین دارای مقادیر بالای ویتامین A است که به سلامت چشم کمک می کند.

غلات کامل را انتخاب کنید

با جایگزینی غلات تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و نان سفید با غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوا ، رژیم ویگن آهن و ویتامین B را اضافه می کند. و فیبر اضافی غلات کامل به شما کمک می کند احساس سیری کنید و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنند. منابع حیوانی پروتئین ، مانند گوشت و پنیر ، تمایل زیادی به چربی های اشباع نشده دارند. منابع پروتئینی گیاهی از جمله توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی و لوبیا فراوان است. مغزهایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. اگرچه بسیاری از مردم تصور می کنند که دریافت پروتئین کافی برای رژیم گیاه خواری دشوار است ، اما این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

تهیه برخی از مواد مغذی حتی در هنگام خوردن انواع غذاهای گیاهی سالم دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند بذر کتان ، گردو ، روغن کانولا و سویا یافت می شود ، تولید کند.

ویتامین ها د فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و از محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ های در معرض اشعه ماوراء بنفش نیز منابع خوبی هستند. در ماه های تابستان ، هنگامی که خورشید قوی تر است ، پوست ما می تواند D را سنتز کند. دوز روزانه (DV) ویتامین D 600 IU است ، به گفته برخی از متخصصان ، باید به 1500 IU نزدیک شود. بسیاری از مردم ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است نیاز به مکمل برای رسیدن به این تعداد داشته باشند.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منابع آهن هستند ، که یکی دیگر از مواد مغذی است که گیاهخواران به آن توجه می کنند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن بدون هم) مانند منابع گوشتی (حاوی آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C ، که به افزایش جذب کمک می کند ، بخورید ، و نه با غذاهای غنی از کلسیم ، که می تواند جذب آهن را مسدود کند.

از ویتامین ها B12 نادیده نگیرید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و غذاهای لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم گیاهی دارند می توانند مقداری B12 از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

ارجاع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید