کراتین چیست؟ مزایا ، عوارض جانبی و نحوه مصرف کراتین


در این مقاله چه چیزی خواندید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب در سال 1823 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد و در بین ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای تقویت عضله سازی است. این پایان داستان کراتین نیست ، در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه ساخته می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم دیگر کراتین از طریق غذا و عمدتا از طریق ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقادیر کراتین از غذاهای روزانه تولید شده توسط بدن روزانه 2 گرم کراتین را تامین می کند تا نیازهای طبیعی بدن را برآورده کند. کراتین موجود در گوشت یک ماده طبیعی است که در درجه اول در گوشت قرمز یافت می شود ، در حالی که به تقویت عضلات ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین شبیه به آمینو اسید است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن به عنوان یک ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) وجود دارد و به عنوان منبع ذخیره انرژی ، به ویژه در فعالیتهای سرعتی و پشت سر هم و ورزش استفاده می شود. اکثر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه های اسکلتی قرار دارند. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل به صورت پودر ، کپسول ، قرص جویدنی و قطره در بازار موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرم دیده می شود. یک قاشق چایخوری پودر کراتین حاوی حدود 5 گرم کراتین مونوهیدرات است.

حدود 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتینین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. عمدتاً ظرف دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در تمرینات شدید ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. انجام تمرینات با شدت بالا به ATP بیشتری در ثانیه نیاز دارد تا بدن تولید کند. کراتین ذخیره فسفوکراتین بدن شما را افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در طول تمرینات سنگین استفاده می شود.

در حقیقت ، مصرف 6 گرم کراتین در روز ، که 2 گرم در روز است ، می تواند توده عضلانی شما را به طور چشمگیری افزایش دهد. کراتین اضافی در ماهیچه ها بعداً می تواند برای تولید ATP استفاده شود.

علاوه بر نقش کراتین در تولید انرژی ATP ، ممکن است IGF-1 ، هورمون کلیدی در رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به شما در کاهش تحلیل عضلات کمک کند. این بدان معناست که در دراز مدت عضلات بیشتری خواهید داشت. کراتین یکی از مکمل هایی است که قدرت و استقامت را افزایش می دهد زیرا می تواند سطح فسفو کراتین و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

فواید کراتین چیست؟

  • افزایش قدرت عضلات
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش هورمون های عضلانی مانند هورمون رشد
  • بازیابی ذخایر انرژی را در فواصل بین تمرینات سنگین تسریع می کند
  • نقش مهمی در افزایش عضلات بدن بدون افزایش چربی بدن دارد.
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • در ورزش سریع و شدید ، از خستگی جلوگیری می کند و طول مدت تمرینات شدید را افزایش می دهد ، در حالی که تولید اسید لاکتیک را کاهش می دهد.

بنابراین به طور کلی می توان از این ماده برای افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن استفاده کرد.

افزایش کراتین و رشد ماهیچه ها

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین پروتئینی است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با مهار رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز یافت می شود ، به همین دلیل در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای بالقوه کراتین

  • این ماده دارای خاصیت ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده اند که ممکن است به سلامت قلب کمک کند
  • ممکن است به تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و تحقیقات نشان داده است که مصرف آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. حتی تحقیقات زیادی در مورد مکمل های کراتین انجام شده است که هیچ اثر منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نشان نداده اند. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف آن با پزشک مشورت کنند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ پژوهش علمی این ادعا را تایید نمی کند. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود هیدراتاسیون می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. تحقیقات محدود نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود. در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، میزان هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، در بدن افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون ، که به هورمون مردانه نیز معروف است ، مشتق شده است ، اما از تستوسترون مثرتر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مجزا است. در مرحله اول ، موها رشد می کنند ، پس از مدتی شل می شوند و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این امر باعث کوتاه شدن چرخه رشد مو می شود و واضح است که میزان ریزش مو در این حالت سریعتر از میزان جایگزینی آن با موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه در مردان بیشتر از زنان شایع است. جهش در ژن AR ممکن است باعث افزایش فعالیت گیرنده های هورمونی در فولیکول های مو شود و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد بیش فعال باشد و باعث ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها با افزایش سطح این هورمون ارتباط دارد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، تأثیر این افزایش هورمون بر بدن و موهای او قوی تر خواهد بود. در این مورد ، کراتین می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو در مردان و زنان شود.

مضرات کراتین چیست؟

همانطور که گفته شد ، کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است و عیب آن کاهش توانایی بدن در ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی کراتین

  • شاه ماهی: حاوی 3-4.5 گرم کراتین در هر پوند است
  • گوشت گاو: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی قزل آلا: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی تن: حاوی 1.8 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی کاد: حاوی 1.35 گرم کراتین در هر پوند است
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین در هر پوند است

چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟

مکمل های کراتین را می توان با یا بدون بار مصرف کرد. برای بارگیری کراتین ، روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز مصرف می شود. 4 وعده از 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در کوتاه ترین زمان افزایش می دهد. دوره بارگذاری اولیه ممکن است کل ذخیره کراتین را سریعتر از دوز پایین افزایش دهد ، اما تفاوت بین دوره بارگیری و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتیجه یکسانی خواهند داشت.

روش جذب بهتر کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا به بدن انسولین بیشتری ترشح کنید.

ایجاد و ترجمه: elmevarzesh.com
ارجاع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید