یک راهنمای کوچک برای خیساندن و جوانه زدن در خانه


نمی دانید خیساندن و جوانه زدن چیست؟ در اینجا یک راهنمای کوچک برای چرایی و چگونگی تهیه دانه ها ، غلات و حبوبات به این روش در راحتی آشپزخانه خود آورده شده است.

اگر به یک نهال فکر می کنید ، اولین چیزی که به ذهن شما می رسد ممکن است مشتی از گیاهان با ساقه سفید و برگ سبز باشد که اغلب در بسیاری از ساندویچ فروشی ها به عنوان گزینه اصلی استفاده می شود. و شما اشتباه نمی کنید!

جوانه ها سبزیجات کمی مغذی هستند که می توان به طرق مختلف از آن لذت برد. می توانید آنها را در بسیاری از فروشگاه ها پیدا کنید ، اما می توانید آنها را خودتان در خانه تهیه کنید.

در اینجا اصول اولیه خیساندن و جوانه زدن به شما کمک می کند تا شروع کنید!

جوانه چیست؟

جوانه ها بذرهای جوانه زده (یا گیاهان بچه) هستند ، بنابراین روند رشد آنها جوانه می زند.

این بدان معنی است که دانه یک شاخه واحد تولید کرده است. این شبیه به یک گیاه موجود است که شاخه جدیدی از ساقه آن رشد می کند ، مگر اینکه شما با دانه اولیه شروع می کنید. برخی از نمونه های تجاری رایج عبارتند از جوانه یونجه ، جوانه ماش و علف گندم.

دانه ها ، غلات و حبوبات برای جوانه زدن بهتر عمل می کنند. شما می توانید این کار را در خانه در چند مرحله ساده انجام دهید که شامل خیساندن دانه ها ، غلات یا حبوبات برای تشویق آنها به جوانه زنی است.

اما ابتدا باید تعجب کنید که چرا جوانه ها برای شما مفید هستند.

فواید خیساندن و جوانه زدن

مزیت اصلی خیساندن و جوانه زدن این است که می تواند فراهمی زیستی و قابلیت هضم مواد مغذی را افزایش دهد.

حبوبات ، آجیل و دانه ها حاوی ترکیباتی هستند که می توانند با جذب سایر مواد مغذی موجود در گیاه به ویژه مواد معدنی مانند کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم و روی رقابت کنند. برخی از این مواد مغذی شامل اسید فیتیک (یا فیتات) ، اسید اگزالیک (یا اگزالات) و لکتین ها هستند.

نشان داده شده است که خیساندن باعث کاهش میزان مواد مغذی در برخی از لوبیاها و دانه ها می شود ، اما میزان بستگی به نوع آن دارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه مقایسه ای در سال 2018 نشان داد که خیساندن دانه های سویا و دیگر لوبیاهای معمولی در آب مقطر قبل از پخت ، میزان اگزالات و لکتین را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، اما هیچ تاثیری بر اسید فیتیک ندارد.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد جوانه زدن نخود و نخود سبز در مقیاس صنعتی باعث کاهش فیتات بدون تاثیر بر کیفیت تغذیه آنها می شود. اما یک مطالعه دیگر نشان داد که عدس پس از جوانه زدن نه تنها مواد مغذی خود را از دست می دهد بلکه حاوی اسید آمینه و آنتی اکسیدان نیز می شود. همچنین نشان داده شده است که آرد برنج کامل فاقد اسید فیتیک است ، اما پس از جوانه زنی آنتی اکسیدان به دست آورده است. جوانه زدن نیز ممکن است فراهمی زیستی آهن برخی از آردهای غلات کامل را افزایش دهد.

علاوه بر این ، برخی دانه های جوانه زده حاوی پروتئین بیشتری نسبت به جوانه های بدون آنها هستند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که اسیدهای آمینه ضروری پس از جوانه زنی گندم ، برنج قهوه ای و دانه های تریتیکال به میزان قابل توجهی افزایش یافت.

حتی محصولات تجاری مانند توفو و شیر سویا که با استفاده از دانه های جوانه زده سویا تهیه می شوند ، حاوی پروتئین بیشتر و میزان قابل توجهی مواد مغذی کمتری نسبت به محصولات مشابه خود هستند.

دانه های جوانه زده همچنین می توانند میزان فیبر را از نظر قابلیت هضم افزایش دهند. یک مطالعه قدیمی نشان داد جوانه زدن حبوبات در 5 روز میزان فیبر آنها را تا 133 درصد افزایش می دهد. دانه های جوانه زده همچنین می توانند محتوای گلوتن را کاهش دهند و هضم آنها را برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند آسان تر می کند.

به خاطر داشته باشید که مواد مغذی در زمانی که حبوبات به شکل خام و خام هستند در بالاترین حد خود قرار دارند … و من کسی را نمی شناسم که از کاسه بزرگ لوبیا خام به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود لذت ببرد. با این وجود ، خیساندن و جوانه زدن می تواند مواد مغذی را کاهش داده و فراهمی زیستی سایر مواد مغذی در گیاه را بهبود بخشد.

نحوه پرورش جوانه در خانه

آماده اید که در آشپزخانه خود جوانه داشته باشید؟ در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

ابتدا تجهیزات مناسب برای جوانه زنی را برای خود تهیه کنید. این ممکن است یک “شیشه جوانه” رسمی باشد که دارای یک درب تهویه و احتمالاً یک پایه است. این ممکن است به معنای یک شیشه بنایی با درپوش جوانه زنی ، یا درپاهی باشد که با حفره های تهویه به داخل آن نفوذ کرده اید ، یا اگر در حال جوانه زنی بذرهای کوچک هستید ، یک تکه پارچه پنبه ای با نوار لاستیکی محکم شده باشد. همه آنها یک هدف را ارائه می دهند و هیچ راه اشتباهی برای انجام آن وجود ندارد (به شرطی که شما ایمنی غذا را تمرین می کنید).

برای خیساندن و جوانه زدن:

  1. با حبوبات خام مانند نخود یا لوبیا ، غلات یا دانه ها شروع کنید. هرچه آنها را تازه تر بیابید ، نتایج بهتری خواهید داشت. معمولاً در اکثر مغازه های خواربار فروشی می توانید کیسه های لوبیای سفت و خشک شده (یا غلات یا دانه ها) را در بخش عمده یا راهروهای ماکارونی و کنسرو پیدا کنید.
  2. دانه های خود را کاملاً بشویید و در شیشه های تمیز و ضدعفونی شده خود قرار دهید. آنها را با آب تصفیه شده که 2-3 اینچ از آنها بالا می رود بپوشانید. روی ظرف خود را با رویی که انتخاب کرده اید بپوشانید.
  3. بگذارید لوبیا یک شبه روی یک پیشخوان در حالت عمودی یا حدود 8 ساعت خیس بخورد.
  4. در صورت تمایل می توانید لوبیا یا غلات خیس خورده را بپزید. اگر می خواهید آنها را جوانه بزنید ، آبکشی کنید ، آبکشی کنید و دوباره آبکش کنید. سپس شیشه را در حالت وارونه تثبیت کنید تا رطوبت اضافی از بین برود ، مانند داخل یک کاسه کوچک که مایع را در خود نگه می دارد. هنگامی که قطره چکان متوقف شد ، شیشه را دوباره صاف کنید ، زیرا نمی خواهید دانه ها کاملاً خشک شوند. بهتر است از آنها در برابر نور مستقیم خورشید محافظت شود.
  5. هر 8 تا 12 ساعت با آب تازه تصفیه شده آبکشی و تخلیه کنید. آنها باید ظرف چند روز شروع به جوانه زدن کنند. شستشو و تخلیه را مانند قبل ادامه دهید ، تا زمانی که طول آنها حدود 1-2 اینچ باشد.
  6. وقتی جوانه های شما آماده شد ، آنها را برای آخرین بار بشویید و الک کنید. سپس آنها را به یک ظرف سرپوشیده منتقل کرده و به مدت 5-7 روز در یخچال نگهداری کنید. هرچه زودتر از آنها استفاده کنید ، جدیدتر خواهند بود!

جوانه ها را می توانید به عنوان سالاد میل کنید ، به عنوان ساندویچ و مواد پرکننده استفاده کنید ، یا حتی به سوپ ها و غذاهای داغ مانند املت یا کیکس اضافه کنید.

اقدامات احتیاطی ایمنی مواد غذایی

در سالهای اخیر ، جوانه ها توسط FDA برچسب خوراکی پرخطر برچسب خورده اند. این به این دلیل است که آنها سابقه ایجاد بیماری های منتقله از راه غذا در ایالات متحده ، از جمله سالمونلا و اشرشیاکلی در واقع ، طبق CDC ، 12 شیوع بین 2013-2017 رخ داده است که ناشی از خوردن جوانه توسط افراد بوده است.

چرا اون شبیه اینه؟ فرصت های زیادی برای آلوده شدن جوانه ها در طول فرایند جوانه زنی وجود دارد. به عنوان مثال ، جوانه های تجاری که در مناطق وسیعی رشد می کنند ممکن است توسط آب آبیاری ، کود ، حیات وحش یا شیوه های غیر بهداشتی کارگران مزرعه آلوده شوند. آنها همچنین می توانند در طول حمل و نقل با میکروب ها تماس پیدا کنند. در خانه رشد می کند ، همان خطرات اعمال می شود. جوانه ها می توانند توسط سطوح و تجهیزات غیر استریل ، دست های کثیف یا حیوانات خانگی در خانه شما آلوده شوند.

علاوه بر این ، محیط ایده آل رشد برای جوانه زنی – دمای اتاق با رطوبت زیاد – همچنین یک محیط ایده آل برای رشد میکروارگانیسم ها است.

برای کمک به کاهش خطر آلودگی:

  • جوانه هایی را که در یخچال نگهداری شده اند خریداری کنید
  • اطمینان حاصل کنید که جوانه های خریداری شده بوی لجن ، کپک ، ملایم یا عجیب ندارند
  • هنگام جوانه زنی در خانه ، دستان خود را کاملاً بشویید ، سطوح را ضدعفونی کنید ، و همه وسایل آشپزخانه و شیشه های جوانه را از قبل ضد عفونی کنید.
  • جوانه ها را در ظرفی تمیز در یخچال با دمای 40 درجه فارنهایت یا پایین نگه دارید
  • قبل از خوردن جوانه ، آنها را مستقیماً زیر آب سرد سرد بشویید

برای افراد سالم ، مزایای خوردن جوانه از این خطرات بیشتر است. با این حال ، اگر باردار هستید یا در گروه های پرخطر قرار می گیرید ، مانند افراد مسن یا افراد مبتلا به نقص ایمنی ، بهتر است از خوردن جوانه ها ، به ویژه خام خودداری کنید.

5 غذای کلی و فعالیتهای ناسالم در دوران بارداری >>

میانبرهای خیساندن و جوانه ها

آیا زمان (یا تمایل) برای پرورش جوانه خود در خانه را ندارید؟ مشکلی نیست!

بسیاری از محصولات موجود هستند که از لوبیا و دانه های جوانه زده یا جوانه زده به عنوان مواد اصلی استفاده می کنند و مزایای تغذیه ای مشابهی را علاوه بر راحتی ارائه می دهند.

برخی از مارک های مورد علاقه من که محصولات جوانه ای مانند نان ، ماکارونی ، شیرینی و غلات تولید می کنند عبارتند از:

خواه بخواهید محصولات از قبل جوانه زده بخرید یا خودتان آنها را پرورش دهید ، امیدوارم این کار مکان مناسبی برای شروع به شما بدهد. با رعایت نکات ایمنی غذا ، می توانید به راحتی انواع جوانه ها را در آشپزخانه خود پرورش دهید – و از تغذیه و قابلیت هضم فوق العاده ای که ارائه می دهند لذت ببرید!

وزن کنید: آیا قبلاً خیساندن و/یا جوانه زدن حبوبات را امتحان کرده اید؟ هر نکته ای را که دارید در نظرات به اشتراک بگذارید!

برای نحوه تغذیه بیشتر ، برخی از این پست ها را بررسی کنید:

– ویتنی

اگر از این پست الهام گرفته اید ، حتماً یک عکس فشرده کنید و #WHITSKITCH را تگ کنید – دوست دارم ببینم!

دیدگاهتان را بنویسید