یک متخصص تغذیه توضیح می دهد: قبل از + بعد از تمرین چه بخوریم


اگر وقت می گذارید تا به پیاده رو بروید یا به ورزشگاه بروید ، احتمالاً می خواهید از سرمایه گذاری ورزشی خود بهترین بازده ممکن را بدست آورید. هیدراتاسیون و تغذیه هر دو عوامل مهمی در به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرینات شما هستند.

اولین چیزها – آب! اگر می خواهید عضله بسازید و تمرینات خود را تنگ کنید ، مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.

قبل از اینکه بدانیم قبل از ورزش چه چیزی بخوریم ، بیایید در مورد مزایای نخوردن هیچ چیز قبل از تمرین یا تمرین صحبت کنیم ورزش ناشتابه در حین تمرین روزه داریصبح ، مانند قبل از صبحانه ، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) شما را فعال می کند.

از آنجا که SNS شما فرآیندهای چربی سوزی بدن شما را کنترل می کند ، ورزش ناشتا مستلزم تجزیه چربی و گلیکوژن برای تامین انرژی است. مطالعات نشان داده است که روزه داری قبل از تمرینات هوازی منجر به کاهش وزن و چربی بدن می شود. [source]به

آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید؟

به نظر می رسد همه ما باید با شکم خالی ورزش کنیم ، درست است؟ نه خیلی سریع.

عوامل مختلفی در مناسب بودن ورزش در زمان ناشتا برای فرد نقش دارند ، مانند سن ، بارداری ، داروها ، سابقه پزشکی ، عدم تعادل هورمونی، سطح آمادگی جسمانی من معتقدم بهترین راه این است که به بدن خود گوش دهید!

یکبار امتحان کنید و ببینید چطور می شود. اگر در طول تمرین احساس وحشتناک (ضعیف ، حالت تهوع ، سبکی سر) می کنید ، ممکن است بخواهید قبل از ورزش یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک بخورید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذا قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین چه بخوریم؟

اگر ورزش صبحگاهی هستید

پارچ

پارچ چای سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی کمک می کند. [source]به ماتچا برای مدت زمان طولانی تری بدون خوردن قهوه انرژی را تأمین می کند و نشان داده شده است که به بدن در سوزاندن چربی و کاهش التهاب کمک می کند. [source]به

اگر صبح اول تمرین می کنید ، نیم ساعت قبل از ورزش ماتچا بخورید تا استقامت بدن را افزایش دهید ، سوخت و ساز بدن را افزایش دهید ، چربی سوزی را تشویق کنید و ریکاوری بعد از تمرین را تسریع کنید.

بند ناف

قارچ کوردیپس یک نیرو دهنده قوی قبل از تمرین است. این یک محرک نیست ، بلکه یک سازگار است که از غدد فوق کلیوی شما پشتیبانی می کند و به بدن شما کمک می کند تا سطوح انرژی ثابت را تولید و حفظ کند. [source]به

این به مبارزه با خستگی کمک می کند ، قدرت و استقامت را افزایش می دهد ، عملکرد ورزش را بهبود می بخشد [source]، و بهبودی را پس از تمرینات سنگین تسریع می کند. قاشق چایخوری اضافه کنید پودر کوردیسپس برای matcha خود ، یا مخلوط a قهوه چهار سیگمایی کوردیپس یا کاکائو داغبه

پودینگ چیا

دانههای چیا نیروگاه های کوچکی وجود دارند که با التهاب مقابله می کنند ، انرژی را افزایش می دهند ، چربی را کاهش می دهند و استقامت بیشتری به شما می دهند. [source]به هضم آنها آسان است ، به ویژه هنگامی که یک شب در شیر بادام یا نارگیل خیس شوند. پودینگ چیابه آنها یک منبع عالی برای پروتئین گیاهی و چربی های سالم برای تقویت تمرین شما.

کلاهبرداری

تلاش كردن این اسموتی خوشمزه توت پیش تمرین. این یک ترکیب عالی از پروتئین ، چربی و کربوهیدراتهای کم قند است. من استفاده کردم روغن MCT به عنوان یک چربی سالم زیرا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) نوع خاصی از اسیدهای چرب هستند که به سرعت جذب بدن می شوند و به طور م intoثر برای استفاده فوری به سوخت تبدیل می شوند. MCT نشان داده است که باعث افزایش ترموژنز (تولید گرما) در بدن می شود و در نتیجه باعث سوزاندن چربی می شود. [source]به

اگر تمرین کننده ناهار یا عصر هستید

در حالت ایده آل ، صبحانه (و ناهار) شما حاوی تعادل خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است که با هم کار می کنند و شما را بیش از 4 ساعت سیر و پر انرژی نگه می دارد. در این صورت ، ممکن است بتوانید بعد از ظهر یا 5:30 بعد از ظهر بدون نیاز به خوردن زودتر به کلاس تمرین بروید زیرا بلافاصله بعد از آن ناهار یا شام خود را می خورید.

اگر بدن شما در آن زمان واقعاً گرسنه نیست ، توصیه می کنم نشانه های گرسنگی خود را تنظیم کرده و از میان وعده قبل از تمرین صرف نظر کنید. اما اگر شکم شما در حال بزرگ شدن است ، می توانید یک میان وعده سبک میل کنید تا احساس گرسنگی نکنید و بخواهید وقتی کارتان تمام شد همه چیز را در یخچال بخورید!

9 گزینه آسان برای صبحانه:

1. برش های سیب یا چوب کرفس با یک یا دو قاشق بادام زمینی یا کره بادام

2. چوب هویج با 3 قاشق غذاخوری حمص

3. 1-2 تخم مرغ آب پز سخت(ها) با نمک و فلفل بپاشید

4. 1/4 – 1/2 آن آووکادو روی کیک برنج قهوه ای تخمه آفتابگردان و کمی نمک بپاشید

5. مشت کوچک ترکیب مسیرهای خانگی – ترکیب مورد علاقه من بادام ، گردو ، دانه کدو تنبل ، تکه های نارگیل و نوک کاکائو است.

6 میله های لیمو سالم

7 نوار پروتئین کلاژن

8 گوشت گاو تند تغذیه شده با چمن

9 نیش پروتئین کلاژن بدون پخت

بعد از تمرین چه بخوریم؟

دست ها را بالا ببرید اگر تا به حال در نیمه راه تمرین خود را برای اینکه بدانید بعد از آن چه بخورید ، پیدا کرده اید ، به سختی می توانید برای پیاده شدن از تردمیل صبر کنید؟ اگر هنگام ورزش احساس گرسنگی شدید می کنید ، احتمالاً باید به این فکر کنید که قبل از تمرین چه چیزی بخورید. و سپس به تغذیه مطلوب برای بازیابی تمرین خود فکر کنید.

حتماً شنیده اید که باید چیزی بخورید پروتئین و کربوهیدرات ها در “پنجره بحرانی” بعد از تمرین. این درست است – اما فقط در برخی موارد.

اینجا معامله است: اگر قبل از تمرین میان وعده/وعده غذایی یا هر وعده غذایی اخیر دیگری داشته اید ، پس از تمرین نیازی به خوردن یا مرگ نیست-مخصوصاً اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه در صورتی که هیچ برنامه تمرینی دیگری برای آن روز نداشته باشید ، صادق است زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی شما را در مدت 8 ساعت پس از یک وعده غذایی معمولی دوباره پر کند.

اما این میکند اگر الف) قبل از تمرین چیزی برای خوردن ندارید یا ب) قرار است ظرف 8 ساعت آینده دوباره تمرین کنید سوختگیری در آن پنجره 20 تا 60 دقیقه ای منطقی به نظر می رسد.

پروتئین بعد از تمرین

مطالعات نشان می دهد که حساسیت بالا به پروتئین ماهیچه بسته به نوع ورزش ، 24-48 ساعت پس از ورزش دوام می آورد. [source]به پس شما آن را دارید شیک پروتئینی بلافاصله پس از کلاس HIIT یا در وعده غذایی اصلی بعدی ، سنتز پروتئین عضلانی هنوز اتفاق می افتد. خیلی نگران زمان بندی پروتئین نباشید – فقط مطمئن شوید که مقدار مناسبی از آن را از منابع مختلف غذایی در طول روز دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن است. [source]با این حال ، نیازهای پروتئینی بسته به سن ، سطح فعالیت ، بارداری ، وضعیت سلامتی و غیره متفاوت است. مانند همه چیز در زندگی ، اعتدال مهم است!

NS اصل گل طلا [source] مطمئناً همین امر در مورد مصرف پروتئین نیز صدق می کند: البته نه زیاد ، نه خیلی کم.

پروتئین بسیار کم می تواند منجر به افت قند خون و کاهش وزن بدون چربی شود ، در حالی که مقدار زیاد پروتئین می تواند باعث شود بدن شما پروتئین مورد نظر خود را به قند اضافی از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز تبدیل کند. مصرف مقادیر بالای پروتئین حیوانی ، به ویژه ، در مطالعات نشان داده است که خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. [source]به

6 وعده غذایی غنی از پروتئین و میان وعده بعد از تمرین:

کلاهبرداری با 1 پیمانه کلاژن یا پودر پروتئین آب پنیریک مشت سبزی ، 1/2 فنجان انواع توت ها ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا آووکادو ، شیر بادام یا نارگیل ، به اضافه کمی دارچین. یا یکی از این موارد را امتحان کنید دستور العمل های اسموتیبه

Veggie Stir Fry (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد بزرگ با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی ، و سس سالاد خانگی با روغن یا کره آجیل

لاته شیر طلایی تهیه شده از یک پیمانه شیر نارگیل پرچرب ، زردچوبه ، دارچین و کلاژن

آب قلم، آبگوشت استخوان – آب استخوان با فراوانی اسیدهای آمینه ، بستری برای بازسازی پروتئین ماهیچه ها فراهم می کند

نوار پروتئین

کربوهیدرات ها بعد از تمرین

بعد از اتمام تمرینات قلبی ، بدن شما نسبت به انسولین حساس تر است و احتمال اینکه کربوهیدرات ها در کبد قفل شده و به چربی تبدیل شوند کمتر است. در عوض ، آنها می توانند در نهایت انسولین را وارد ماهیچه ها کرده و به عنوان گلیکوژن ذخیره شوند. [source]به

گفته می شود ، مصرف کربوهیدراتهای محرک انسولین (مانند نان ، ماکارونی ، برنج سفید ، نوشیدنی های ورزشی قندی) پس از ورزش می تواند مضراتی را به همراه داشته باشد.

برای برخی افراد ، خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا منجر به افزایش انسولین ، به دنبال آن قند خون پایین و واکنش استرس بعدی (افزایش کورتیزول) می شود که به عنوان هوس کربوهیدرات ، خستگی ، عملکرد ذهنی مختل شده و قوطی های دیگر بهبود می یابد.

تحریک انسولین با خوردن کربوهیدراتها با شاخص گلیسمی بالا می تواند با تبدیل گلوکز (از میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا) به ذخیره مستقیم چربی در تلاش شما برای چربی سوزی نقش بسزایی داشته باشد. این به وضوح با اهداف تمرینی افراد متناسب نیست!

با این اوصاف ، توصیه می کنم از کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر دوری کنید و در عوض کربوهیدرات های خود را از ترکیبات پیچیده دریافت کنید ، فیبر بالا، منابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و غلات کامل بدون گلوتن (حداقل جو دوسر ، برنج قهوه ای پخته).

5 وعده و میان وعده بعد از تمرین که منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم هستند:

کلاهبرداری – یک تکه میوه (به عنوان مثال ، موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، مقدار زیادی دارچین و شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده.

نصف سیب زمینی شیرین روی آن را با روغن نارگیل و مرغ پخته و مقداری سبزیجات برگ دار بپاشید

برنج سرخ شده کینوا – 1/2 فنجان کینوا پخته شده ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

سیب با یک قاشق غذاخوری یا دو عدد کره بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

خام آب نارگیل (پسندیدن محصول بی ضرر) با قاشق پودر کلاژن

این مقاله توسط دکتر جینا جانشسکی ، پزشک دارای مجوز ، دارای مجوز هیئت مدیره و بیش از 20 سال سابقه فعالیت پزشکی ، مورد بررسی پزشکی قرار گرفته است. در اینجا بیشتر درباره مربیان پزشکی Hello Glow بدانید. مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

66

دیدگاهتان را بنویسید