10 ماده غذایی برتر برای افزایش حجم عضلات


10 ماده غذایی برتر برای افزایش حجم عضلات

معرفی 10 ماده مغذی برتر برای افزایش توده عضلانی به شما کمک می کند تا بهترین غذاها را برای دوره حجم معرفی کنید. رشد عضلات در ورزشکاران با ورزش و همچنین تغذیه مناسب اتفاق می افتد. ورزش و رژیم غذایی مداوم 30 درصد پیشرفت شما را تشکیل می دهد. به این منظور برنزه کننده ها این بهترین مواد مغذی را برای افزایش حجم ماهیچه ها برای شما جمع آوری کرده است. بقیه این مقاله را بخوانید و در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید.

آیا به دنبال افزایش عملکرد و قدرت عضلانی خود هستید؟ غذاهایی برای تقویت و افزایش حجم ماهیچه ها به شما کمک می کند با تمرین کمتر نتایج خوبی بگیرید. وقت خود را از دست ندهید و یک غذای عالی و مقوی تهیه کنید.

10 ماده مغذی برای افزایش عضله

1. گوشت بدون چربی

به دنبال افزایش توده عضلانی خودت هستی؟ گوشت گاو را فراموش نکنید. این غذا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای افزایش مقدار آن است. آهن ، روی و ویتامین های گروه B تنها تعدادی از این موارد هستند. پروتئین های غذایی ارزش یکسانی ندارند. اما گوشت گاو بدون چربی پروتئین با کیفیت بالا را برای ماهیچه های شما فراهم می کند. سطح بالای اسیدهای آمینه آن نیز با کمک انسولین باعث رشد ماهیچه ها می شود.

همچنین خبرهای خوبی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند وجود دارد. مصرف 85 گرم از این گوشت به اندازه 1/5 فنجان لوبیا پروتئین به شما می دهد. اما حاوی نیمی از کالری است. علاوه بر گوشت ، از انواع سبزیجات نیز استفاده کنید.

به اخذ شده برنامه رژیم غذایی آنلاین برای افزایش وزن و حجم از مربیان برنزه کننده ها کلیک.

به مرغ بدون پوست

مرغ بدون پوست مانند گوشت گاو در رژیم غذایی و افزایش توده عضلانی نقش مهمی ایفا می کند. این غذا منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. خوردن مرغ بدون پوست برای سالم بودن ، حفظ وزن ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است. از انواع روش های پخت برای این پروتئین منحصر به فرد استفاده کنید. امکان خرید قطعات مختلف مرغ از فروشگاه ها وجود دارد. مرغ طعم دار نیز گزینه مناسبی خواهد بود.

3. پنیر کلبه یا پنیر کلبه

پنیر منبع پروتئین کازئین تقریبا خالص است. کازئین یک پروتئین سریع هضم است و یک منبع کامل و غنی از نگهداری ماهیچه ها محسوب می شود. در نتیجه ، برای کسانی که به مدت طولانی از خوردن غذا خودداری می کنند بسیار مفید خواهد بود. Paneer (روستیک) منبع عالی ویتامین B12 ، کلسیم و سایر مواد مغذی ارزشمند است. دیدن این غذای بی نظیر را از دست ندهید.

افزایش توده عضلانی

4 عدد تخم مرغ

بدون شک ، تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا ، یک گزینه تغذیه ای مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها در ورزشکاران است. این غذا حاوی 9 اسید آمینه ضروری کولین ، یک نوع خوب چربی و ویتامین D است. برای سلامتی نیز مضر نیست

5. پروتئین پنیر (پروتئین او)

همانطور که می دانید، پروتئین او این رایج ترین نوع مکمل پروتئینی است. همچنین منبع غنی و مناسبی از این درشت مغذی است. وزنه برداران معمولاً پس از بیدار شدن از بدن پروتئین آب پنیر مصرف می کنند. یک پیمانه از این مکمل برای ماهیچه ها بسیار مفید است. به یاد داشته باشید که ابتدا رژیم غذایی خود را غنی کنید. سپس از پروتئین آن به عنوان مکمل استفاده کنید. هرگز مکمل های غذایی را جایگزین غذا نکنید.

6. ماهی تن و ماهی های دیگر

در، درب رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلاتاین غذا را فراموش نکنید. ماهی سرشار از پروتئین ، کم چرب و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. همانطور که می دانید اسیدهای چرب برای بدن بسیار مهم هستند. آنها به کاهش سطح چربی کمک می کنند و عملکرد مناسب فرایندهای بدن مانند متابولیسم را تنظیم می کنند.

2. دو سر بندناف

جو دوسر منبع غنی کربوهیدرات است و به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین ، دیر هضم می شود. مزایای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:

  • کاهش اشتها
  • افزایش سیری
  • کاهش سطح چربی
  • دارای خواص ریز مغذی خوب و فیبر بیشتری است
  • کاهش مصرف انرژی ثانویه (وعده دوم)

در نتیجه ، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین روند چربی سوزی را تسریع می کنند. آنها همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات ها برای حفظ توده عضلانی هستند.

8. غلات کامل

همانطور که گفته شد رژیم غذایی و عضله سازی ارتباط مستقیمی با هم دارند. غلات کامل در هضم م effectiveثر هستند و مواد مغذی بیشتری را نسبت به غلات تصفیه شده در اختیار بدن قرار می دهند. سطح انرژی پایدار و سلامت کلی را افزایش می دهد. برنج قهوه ای به افزایش سطح هورمون رشد کمک می کند. این کار باعث افزایش توده عضلانی ، کاهش چربی و افزایش قدرت عضلانی می شود.

9. میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات به طور کلی منابع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. همچنین برای عملکرد سالم سیستم ایمنی ضروری است. سایر مواد مغذی مانند ویتامین C ، ویتامین E و بتاکاروتن توسط این غذاها تأمین می شود. بدن خود را به خاطر بسپار فیبر و سبزیجات برای هضم مناسب و جذب مواد مغذی ضروری است.

افزایش توده عضلانی

10. چربی های سالم

اگر می خواهید حجم عضلات را افزایش دهید ، چربی را فراموش نکنید. تعجب نکنید که چربی های سالم برای رشد عضلات شما ضروری هستند. در واقع ، این درشت مغذی نقش مهمی در تولید تستوسترون و هورمون رشد ایفا می کند. تولید کافی این هورمون ها به رشد و حفظ توده عضلانی کمک می کند.

چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع خوب هستند. می توانید آنها را در ماهی آزاد ، انواع دیگر ماهی ، آجیل ، سبزیجات ، روغن هایی مانند کتان و آووکادو و غلات مختلف پیدا کنید. آنها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

راهکارهایی برای عضله سازی و رسیدن به بالاترین سطح تناسب اندام

  • سه استراتژی تغذیه ای که هر ورزشکار به آن احتیاج دارد

به زبان ساده ، رویکرد شما در مورد تغذیه کلید تغییر مثبت و پایدار در سلامتی و عملکرد شما است.

  • آیا Drop Sets می تواند به عضله سازی کمک کند؟

یکی از دلایلی که مجموعه قطره ها بسیار طولانی است این است که تمایل دارند مثر باشند. ست های قطره ای میزان افزایش توده عضلانی را بهبود می بخشد.

  • غذای کافی بخورید تا انرژی داشته باشید و قوی شوید

تغذیه نقش مهمی در بهبود ترکیب بدن دارد. اما به عنوان یک ورزشکار قدرتی ، برای حفظ زیبایی نیازی به خوردن غذا ندارید. قدرت بدنی حرف اول را می زند.

  • آیا برای افزایش حجم ماهیچه ها زیاد غذا می خوریم؟

کاهش چربی یا افزایش وزن هر دو فرایند وابسته به انرژی هستند. رشد ماهیچه ها نتیجه ترکیبی از ورزش و محرک های تغذیه ای است ، یعنی افزایش وزن و مصرف پروتئین.

  • کاهش کالری کار نمی کند

محدودیت طولانی مدت کالری و حذف وعده های غذایی کار نمی کند. رژیم خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید تا به نتایج دلخواه برسید.

نتیجه

تغذیه نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه ها دارد. برای این کار تنوع وعده های غذایی خود را افزایش دهید. همراه با ورزش از منابع غذایی غنی نیز استفاده کنید. هیچ گونه درشت مغذی پروتئین ، چربی سالم و کربوهیدرات را حذف نکنید. مصرف تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو ، ماهی و حبه به افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند. همچنین سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا فیبر و ویتامین کافی دریافت کنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (2 رای)
درحال بارگیری است…


نویسنده:

برنزه کننده ها (برگرفته از مقاله ای در Breakingmuscle.com))

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس دوره را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال های تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1695



دیدگاهتان را بنویسید