11 غذای فیبر دار || 11 غذای سرشار از فیبر را شناسایی و مصرف کنید.


11 غذای پر فیبر را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به بدن خود کمک کنید تا سالم بماند ، وزن خود را کنترل کرده و با اطمینان از دریافت فیبر کافی از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا یکی از راه های حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی ، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 است. غذاهای سرشار از فیبر: نخود فرنگی ، تمشک ، آووکادو

فیبر از فیبرهای محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم غذا را کند می کند ، همچنین ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند ، که به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده ها را جذب کرده و مدفوع را حجیم می کند که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول حجم زیادی را به غذاهای هضم شده می افزاید ، بنابراین به افزایش دفعات دفع همراه با احساس سیری کمک می کند. در همین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات یافت می شود و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که در آوریل 2020 در مجله سرطان منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و نویسندگان خاطرنشان کردند کسانی که فیبر بیشتری مصرف می کردند 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر مصرف می کردند به سرطان سینه مبتلا می شدند.

هم اکنون به صورت آنلاین با مشاوران پزشک خود مشورت کنید

11 منبع غنی از فیبر غذایی برای خوردن.

11 غذای دارای مواد مغذی بالا را شناسایی کنید.  |  دکتر

در دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده آمده است که 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از این مقدار فیبر را دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از غلات کامل خود را مصرف کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. یکی دیگر از راههای خوب برای افزودن فیبر در طول روز خوردن تنقلات با فیبر بالا مانند آجیل ، حمام ، غلات با فیبر بالا یا کراکرهای غلات کامل است.

نخود سبز یکی از 11 منبع فیبر غذایی بالا است

با توجه به USDA ، نخود سبز ممکن است کوچک باشد ، اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از مشتی نخود فرنگی یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا روی کراکر خورد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که ممکن است از سلامت پوست و چشم محافظت کند ، و ویتامین K را که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، تأمین می کند.

کنگر فرنگی ، جزء 11 منبع غذایی با فیبر بالا

با توجه به USDA ، نصف کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در پایه گلبرگ ها) حاوی 3 گرم فیبر است که 11 of از DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، کنگر فرنگی یک سبزی با پتاسیم بالا است. پخت کنگر فرنگی می تواند کمی مشکل باشد ، به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو کنسرو در سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بخارپز کنید یا قبل از اینکه در فر تفت دهید ، آنها را با گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

11 غذای دارای مواد مغذی بالا را شناسایی کنید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حاوی حدود 5 گرم فیبر است که 18 درصد DV شما را تشکیل می دهد. بیشتر چربی موجود در آووکادو چربی اشباع نشده است. همان نوع فواید قلبی در روغن زیتون وجود دارد. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی یا در انواع غذاهای خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد تا اسموتی میل کرد.

آدام

دویدن یک میان وعده خوشمزه و پر فیبر است که به گفته USDA ، حدود 5 گرم 18 درصد DV در هر فنجان دارد. همچنان به تامین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه می دهد. ادامامه را با افزودن آن به سوشی یا سالاد میل کنید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند ، نسبتاً کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

حبوبات

احتمالاً وقتی مردم به غذاهای پر فیبر فکر می کنند ، لوبیا به ذهن می رسد. طبق گزارش USDA ، 1 فنجان لوبیا دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را تأمین می کند. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد ، همه متعلق به خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر هستند. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. همچنین می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی مانند سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده شوند.

گلابی

سیب ها توجه عمومی را به عنوان یک غذای اصلی آسان برای خود جلب می کنند ، اما زمان آن فرا رسیده است که درباره افزودن گلابی به سبد میوه خود فکر کنید. گلابی سرشار از فیبر است! طبق گزارش USDA ، یک گلابی به طور متوسط ​​حاوی 5.5 گرم فیبر است که 20 درصد DV توصیه شده است. اگر سعی می کنید از شیرینی های پرکالری و شیرین اجتناب کنید. خوردن گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای داشتن یک وعده غذایی شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر سرشار از فیبر ، منبع خوبی از ویتامین C است. 7.65 میلی گرم ویتامین C برای یک گلابی متوسط. معلوم می شود که حدود 9 درصد DV

عدس ماسور

11 غذای دارای مواد مغذی بالا را شناسایی کنید.  |  دکتر

زمان خوردن مرتب عدس فرا رسیده است. عدس سرشار از فیبر است و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند. آنها منبع گیاهی عالی از پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود ، بنابراین برای سرآشپز تازه کار انتخاب بسیار خوبی است. عدس قرمز حدود 15 دقیقه پخته می شود. حبوبات سبز و قهوه ای را که منبع پروتئین و فیبر هستند به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در ژورنال تغذیه در آوریل 2018 منتشر شد نشان داد که وقتی شرکت کنندگان عدس را با برنج ، که منبع نشاسته است ، به جای برنج خالی ، خوردند ، قند خون را در 48 فرد بدون دیابت کاهش دادند.

دانههای چیا

دانه های چیا ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذایی است. این دانه بسیار کوتاه یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است. می توانید دانه های چیا را به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کنید. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با مخلوط کردن آن با مایعی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آنها را در هر غذایی قرار دهید.

تمشک

11 غذای دارای مواد مغذی بالا را شناسایی کنید.  |  دکتر

جامون ها فوق ستاره های تغذیه هستند. همانطور که هاروارد توضیح می دهد ، آنها نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است برای جلوگیری از التهاب مفید باشند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. مخلوط تمشک و کشک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین خواهد بود. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک برای طعم دادن به اسموتی ها استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افرادی که یبوست گاه به گاه دارند مفید باشد. به خاطر داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند راه خوبی برای افزایش فیبر با پاشیدن آن روی اسموتی یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نیم فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید غذای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام به ازای هر فنجان USDA 4 گرم فیبر ارائه می دهد که 14 درصد DV شما است. تا جایی که ممکن است صبح جو دوسر غنی از فیبر بخورید. ترکیب جو دوسر ، دانه های چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید