11 مواد مغذی و مغذی روی زمین || 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین چیست؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی ، مصرف غذاهایی است که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند. در اینجا 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین است که می توانید مصرف کنید ویتامین ها و مواد مغذی ضروری را برای بدن شما فراهم می کند. در این مقاله سعی شده است 11 ماده مغذی و مغذی موجود بر روی زمین مورد بررسی قرار گیرد.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده مغذی و مواد مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری جدی مرتبط است. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل ترکیب مفید اسیدهای چرب بسیار مورد توجه است ، اما حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی دیگر نیز می باشد.

یک قطعه ماهی 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 و پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله مقدار زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. بهتر است حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن شما تامین شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند ، کمتر در معرض بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر قرار دارند. ماهی قزل آلا نیز طعم خوبی دارد و تهیه آن بسیار آسان است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

هم اکنون به صورت آنلاین با مشاوران پزشک خود مشورت کنید

کلم ، یکی از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

کلم پیچ بهترین سبزیجات برگ دار سالم است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی است.

یک قسمت 100 گرم کلم پیچ شامل موارد زیر است:

  • ویتامین C: 20 of از RDI
  • ویتامین A: 30 درصد از RDI
  • ویتامین K1 تقریباً 100 of از RDI است
  • ویتامین B6 به مقدار زیاد ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ دارای 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم پیچ دارای اگزالات کمی است. اگزالات ها موادی هستند که می توانند به مواد معدنی مانند کلسیم در روده شما متصل شده و از جذب آنها جلوگیری کنند. کلم و سایر سبزیجات همچنین حاوی ترکیبات مختلف بیولوژیکی فعال از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می توانید بخورید ، حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

لپه دریایی، یکی از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

در دریا چیزی فراتر از ماهی وجود دارد. همچنین دارای مقدار زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. آنها معمولاً به عنوان جلبک دریایی شناخته می شوند. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی جلبک دریایی معروف به سبک هستند که به عنوان بسته بندی مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

در بسیاری از موارد ، جلبک دریایی حتی بیشتر از سبزیجات خشک شده مغذی است. به ویژه حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. جلبک دریایی همچنین حاوی ترکیبات مختلف بیولوژیکی فعال از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با قدرت ضد التهابی قوی هستند. اما جلبک دریایی دارای مقدار زیادی ید است ، ماده معدنی که بدن شما برای ساخت هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

خوردن جلبک های دریایی با مقدار زیادی ید ، مانند لپه ، چند بار در ماه می تواند تمام ید مورد نیاز بدن شما را تامین کند. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه خشک شده بسیار ارزان است و حاوی ید است. غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد صحیح تیروئید ضروری است.به

سیر، یکی از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

مواد مغذی و پزشکان تغذیه روی زمین

سیر واقعا یک ماده فوق العاده است. سیر نه تنها می تواند طعم را به انواع غذاهای نرم اضافه کند ، بلکه کاملاً مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. چندین مطالعه نشان می دهد که آلیسین سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی زیادی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر مصرف می کنند ، بسیار کمتر در معرض ابتلا به بسیاری از سرطان های شایع ، به ویژه سرطان روده بزرگ و روده بزرگ هستند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه است و هم سالم. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال بیولوژیکی آن برای مبارزه با بیماری تأیید شده است.

صدف

بسیاری از حیوانات دریایی سرشار از مواد مغذی هستند ، اما صدف ها ممکن است مغذی ترین حیوانات دریایی باشند. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است ، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم 600٪ روی RDI ، 200٪ مس RDI و مقدار زیادی ویتامین B12 ، ویتامین ها D و بسیاری از مواد مغذی دیگر. اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است. سیب زمینی حاوی مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز شما است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. وقتی محققان میزان سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، مشخص شد که سیب زمینی آب پز بیشتر از هر غذای دیگری سیر کننده است. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته مقاوم یک ماده شبیه فیبر با مزایای سلامتی زیادی ایجاد می کند.

کبد

مواد مغذی و پزشکان تغذیه روی زمین

انسان ها و اجداد اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی ، گوشت های گوشتی را بر گوشت های ارگانیک ترجیح داده است. گوشت ماهیچه ای از نظر غذایی از اعضای بدن فقیرتر است. از بین همه اندام ها ، کبد تا حد زیادی مغذی ترین است. کبد یک اندام قابل توجه است که دارای صدها عملکرد مرتبط با متابولیسم است. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. کبد این یک گوشت بسیار مغذی است که حاوی مقدار زیادی ویتامین است. B و سایر مواد سالم یک قسمت 3.5 گرم (100 گرم) از جگر گاو حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین B12 DV. حدود 1.176 of است
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بیش از 50 درصد DV
  • ویتامین B2 DV. حدود 20 درصد است
  • 63 درصد DV ویتامین A موجود در
  • مس: DV 714 درصد از
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 DV DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته یک راه خوب برای اطمینان از دریافت بیشترین مقدار از این مواد مغذی مهم است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین معمولاً به طور کامل مصرف می شوند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهند. آنها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما هستندبه با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت های یک حیوان هستند ، نباید تعجب کرد که ساردین کامل بسیار مغذی است. ساردین تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد و تقریباً کاملاً مغذی است. مانند دیگر ماهی های چرب ، آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید است.

بلوبری

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها می شود ، سحابی اولین میوه با ارزش است. اگرچه به اندازه سبزیجات دارای ویتامین و مواد معدنی نیستند ، اما حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و بر مغز شما تأثیر محافظتی بگذارند.

چندین مطالعه تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را بررسی کرده اند. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک هنگام اضافه کردن بلوبری به رژیم غذایی خود فشار خون پایین تری داشتند و نشانگرهای کلسترول LDL اکسید شده را کاهش می دادند. این یافته در راستای مطالعاتی است که نشان می دهد زغال اخته ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد. چندین آزمایش روی حیوانات نیز نشان می دهد که بلوبری ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری در مقایسه با بیشتر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها ممکن است ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش داده و از مغز شما محافظت کند.

زرده

مواد مغذی و پزشکان تغذیه روی زمین

به دلیل وجود کلسترول بالا در زرده تخم مرغ ، آن را به اشتباه دور می ریزند. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول غذایی چیزی نیست که شما معمولاً باید نگران آن باشید. خوردن زرده تخم مرغ خراب به مقدار متوسط ​​باعث افزایش کلسترول LDL در خون شما نمی شود. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی از آن با عنوان “مولتی ویتامین های طبیعت” یاد می شود. زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی مختلف و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، آنتی اکسیدان هایی که ممکن است از چشم شما محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. زرده تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان است. در صورت امکان ، تخم مرغ و یا آنهایی که سرشار از امگا 3 هستند خریداری کنید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن محدوده شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده ، مانند زغال اخته دارند. چندین مطالعه روی انسان نشان داده است که شکلات تلخ دارای فواید سلامتی قوی است ، از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات مصرف می کردند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این کشف می تواند پیامدهایی برای میلیون ها نفر داشته باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه می کنید. بهترین آنها 85 درصد کاکائو یا بیشتر است. خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت در هر روز می تواند یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

اخرین حرف

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنید ، واضح ترین استراتژی این است که مکمل مصرف کنید. با این حال ، مکمل ها به سختی می توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از میزان کالری آنها هستند. اینها شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از امروز ، غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید