20 تا از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئین و کم کالری


20 غذای غنی از پروتئین و کم کالری

انتخاب بهترین غذاهای غنی از پروتئین به حفظ سلامت بدن و ماهیچه ها کمک می کند. نیز استفاده کنید غذاهای دارای پروتئین بالا و کالری کمتر منجر به کاهش وزن و کاهش چربی شکم می شود. حتی کودکان برای رشد بهتر به غذاهای غنی از پروتئین نیاز دارند. خوردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کم کالری همچنین به کنترل دیابت و کاهش فشار خون کمک می کند.

به طور کلی ، پروتئین بخشی از اجزای سازنده اندام ها ، ماهیچه ها ، پوست و حتی هورمون ها است. میزان مصرف روزانه (RDI) این درشت مغذی برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم است. با این حال ، کارشناسان احساس می کنند که ما برای عملکرد بهتر به بیش از مقدار اعلام شده نیاز داریم. در ادامه مطلب برنزه کننده ها در اینجا 20 بهترین غذای کم کالری پروتئینی آورده شده است. با ما بمان.

  1. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین غذاها با پروتئین بالا و کالری کم است. همچنین منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی ضروری برای مغز است.

تخم مرغ کامل ، زرده و سفیده با هم ، بیشترین پروتئین را دارند. اما رنگ سفید تقریباً پروتئین خالص است و بنابراین پس از تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد. تخم مرغ و غذاهای حاوی آنها برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: پروتئین موجود در تخم مرغ کامل 33 درصد کالری را تشکیل می دهد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 78 کالری است. مزیت آن غذاهای سرشار از پروتئین و کم کالری بهره بردن.

  1. بادام

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است و سرشار از پروتئین است. سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن ، از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری هر 28 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین و 164 کالری است.

سایر آجیل ها با محتوای پروتئین بالا

آجیل ها به طور کلی غذاهای پروتئینی بالا برای انرژی و عضله سازی در نظر گرفته می شوند. پسته حاوی 13 درصد کالری و بادام حاوی 11 درصد کالری است.

  1. سینه مرغ

بدون شک ، سینه مرغ یکی از محبوب ترین و بهترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر بدون پوست غذا می خورید ، بیشتر کالری از پروتئین تامین می شود. به راحتی پخته می شود. همچنین می تواند در بسیاری از غذاها استفاده شود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری یک سینه مرغ سرخ شده بدون پوست دارای 53 گرم پروتئین و تنها 284 کالری است.

دریافت برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو کلیک.

بهترین غذاهای پروتئینی برای پروتئین بالا

  1. بعد از ظهر

جو دوسر یکی از سالم ترین غلات است و سرشار از پروتئین و کم کالری است. حاوی فیبر سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 14 درصد کالری یک فنجان بلغور جو دوسر حاوی 11 گرم پروتئین و 307 کالری است.

  1. فیلتر

پنیر نوعی پنیر است که دارای پروتئین بالا ، کالری کم و چربی کمی است. همچنین منبع خوبی از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است. از پنیر پارمزان (38٪) و پنیر سوئیسی (30٪) می توان برای طبخ غذاهای خوشمزه و طبیعی غنی از پروتئین استفاده کرد. موزارلا (29 درصد) و چدار (26 درصد) از دیگر غذاهای غنی از پروتئین هستند.

  1. ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست تصفیه شده یک ماست بسیار غلیظ است. ترکیب آن با غذاهای شیرین و خوش طعم بسیار هماهنگ است. این کشک بافت خامه ای دارد و سرشار از مواد مغذی است. به خاطر داشته باشید که باید بدون شکر تهیه شود.

ماست یونانی پرچرب دارای پروتئین بالا و کالری بالایی است. اگر رژیم کاهش وزن بدون چربی ، یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک ظرف ماست یونانی (170 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین و فقط 100 کالری است.

به دریافت برنامه رژیم غذایی از Tanners کلیک.

گزینه های مشابه: ماست کامل چرب (24٪) و کفیر (40).

  1. شیر نر

شیر تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و یکی از غذاهای پر پروتئین و کم کالری است. همچنین حاوی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران مصرف چربی خود هستید ، شیر بدون چربی یا کم چرب گزینه مناسبی خواهد بود.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند. در نتیجه ، آنها باید بعد از مصرف شیر با مشکلات گوارشی روبرو شوند. محصول شیر بدون لاکتوز در اکثر فروشگاه ها موجود است و پیشنهاد خوبی است. همچنین اگر گیاه خوار هستید می توانید شیر سویا را جایگزین کنید.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا همچنین دارای 3.6 گرم پروتئین و 105 کالری است.

غذاهای دارای پروتئین بالا و کالری کم

  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که در سالاد و پخت غذاها کاربردهای متنوعی دارد. همچنین ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم را برای بدن تأمین می کند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع کلم بیشتر از سرطان جلوگیری می کند. جالب است بدانید که کلم بروکلی از بیشتر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است.

  1. گوشت نازک

گوشت گاو سرشار از پروتئین و کالری کمی است ، سرشار از آهن ، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی است. همچنین برای افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند توصیه می شود. برای اطلاعات بیشتر مقاله اهمیت گوشت قرمز در بدنسازیخواندن.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالری یک وعده 85 گرم استیک کم چرب حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

دریافت برنامه قدرت کل بدن کلیک.

  1. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهی و یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین است. چربی و کالری کمی دارد. همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 است. می توانید با گرم کردن آن در غذاهای مختلف از آن استفاده کنید. یا آن را خنک کرده و به سالاد اضافه کنید.

محتوای پروتئین: کنسرو ماهی تن حاوی 84 درصد کالری است. یک قوطی (142 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین و تنها 128 کالری است.

  1. کنوآ

کینوا یک غله یک شبه محبوب است. این یکی از غذاهای غنی از پروتئین است که آن را به یک غذای فوق العاده تبدیل می کند. همچنین حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. کینوا یکی از بهترین غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن و تناسب اندام است. اگر در حال کاهش وزن هستید این وعده غذایی را از دست ندهید.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته حاوی 8 گرم و 222 کالری است.

  1. مکمل های پروتئینی (V) پنیر

پروتئین او غذای دیگر سرشار از پروتئین و کم کالری است. اگر به دلایلی قادر به طبخ نیستید ، پروتئین شیک به شما کمک می کند. این نوع مکمل از کیفیت بالایی برخوردار است و نقش مهمی در عضله سازی دارد. همچنین به دلیل داشتن پروتئین بالا و کم کالری ، به کاهش وزن کمک می کند. برای اطمینان از سلامت و اصالت محصول ، این محصول را از داروخانه ها خریداری کنید.

محتوای پروتئین: میزان پروتئین در برندهای مختلف متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری می تواند از پروتئین تامین شود. همچنین حدود 20 تا 50 گرم پروتئین در هر وعده وجود دارد.

به دریافت یک برنامه تکمیلی از مربیان برنزه کردن کلیک.

  1. عدس ماسور

عدس یک حبوبات و یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین گیاهی است. در نتیجه گیاه خواران به راحتی می توانند از مزایای این ماده مغذی برخوردار شوند. همچنین حاوی فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 18 گرم و 230 کالری است.

حبوبات دیگر با محتوای پروتئین بالا

سویا حاوی 33 درصد کالری ، لوبیا قرمز 24 درصد و نخود 19 درصد کالری است.

  1. غیر ازکیل

نان حزقیال با نان های دیگر متفاوت است. این نان از جوانه های دانه ارگانیک تهیه می شود. این غذا از ارزن جوانه زده ، جو ، چاودار ، گندم ، سویا و عدس تشکیل شده است. در مقایسه با نان های دیگر ، این ماده غذایی دارای پروتئین بالا و کالری کم است. همچنین سرشار از فیبر و مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 20 درصد کالری یک برش 4 گرم و 80 کالری دارد.

غذاهای سرشار از پروتئین برای دریافت پروتئین بالا

  1. دانه کدو تنبل

تخمه کدو حاوی آهن ، منیزیم و روی است. همچنین یکی از غذاهای غنی از پروتئین است. این دانه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

محتوای پروتئین: 22 درصد کالری 28 گرم تخمه کدو حاوی 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.

سایر غلات با پروتئین بالا

دانه های کتان حاوی 12 درصد کالری ، تخمه آفتابگردان 12 درصد و دانه های چیا 11 درصد کالری هستند. چیا را به عنوان دانه ای غنی از پروتئین و کم کالری فراموش نکنید.

دریافت برنامه استقامت کل بدن کلیک.

  1. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. در نتیجه ، یکی از غذاهایی است که بیشترین پروتئین را دارد. عضله سازی باور می شود کم کالری ، کم چرب و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است و طعم خوبی دارد.

محتوای پروتئین: 82 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 26 گرم و 125 کالری است.

  1. انواع ماهی

ماهی یک غذای پروتئینی بالا و کم کالری است. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و سایر مواد مغذی.

محتوای پروتئین: بسته به نوع ماهی ، میزان پروتئین بسیار متفاوت خواهد بود. ماهی آزاد حاوی 22 درصد پروتئین است. حاوی 19 گرم در 85 گرم و تنها 175 کالری دارد.

  1. میگو

میگو غذای دریایی است ، یکی از کم کالری ترین غذاهای پروتئینی است. اما سرشار از مواد مغذی مختلف مانند سلنیوم و ویتامین B12 است. مانند ماهی ، میگو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

محتوای پروتئین: 97 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 20 گرم و تنها 84 کالری است.

  1. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل سرشار از پروتئین و کالری کمی است و متعلق به خانواده سبزیجات چلیپایی است. همچنین حاوی فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 28 درصد کالری نصف فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.

سرشار از پروتئین و کم کالری برای دریافت پروتئین بالا

  1. بادام زمینی

بادام زمینی یکی دیگر از غذاهای غنی از پروتئین ، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که نقش موثری در کاهش وزن دارد. کره بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین است. اما به دلیل کالری زیاد در مصرف آن زیاده روی نکنید. توجه داشته باشید که خوردن بادام زمینی برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین18 درصد کالری در 28 گرم این آجیل 7 گرم و 161 کالری وجود دارد.

نتیجه

خوردن بهترین غذاهای غنی از پروتئین به حفظ و ترمیم بافت ماهیچه ای کمک می کند. پس بعد از مصرف برنامه عضله سازی، توصیه می شود. رژیم کاهش وزن همچنین خوردن غذاهای پر پروتئین و کم کالری را توصیه می کند. این درشت مغذی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. در نتیجه این کار از پرخوری و کالری زیاد جلوگیری می کند.

انواع غذاها پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند. به عنوان مثال ، عدس ، سینه مرغ ، بوقلمون و تخم مرغ دارای پروتئین بالا و کالری کمی هستند. سایر غذاهای پر پروتئین شامل پروتئین ، کلم بروکلی ، آجیل و آجیل ، جو دوسر و پنیر است.

به یک برنامه ورزشی تخصصی بدنسازی دریافت کنید از تیم مربیگری برنزه کننده ها کلیک.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (فقط با یک کلیک رای دهید)
درحال بارگیری است…


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس دوره را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال های تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1699

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و جانبی بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده فشرده تابستانی در 6 هفته

برنامه کلی تمرینات خانگی

برنامه تمرینات خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه ورزش حرفه ای در خانه

برنامه تمرین در محل کار

برنامه حجم لگن



دیدگاهتان را بنویسید