24 نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفند رژیم غذایی سالم

به وضوح ثابت شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی بر انسان وارد کند.
بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید تا تغییرات بزرگ.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند.

1. آهسته غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر وزنی که بعداً اضافه می کنید نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت غذا خوردن مختلف را با هم مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افراد کم غذا چاق هستند.
اشتهای شما ، مقدار غذا خوردن و میزان سیری شما کاملاً توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که شما سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، دریافت بیست دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین آهسته غذا خوردن به مغز شما زمان کافی برای دریافت پیام سیری شما می دهد.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی در وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و ثابت ماندن آن کمک می کند.

بنابراین ، آهسته غذا خوردن و جویدن می تواند خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهد.

2- به جای نان تصفیه شده و خالص از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان های تصفیه شده از نان های سبوس دار استفاده می کنید ، می توانید رژیم خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تر تغییر دهید.
برخلاف نان های تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان های سبوس دار دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع زیادی از نان سبوس دار وجود دارد و طعم آنها حتی بهتر از نان های دیگر است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که کاملاً از سبوس تهیه شده است ، نه ترکیبی از نان های سبوس دار و تصفیه شده. ترجیحا یک نان حاوی گندم سیاه یا جو حتی بهتر است.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ها ، قبل از خرید ، هر آنچه را که نیاز دارید برنامه ریزی و یادداشت کنید.
با این کار و بر اساس لیست ، نه تنها چیزهای سالم تری خریداری می کنید ، در پول خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه یک وعده غذایی و رژیم غذایی سالم در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای فوق العاده سالم است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین و مواد مغذی سالم هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
با نگاهی به مطالعات انجام شده در مورد انواع مختلف صبحانه های پرکالری ، تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد در صورت خوردن تخم مرغ به مدت 36 ساعت کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند به کاهش وزن بسیار کمک کند.
مطالعه بر روی جوانان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ سیر کننده تر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را در مقایسه با صبحانه غلات کامل یا غلات کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در وعده نهار و شام نسبت به سایر صبحانه خواران مصرف می کردند.
بنابراین ، کافی است صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا فواید زیادی برای سلامتی خود داشته باشید و از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین به طور کلی به عنوان پادشاه مواد مغذی در نظر گرفته می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از مواد مغذی درشت است تا بتواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین مصرف 80 تا 100 کالری در روز را افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای کاهش وزن و جلوگیری از تحلیل عضلات که در طول پیری رخ می دهد ، اهمیت دارد.
هدف این است که به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را محدود می کند و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
چندین مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی برای افراد میانسال و مسن گرسنگی و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی را کاهش می دهد.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​200 کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن غذا را بپزید یا کباب کنید

نحوه پخت غذا تأثیرات آن را بر سلامتی شما به میزان قابل توجهی تغییر می دهد.
روشهای رایج پخت گوشت و ماهی کباب کردن و سرخ کردن است.
با این حال ، در طول این روش های پخت ، بسیاری از ترکیبات سمی مانند هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAH) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGE) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCA) ایجاد می شوند.
همه این ترکیبات با تعدادی از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، سرخ کردن ، جوشاندن ، پخت آهسته ، پخت تحت فشار ، خورش و پخت با سس است.
این روش ها از تجمع این ترکیبات مضر جلوگیری کرده و غذای شما را به یک غذای سالم تبدیل می کند.
اگرچه خوردن غذای سرخ شده یا کبابی در برخی شرایط مشکلی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها به میزان کم استفاده کنید.

فواید مکمل های امگا 3 و ویتامین D

آمارهای حیرت انگیز این است که مردم جهان کمبود ویتامین D دارند که حدود 42 درصد از جمعیت ایالات متحده را تشکیل می دهد.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، بنابراین این مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذاها وجود دارد ، اما غذاهای دریایی معمولاً حاوی مقادیر زیادی هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی غنی از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در حالت پایدار نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل یافت.

دیدگاهتان را بنویسید