5 تا از بهترین غذاها برای بازیابی بدن


5 تا از بهترین غذاها برای بازیابی بدن

آیا تغذیه بعد از تمرین مهمترین وعده غذایی است؟ انتخاب بهترین غذاها برای بهبودی بسیار مهم است. هر چیزی که بعد از تمرین می خورید بر تناسب اندام شما تأثیر مستقیم دارد. اگر می خواهید حجم خود را افزایش دهید یا چربی بسوزانید و عضله بسازید ، این تنها برنامه ورزشی نیست که اهمیت دارد.

مرغ ، کینوا ، آووکادو و سبزیجات برگ دار از جمله غذاهایی هستند که باعث بهبود بهتر بعد از تمرین می شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین دستورالعمل های غذایی ریکاوری بدن با یکدیگر برنزه کننده ها با من بمان.

ارزش تغذیه ای بعد از تمرین برای بهبود

فواید ورزش بعد از پایان ورزش و بهبودی حاصل می شود. در پایان تمرین ، ماهیچه ها سعی می کنند بهبود یابند و قوی شوند. بنابراین ، مهم است که از بهترین مواد مغذی برای بهبود استفاده کنید. Tanners پیشنهاد می کند که ورزشکارانی که تمرینات سختی دارند باید از رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا استفاده کنند.

غذا باید ظرف یک ساعت بعد از ورزش مصرف شود. پروتئین به بهبود و عضله سازی کمک می کند. کربوهیدرات ها همچنین قند خون را تثبیت می کنند. همچنین از هدر رفتن ماهیچه ها برای سوخت رسانی به بدن جلوگیری می کند. تغذیه بعد از ورزش به شما انرژی می بخشد و فیبرهای عضلانی را ترمیم می کند. این نکته در ساخت توده عضلانی همراه با وزن بدن نیز اهمیت دارد.

مقاله ای در سال 2017 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بررسی جالبی را به همراه داشت. نتایج نشان داد که خوردن پروتئین پس از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود. در این روند ، آنها بعد از تمرین عضلات خود را ترمیم و ترمیم می کنند. مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که خوردن غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات برای بهبود خوب است. تخم مرغ و گوشت بدون چربی از دیگر موارد موجود در این لیست هستند.

بدنسازی بدون مکمل با برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی اصولی امکان پذیر است. با این حال ، در شرایطی مانند آموزش ورزشکاران حرفه ای ، مربیان ترجیح می دهند از مکمل های بدنسازی برای حجم استفاده کنند. یکی از نکات بازیابی عضلات ، شیک پروتئین است.

برای مشاوره و بارگیری آنلاین بدنسازی برنامه مکمل آنلاین از تیم برنزه کننده ها کلیک.

در اینجا بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای بهبودی آورده شده است.

بهترین غذا برای سالم بودن و بهترین غذا بعد از ورزش

  1. ماهی یا مرغ

ماهی و مرغ بدون چربی پروتئین ضروری برای ماهیچه ها را تأمین می کند. این پروتئین باید جزء ضروری وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین باشد. پروتئین بدون چربی شامل ماهی ، لوبیا و مرغ بدون پوست و استخوان است. آنها همچنین کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت گاو دارند.

ماهی و طیور حاوی تمام پروتئین های ضروری مانند لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. قبل از شروع ورزش وعده غذایی بعد از تمرین را آماده کنید. به عنوان مثال ، امکان تهیه ماهی دودی یا پخته ، یا مرغ کبابی شب قبل از تمرین وجود دارد.

  1. کنوآ

کینوا یکی دیگر از غذاهای بعد از تمرین است. کینوا به عنوان یک غلات کامل حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. اگر غلات را دوست دارید ، کینوا بهترین انتخاب است. همچنین فاقد گلوتن است. در نتیجه ، برای کسانی که به گلوتن حساس هستند مناسب خواهد بود.

اگر به دنبال افزایش وزن نظری برای کاهش وزن هستید ، کینوا را فراموش نکنید. این وعده غذایی را با ماهی یا مرغ به عنوان وعده غذایی سرشار از پروتئین بعد از ورزش میل کنید. اگر گیاه خواری میوه ها و سبزیجات زیر را به کینوا اضافه کنید.

برای بدست آوردن برنامه تغذیه بدنسازی از برنزه کننده کلیک.

  1. آووکادو

آووکادو ممکن است یکی از بهترین غذاها باشد مزیت سلامتی به رضایت خود معروف است. این میوه سالم است و به شما کمک می کند بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید. ورزشکارانی که بدنبال تناسب اندام و لاغری هستند نباید این میوه فوق العاده را از دست بدهند.

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، برای افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند ، انتخاب خوبی است. آووکادو را با تخم مرغ آب پز یا نخود فرنگی بخورید.

  1. سبزیجات برگ سبز تیره

این سبزیجات سرشار از ریز مغذی ها و ویتامین ها هستند. بنابراین ، آنها بخشی سالم از رژیم متعادل برای ورزشکاران هستند. سبزیجات برگ سبز تیره مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و آهن را تأمین می کنند. کلسیم به بهبود عضله سازی و افزایش استحکام استخوان کمک می کند. آهن همچنین متابولیسم و ​​مصرف انرژی را تنظیم می کند. سبزیجات زیر را در رژیم غذایی خود بعد از تمرین قرار دهید:

  • آکسینیا
  • شعبانک (اروگوئه)
  • کلم یا کلم
  • بوک چوی یا کلم سفید چینی

اسفناج را به اسموتی های پروتئینی خود اضافه کنید. یا با چند برگ کلم سرخ کنید و با کینوا سرو کنید.

بهترین وعده های غذایی بعد از تمرین برای بهبودی

  1. شیک پروتئینی یا شیر کاکائو

شیک های پروتئینی آنها در برنامه های بدنسازی یا تناسب اندام بسیار محبوب هستند. این نوشیدنی ها راهی آسان برای دریافت پروتئین پس از ورزش ارائه می دهند. توجه داشته باشید که باید یک ظاهر طراحی با کیفیت و بدون قند ایجاد کنید. با توجه به اندازه صنعت مکمل ، بهتر است که خود پروتئین شیک تهیه کنید. این نوشیدنی ها معمولاً حاوی 30 گرم پروتئین هستند. همچنین حاوی 3 تا 4 گرم اسید آمینه لوسین است که به تحریک رشد ماهیچه ها کمک می کند.

برخی معتقدند که شیر کاکائو گزینه مناسبی برای وعده غذایی بعد از تمرین است. با این حال ، شیر کاکائو فواید خاصی ندارد. این نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. به همین دلیل توصیه می شود آن را برطرف کنید. اما در حقیقت ، هیچ تفاوتی با مصرف سایر غذاها با یکی از این ریز مغذی ها ندارد.

بهترین زمان برای خوردن بعد از ورزش

در حال حاضر ، شما در مورد بهترین غذاها برای بهبودی می دانید. اما بهترین زمان برای انجام این وعده کی است؟ مطالعه ای در سال 2013 انجام شد. نتایج نشان داد که فاصله زمانی بین وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش نباید از 4 ساعت بیشتر باشد. اگر زمان این دو وعده غذایی بیش از 4 ساعت باشد ، احساس خستگی می کنید. در نتیجه انرژی کافی برای ورزش و بهبود عضلات خود را از دست خواهید داد.

اکثر مردم قبل از غذا ضربان قلب پایینی دارند. این اتفاق معمولاً 10 تا 20 دقیقه پس از پایان تمرین رخ می دهد. استحمام و سپس غذا خوردن یک روش م effectiveثر و رایج است. غذاهای دریایی ، تخم مرغ و ماست از جمله اولویت های اصلی بعد از تمرین هستند.

نتیجه

انتخاب بهترین غذاها برای بهبود به عضله سازی و افزایش انرژی بعد از ورزش کمک می کند. به طور کلی ، ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ها انتخاب خوبی است. غذاهای بعد از تمرین مانند مرغ یا ماهی بدون چربی ، تخم مرغ و کینوا. جدا از این ، از آووکادو ، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و شیک پروتئین استفاده کنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
درحال بارگیری است…


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در Insider.com))

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس دوره را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال های تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1703

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و جانبی بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده فشرده تابستانی در 6 هفته

برنامه کلی تمرینات خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه ورزش حرفه ای در خانه

برنامه تمرین در محل کار

برنامه حجم لگن



دیدگاهتان را بنویسید