6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 روش دریافت امگا 3 را توضیح می دهیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه های استفاده از بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چندین مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن دانه های بادمجان و بادام زمینی است ، اگرچه این مواد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 کمتری نسبت به گردو و دانه های کتان هستند ، اما در عوض ارزشمند هستند.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک گزینه غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از غذاهایی است که سرشار از امگا 3 است و حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) است ، اما از خوردن ماهی باید خودداری کرد ، زیرا اسیدهای چرب امگا هستند. -3 اسیدهای چرب. 3s در فرایند سرخ کردن از بین می رود. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی ممکن است خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ کرده هیچ تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد ، زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

روغن تخمه آفتابگردان امروزه بیش از سایر روغنها در خانه ها و صنایع غذایی مورد استفاده قرار می گیرد و از آنجا که روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، افراد دارای سطوح بالاتری از امگا 6 تا امگا 3 هستند. دو نوع اسید چرب در بدن مطلوب نیست. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمی هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که سرشار از امگا 3 هستند ، می توان به انواع سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، طالبی و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 راه برای دریافت امگا 3 |  متخصص تغذیه اصفهان

6. سایر غذاها:

اگر مرغ ها تخم مرغ شما را بخورند ، اسیدهای چرب امگا 3 در تخم مرغ خود دارند ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
توفو پنیر
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا آتمینانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و کمیت و نحوه غذا خوردن ، نقش اساسی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای بازدید از صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


ترکیبات پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

آسیب مواد قندی را بررسی کنید

غذاهای دودی خطرناک

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید