آگاهی از متابولیسم و ​​عوامل مثر بر آن


متابولیسم فرد مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنسیت ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

راهی برای افزایش متابولیسم

در حالی که فرد هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود ندارد ، راه هایی وجود دارد که می تواند به بدن در پردازش سریعتر کالری کمک کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا خواهید شد.

1. طبق برنامه منظم غذا بخورید

خوردن وعده های غذایی در فواصل منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم بستگی دارد. خوردن وعده های غذایی در فواصل منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فردی بیش از حد غذا بخورد ، سپس در مدت زمان طولانی کمتر بخورد ، بدن ممکن است آهسته تر کالری بسوزاند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

می توان با خوردن یک برنامه منظم این میل را کاهش داد. در حالت ایده آل ، فرد باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده در فواصل 3 یا 4 ساعت بخورد.

2. کالری کافی بخورید

برخی افراد برای کاهش وزن غذا را رها می کنند. با این حال ، می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناسالم نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کند تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

اگرچه مطالعات این را به طور قطعی اثبات نکرده اند ، اما برخی منابع تحقیق معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب قند باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در تامین آب کافی در طول روز کمک کند. اگرچه مزایای متابولیکی این چای قطعی نیست ، اما 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

تمرینات متابولیسم و ​​مقاومتی

4. تمرینات مقاومتی انجام دهید

تمرینات مقاومتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که حفظ توده عضلانی به انرژی بیشتری نیاز دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی است که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه رسمی نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به آب معمولی روزانه ، میانگین وزن و شاخص توده بدنی را در گروه زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. کاهش استرس

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد طبیعی کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به کنترل اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، می تواند منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین ارتباط تنگاتنگی با کیفیت خواب دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم شدید و ورزش

7. تمرینات با شدت بالا را امتحان کنید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. گنجاندن هر دو در تمرین روزانه شما می تواند به شما کمک کند بیشترین بهره را ببرید.

HIIT جایگزین مقدار مشخصی از کاردیو است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه هایی از تمرینات قلبی منظم هستند. در عوض ، ممکن است یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب ورزش شدیدتر و کمتر شدید است را امتحان کنید.

این ممکن است شامل 1 دقیقه دویدن ، سپس 2 دقیقه پیاده روی ، یا تغییر بین جک های کوتاه پشت سر هم و دوره های بهبودی پیاده روی باشد.

8. خواب کافی

هنگامی که فرد خیلی کم می خوابد ، هورمونی به نام گرلین در بدن او ترشح می شود که می تواند باعث احساس گرسنگی در فرد شود. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. در حالی که میزان خواب مناسب در افراد مختلف متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت به تغذیه در شب نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید

موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم بدن ایفا می کند. حاوی برخی از ویتامین های اصلی B است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
آکسینیا
غذاهای غلات کامل

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرینات ، راههای زیادی برای افزایش متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز پرستاری سلامت با مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در ارائه خدمات مراقبت در منزل و پرستاری ، با کادر مجرب و متخصص خود آماده خدمات رسانی شبانه روزی به شهروندان عزیز می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران سالمند ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبت و پرستاری خدمات ارائه کرده و آسایش و امنیت عزیزان خود را در اولویت اصلی خود قرار داده اند.

برای آگاهی بیشتر کافی است با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید