بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش حجم رشد کند و افراد لاغر


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر نگران کننده نیستند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و حجم برای شما دشوار است. برنامه 60 روزه زیر به ویژه برای افرادی با تیپ بدنی خارج از بدن {که به سختی می توانند وزن اضافه کنند ، طراحی شده است. تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ ناکول ، مربی بدنسازی حرفه ای ، می گوید:

برای قوی بودن باید بزرگ باشی و برای بزرگ شدن باید قوی باشی. برای اکثر مردم واقعاً منطقی نیست که روی یک مورد بدون دیگری کار کنند. “


بنابراین در حجم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه به عنوان مثال ، شما فقط تعداد انگشت شماری از تمرینات عضله سازی را انجام می دهید: اسکوات ، پرس سینه و ددلیفت. شما بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که همیشه باید با هر تمرین به این برنامه “سنگین” بروید. اما شما به طور مستقیم 60 روز از آنها دور نخواهید بود ، زیرا این حرکات باعث رشد عضلات شما می شود. اینها تمریناتی هستند که با قوی شدن بدن شما را بیش از حد بار می کنند. ممکن است تصور کنید که انجام یک تمرین مکرر می تواند خسته کننده باشد. و مطمئناً داشتن چنین حسی منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که در بیشتر مواقع ، پذیرفتن آسانسورهای بزرگ بهترین راه برای موفقیت است. قبل از جزئیات بیشتر بخوانید برنامه های تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما نکات کلیدی عضله سازی را توضیح می دهیم.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلبی آن را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته منظور ما حذف کامل تمرینات قلبی نیست ، اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی باشد ، مصرف کالری بیشتر به شما کمکی نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. در روزهای وزنه برداری کاردیو انجام دهید.
  2. تغذیه! قطعاً شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و هیچ تغییر جدی در آن ایجاد نکنید. چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

یک فوق ستاره باشید ، هر دو تمرین را انجام دهید برنامه های تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید. مجموعه اول تمرین را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس مجموعه دوم تمرین را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کرده و سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکاتی که فوق مجموعه نیستند ، تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. یعنی یک مجموعه تمرین انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت داشته باشید. حداکثر سه جلسه آموزشی حجم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

این را باید بخوانید: نکات کلیدی افزایش وزن در بدنسازی (مرحله 1)

هفته اول برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

اولین روز

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • یک دقیقه بین سوپراستار A تا 90 ثانیه پس از تکمیل سوپراستارها استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بین Superstar B استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از کامل شدن سوپرست استراحت کنید.
  • پس از اتمام مجموعه C ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

روز دوم برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • یک دقیقه بین سوپراستار A تا 90 ثانیه پس از تکمیل سوپراستارها استراحت کنید.
  • پس از انجام تمرین دوم سوپرست B ، فقط در صورت لزوم استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از کامل شدن سوپرست استراحت کنید.
  • در طول تمرین هالتر زیر بغل Superset C در بالای هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث کنید. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. پس از اتمام مجموعه C ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

برنامه حجم بدنسازی روز سوم برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام مجموعه استراحت کنید.
  • پس از انجام فوق مجموعه B ، فقط در صورت لزوم استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از کامل شدن سوپرست استراحت کنید.
  • پس از اجرای مجموعه فوق العاده C ، فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از کامل شدن سوپرست استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس رویه را دنبال کنید برنامه های تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید :

  • هفته 2 = یک مجموعه به هر دو تمرین در سوپرست های A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = یک مجموعه به هر دو تمرین در سوپرست های A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = یک مجموعه به هر دو تمرین در سوپرست A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = 1 تا 3 روز/هفته استراحت را برای Superstars A1-A2 تکرار کنید ، اما از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته 8 = همان هفته 4

این را باید بخوانید: حجم بدنسازی 3 روز در هفته

نکات کلیدی برای افزایش تعداد افراد کم رشد و لاغر

بدنسازان حرفه ای معتقدند افزایش وزن برای افراد لاغر بسیار آسان تر از افراد چاق است. اما برخی از افراد لاغر ممکن است با این ایده موافق نباشند ، زیرا به نظر می رسد آنها نمی توانند عضله بسازند هرچقدر تلاش کنند. شما می توانید بدون وزنه و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات چالشی انجام دهید. توصیه خوبی است – مبهم است. بنابراین من نکات و ترفندهایی را برای شما به اشتراک می گذارم که می توانید در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. آیا می دانید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه ها متابولیسم استراحت را افزایش داده و از ذخیره چربی جلوگیری می کنند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین بدن برای جلوگیری از رشد ماهیچه ها هر کاری که می تواند انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد ، باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • سخت تمرین کنید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات باعث تغییر شود.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات چالش برانگیز بروید. انجام تمرینات پیشرفته باعث آسیب های فوری می شود.
  • طیف وسیعی از حرکات و تمرینات را تا نزدیک شکست انجام دهید (هر تمرین را تا زمانی که بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید) انجام دهید.
  • تکرار زیاد برای استقامت عضلانی مفید است ، اما برای رشد عضلات مفید نیست.
  • پیگیری برنامه های تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر آموزش کمک می کند تا با چالش ها کنار بیایید.

دیدگاهتان را بنویسید