تاثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش: خواص


نوشیدن قهوه قبل از ورزش عملکرد بدن و مغز را افزایش می دهد ، اما برای همه مناسب نیست ، خواص را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش مصرف کافئین خود قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی مانند افزایش عملکرد بدنی و بهبود فعالیت مغزی است ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله بالا برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش و اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا خوردن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است یا خیر.

مصرف قهوه یا بهتر بگوییم کافئین قبل از ورزش تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. در برخی افراد ، عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده ممکن است رخ دهد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش از میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی دیگر برای جلوگیری از درد شکم از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

اثرات کافئین در ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، از جمله خواص و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، زمان و میزان مصرف و همچنین جایگزین های مناسب بدون کافئین قبل از ورزش ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

فواید قهوه قبل از ورزش

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند در واقع آن را به عنوان محرک طبیعی مصرف می کنند زیرا حاوی کافئین است.

چندین مطالعه نشان می دهد که نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش فواید زیادی دارد.

برخی از فواید مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • افزایش عملکرد فیزیکی فرد
  • تقویت عملکرد شناختی
  • افزایش چربی سوزی

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

“چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” روی موضوع. مطالعات زیادی انجام شده است.

چندین محقق اثرات قهوه و کافئین را قبل از ورزش مطالعه کرده اند و به طور خاص دریافتند که کافئین بر قدرت عضلات ، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک مرور سیستماتیک دیگر تأثیرات مصرف کافئین را بر اساس مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و مقدار آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که قدرت پای ورزشکاران به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها کمی بهبود یافته است.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از تمرین باعث افزایش قد یک یا هر دو پا می شود.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس بیداری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد فیزیکی باشد.

در سال 2018 یک منبع معتبر مطالعه ای در مورد تأثیر کافئین بر عملکرد بدنی و شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزش مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این مشکل هنوز برطرف نشده و مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی در نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعه ای در سال 2021 بر روی کافئین و عملکرد ورزشی نشان می دهد که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین اثر دوز کمتر ممکن است کمتر از دوز بالاتر باشد.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با توجه به خواص مطلوب نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد انواع مختلف ورزش تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش پرش انفجاری عمودی و انقباض عضلانی ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از تخته ، نشستن روی دیوار و چمباتمه زدن ثابت.

با این حال ، به نظر می رسد مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه می توانند از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما از نظر سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

بر اساس ISSN ، برای افرادی که به طور مداوم عملکرد ورزشی خود را افزایش می دهند ، سطح کافئین در دوز 3-6 میلی گرم در کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالاتر (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد دوزهای پایین کافئین محدود است. اما محققان دریافتند که دوز کمتر باعث افزایش هوشیاری و عوارض جانبی کمتر می شود.

بسیاری از مردم به دلیل طعم دلپذیر خاص قهوه از قهوه لذت می برند.

با این حال ، کسانی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه بخارپز
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات کافئین دار
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

با این حال ، توجه داشته باشید که برخی از محصولات ، مانند نوشیدنی های قبل از تمرین و آب نبات ، ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند.

عوارض قهوه قبل از ورزش

مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش علاوه بر خواص ، عوارض جانبی نیز دارد.

در اینجا برخی از عوارض مصرف قهوه قبل از ورزش آورده شده است:

ناراحتی شکمی

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. درد معده می تواند ناشی از نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش باشد.

برای جلوگیری از درد شکم:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش صرف کنید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه معمولی دم کرده دارد. 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایعات تأمین می کند.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقدار زیادی کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را برای این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کمبود خواب مانع از بهبود عضلات می شود. به همین دلیل برخی از ورزشکاران با نوشیدن قهوه مشکلات جدی خواهند داشت.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج با کافئین همراه است. توصیه می شود قبل از مصرف قهوه آنها را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این امر کمی غیر معمول است ، اما اگر فردی بیش از حد کافئین مصرف کند ، ممکن است سمیت کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای کسانی که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود هستند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین را امتحان کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف ، خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از ورزش می تواند انرژی مورد نیاز برای ورزش را تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه مفید مانند تآکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می کنند که بعد از ورزش تورم بیشتری در عضلات نشان می دهند.

تحقیقات بر روی این مواد و محصولات سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان تاکرین (نسخه مارک دار Thecrine) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. در حالی که Tkrine چنین نمی کند. با این حال ، این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شد و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منابع دارویی قانونی تنظیم نمی شوند.

اگر نگرانی دارید ، باید با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش یک نوشیدنی محبوب به دلیل خواص آن است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، نکات ذکر شده را در نظر بگیرید و برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین خود را با جزئیات بیشتر تعیین کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید