دکتر انوشه متخصص تغذیه رفتار غذا خوردن را تغییر می دهد


گفتن “نه متشکرم” ممکن است اولین تغییر رفتار باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند هنگام تصمیم گیری در مورد رفتارهایی که باید تغییر دهید ، همه چیز را یکباره تغییر ندهید. ابتدا اولویت ها را مشخص کرده و آنهایی را که می توانید تغییر دهید. سپس این کار را چندین بار تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس به تغییر عادت دوم خود فکر کنید.

5 راه برای ایجاد عادات غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، ممکن است در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تنظیم کنید سرکوب کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچکتر غذا بخورید یا هنگام پخت برنج ، آن را روی یک بشقاب کامل بریزید تا بزرگتر به نظر برسد.

3- در مورد روشهای فشرده تر برای اصلاح رفتار ، به عنوان مثال ، در مورد اندازه مناسب غذا بیشتر بدانید. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بخواهید بشقاب خود را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از هر لقمه بگذارید ، مقداری غذای کشیده شده را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم انجام دهید.

برای رفتارهای خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

غذاهای فست فود را کاهش دهید و خطر چاقی را کاهش دهید

افرادی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند ممکن است بخواهند از غذاهایی استفاده کنند که به سرعت آماده ، بسته بندی ، منجمد و در مایکروویو قرار می گیرند. کسانی که عادت به خوردن غذاهای آماده دارند تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها و مراکز آماده سازی فست فود و تهیه غذا تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند ، یا به رستورانی می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه آشپزی می کنند ، این غذایی است که در مایکروویو آماده می شود.

خوردن فست فودها معمولاً 200 کالری بیشتر در هر وعده غذایی نسبت به غذای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که از بیرون غذا می خورند یا سفارش می دهند افرادی هستند که معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته که نمی توانند آشپزی کنند ، به دنبال غذاهای خوشمزه هستند یا فکر می کنند هیچ جایگزینی ندارند. هدف از این مقاله ارائه پیشنهاداتی برای کمک به مردم برای کاهش مصرف این غذاها یا انتخاب بهتر آنها در صورت سفارش چنین غذاهایی است.

توصیه های تغذیه درمانی

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- آن را به قطعات کوچک برش دهید.

کاهش حجم وعده های غذایی هنگام غذا خوردن در بیرون یک اقدام بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده های غذایی بیشتری می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در خارج از خانه بسیار بزرگتر از آشپزی در خارج از خانه است.

برخی از درمان ها:

– اگر بیرون غذا می خورید ، اندازه کوچکتر یا پرس سفارش دهید.

همراه وعده غذایی خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. ممکن است آنطور که فکر می کنید گرسنه نباشید و خوردن مقداری سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

هنگام سفارش چلوکاب ، کره را حذف کرده یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذاهای سرخ شده و نان کره ای و غیره غذای کبابی ، تنوری و آب پز سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پر کالری و پرچرب تغییر داد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان با افزودن چند سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای لذت راه حلی عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و موفق به حفظ آن شده اند. بیاموزید که چه غذاهایی را می توانید به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید. افرادی که غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند ، عجله دارند ، برای پختن خسته شده اند یا به دنبال غذاهای خوش طعم هستند. به همین دلیل بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و خوشمزه نیز باشد.

برخی از درمان ها:

رستوران و غذاهای فست فود مورد علاقه خود را لیست کنید. وقتی غذاهای مشابهی در خانه تهیه می شوند ، بسیار سالم تر و کالری کمتری دارند و احتمالاً می توان به همان سرعت نیز آنها را تهیه کرد. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگو سرخ شده است ، می توانید با آماده سازی و تمیزکردن میگو و اضافه کردن ظرف های جانبی در اسرع وقت آنها را آماده کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، تصور کنید یک همبرگر پر از سس سفید و سرخ شده در روغن زیاد است. هنگام تهیه همبرگر مشابه در خانه با گوشت سالم ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب ، کالری بسیار کمتر خواهد بود.

وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا از خارج غذا سفارش می دهید ، آماده سازی غذای شما کمی طول می کشد. برای پخت غذا در خانه به همان میزان زمان نیاز است.

توجه: این بخش به مقاله چهارم به بعد می پردازد.

3- برنامه شبانه عادی خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری در شب رنج می برند ، می گویند نمی توانند در حالی که در یک مکان نشسته اند و همان برنامه منظم شبانه را رعایت کرده اند ، غذا را کنار بگذارند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و خوردن غذا برای آنها یک روال عادی شبانه است. چند راه برای تغییر این عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی را برای فعالیتهای شبانه خود تنظیم کنید. به عنوان مثال ، تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را در اتاق دیگری تغییر دهید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید برای تغییر آنها چه کاری می توانید انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا جداول را حل کنید.

20 دقیقه را در فعالیت های آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن اختصاص دهید. همچنین انجام این کار برای افرادی که مبتلا به سندرم خوردن شبانه هستند مثر است.

دیدگاهتان را بنویسید