رژیم لاغری یک ماهه – رژیم لاغری


رژیم لاغری یک ماهه
رژیم لاغری یک ماهه

رژیم لاغری یک ماهه

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی در یک ماه بدون رعایت یک سری قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به خاطر داشته باشید که با پیروی از رژیم غذایی و رعایت قوانین تعیین شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم کاهش وزن یک ماهه ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش نداده اید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر در حال حاضر احساس می کنید که وزن قابل توجهی افزایش داده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، ممکن است لازم باشد یک سری رژیم ها را به مدت تقریبی 6 تا 12 ماه دنبال کنید تا به نتایج مطلوب در سلامت کلی برسید. ناامید نشوید ، کار سخت تنها آغاز روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که بعد از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیزی از تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید با اشتیاق بیشتری به رژیم خود ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و انرژی بیشتری برای کاهش وزن نسبت به ماه های آینده خواهید داشت. همچنین شایان ذکر است که در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم غذایی خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که بعد از ماه پنجم کار شما در میانه کمی مشکل خواهد بود و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش وزن بیش از حد برای بدن مضر است و به دلیل چنین نوساناتی در بدن ، انواع مختلفی از بیماری ها متولد می شوند. در این مقاله ، ما یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا اگر از آن پیروی کنید ، بتوانید از بیماری های ناشی از چاقی و اضافه وزن ، که از دغدغه های افراد امروز در هر جامعه ای است ، خلاص شوید. یکی

رژیم لاغری یک ماهه

رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های لاغری است که به دلیل مدت زمان کوتاه کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، بهتر است وظیفه خود را روشن کنید. آیا نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این س questionsالات شما را متقاعد می کند که باید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است تمرین را شروع کنید و در مرحله اول ، این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سختگیرانه در پایان ماه اول شما را برای ادامه ماههای بعد مشتاق نمی کند ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و روند کاهش وزن را به آرامی آغاز کنید.

فاز اول رژیم کاهش وزن یک ماهه: تمرین هوازی

حتی اگر امروز ، در دوران همه گیری بیماری عروق کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این بی خانمانی چاقی زیادی را بر ما تحمیل کرده است ، اما باید گفت افرادی در مرحله قبل و بعد از این بیماری هستند که روزانه فعال کافی نیست ؛ تردد خودروهای شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که تا حد زیادی در افزایش وزن نقش دارند. این سبک زندگی که تعریف شده است ، شاید شما نیز آشنا باشید ، شیوه زندگی افراد عصر حاضر که بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. نمی توان از مصرف قند ، عدم پیاده روی و حتی عدم تحرک در خانه انتظار کاهش وزن داشت. در تحقیقی که بر روی یک جامعه آماری شامل 141 فرد چاق انجام شد ، مشخص شد که انجام حداقل 40 دقیقه ورزش هوازی در روز می تواند به شما کمک کند 10 درصد وزن خود را در مدت 6 ماه از دست بدهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته 400 تا 600 کالری بیشتر در تمرینات هوازی بسوزانند ، می توانند 4 تا 5 پوند وزن خود را در یک ماه کاهش دهند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا به شما در رسیدن به وزن ایده آل خود کمک کند. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا طناب زدن نیز گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی هستند و به شما کمک زیادی خواهند کرد. پیشنهاد می کنیم یکی از تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و از ادامه کاهش وزن دلسرد نشوید.

فاز دوم رژیم کاهش وزن یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن یک ماهه ، خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و باعث افزایش وزن شما شوند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید میزان مصرف این غذاها را از اولین روز رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذایی کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین قند تولید شده از چغندرقند و شکر تولید شده از آب گریپ فروت وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در افزایش Is دارند. وزن.

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین شما باید مصرف کربوهیدراتهای ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند وزن در ماه کاهش دهید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند به کاهش وزن بیشتر در یک ماه کمک کند.

در تحقیقی که بر روی جمعیتی حدود 3000 نفر انجام شد ، افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از افرادی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکمی داشتند. اگر می خواهید از نان های سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی ترانس یکی از دلایل اصلی چاقی است که باید با احتیاط مصرف شود.

مرحله سوم: هدف خود را کشف کنید

اگر بدنبال رژیم لاغری موفق هستید ، باید کالری آن را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از شام چیزی بخورید ، چه گزینه ای را انتخاب می کنید؟ شما میوه می خواهید. کدام میوه چاق کننده است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بدانید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید یک غذا بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری زیادی دارند. در این بخش ، ما 100 گرم کالری از چندین نوع غذا را ذکر می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و نیم کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم شیرینی: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سی و نیم کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارما محور ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم کاهش وزن یک ماهه بدون توجه به نوع غذا بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند و بسیار خطرناک است؛ انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی آن یک گام مهم است که باید جدی گرفته شود و بین مصرف غذاهای سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی تعادل مناسبی برقرار شود.

بهتر است خودتان عاقل باشید و از هیچ نوع غذایی استفاده نکنید. آهسته غذا بخورید ، خوب غذا بخورید ، فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و نه برای تفریح ​​و البته با در نظر گرفتن شرایط جسمانی خود باید به جای تغذیه احساسی ، برنامه غذایی منطقی تهیه کنید. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

مسأله جالب دیگر مسئله آب آشامیدنی است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب را از بین می برد و شما را از پرخوری باز می دارد.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

برای اینکه بتوانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، قطعاً به فیبر کافی احتیاج دارید. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت نقش دارد. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که در بدن هضم نمی شود ، اما نقش مهمی و م effectiveثر در فرآیند هضم دارد که همچنین می تواند منجر به کاهش وزن شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز مصرف کنید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، میزان کالری دریافتی شما به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می یابد ، به این معنی که می توانید در عرض 4 ماه حدود دو کیلوگرم وزن کم کنید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

حذف صبحانه منجر به افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است به دنبال صبحانه مناسب باشید تا رژیم غذایی مفیدی را برای کاهش وزن تجربه کنید. بهتر است صبحانه ای با پروتئین بالا داشته باشید ، تخم مرغ و سبزیجات آب پز صبحانه خوبی است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی پروتئین دیر و زود شما را سیر می کند. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده مصرف پروتئین می تواند به شما کمک کند میزان کالری دریافتی روزانه خود را تا 30 درصد کاهش دهید و در عرض سه ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید. همچنین توجه داشته باشید افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه شیرین می خورند ، معمولاً چربی شکمی کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای پر پروتئین هستند.

مرحله 7: با وزنه تمرین کنید

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در معرض نیروی خارجی قرار دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرین با وزنه مانند بارفلکس و استفاده از تمرینات کششی در این دسته قرار می گیرند.

این تمرینات در زمان کمتر و با نیروی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری مصرفی در حین ورزش اندک است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راهی بهتر برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه فقط با یک جفت دمبل که وزن مناسبی هستند انجام دهید. البته ، در این مورد ، شما نیاز به یک برنامه ورزش خانگی دارید.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می گذارید ، تقریباً تمام کارهای سخت را هدر داده اید. اکثر سس های آماده می توانند یک غذای سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص زمانی که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوش طعم تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس و کالری بالایی دارد. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس کشنده رژیم لاغری یک ماهه شما. یک مطالعه نشان داد که فقط با حذف سس و ثابت نگه داشتن همه شرایط دیگر ، می توانید تا 4 کیلوگرم در سال وزن کم کنید.

گام نهم: به اندازه کافی بخوابید تا رژیم یک ماهه کاهش وزن خود را تکمیل کنید!

تنظیم یک برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه بسیار مهم است. به خصوص اگر قصد دارید 5 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید.

احساس گرسنگی و اشتهای کم با خواب کافی به طرز چشمگیری کاهش می یابد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و سالم شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید در زمان معینی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب خوب زمانی به وجود می آید که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار بیدار شوید و متوجه شوید که دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که از رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر خودداری کنید و بدن خود را به دلیل عدم مصرف مواد مغذی ضروری در معرض آسیب های مختلف قرار ندهید. مگر اینکه به دلایلی مجبور شوید موقتا وزن خود را کاهش دهید. بنابراین ، با مشورت یک متخصص تغذیه ، رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید و سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید