شماره 1 چیزی که در رژیم غذایی خود از دست می دهید


از نظر تعداد ، 90 Americans از آمریکایی ها نیازهای فیبر غذایی روزانه خود را برآورده نمی کنند و بسیاری از آنها تنها نیمی از مقدار توصیه شده را دریافت می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد اما چگونه می توانید فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟ ما همه آمار و نکات ساده را برای افزایش آن فیبر به اشتراک می گذاریم.

فیبر غذایی چیست؟



فیبر بخشی از برخی از غذاهایی است که می خورید و بدن شما نمی تواند آنها را هضم یا جذب کند. غالباً به عنوان “علوفه” نامیده می شود و از غذاهای گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل ، دانه ها ، لوبیا) ناشی می شود.

به جای تجزیه شدن یا جذب در بدن ، از طریق دستگاه گوارش و از بدن شما خارج می شود.


2 نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد –

  1. فیبر محلول
    • در آب حل می شود
    • در جو ، نخود ، لوبیا ، سیب ، هویج و جو یافت می شود
  2. فیبر نامحلول
    • در آب حل نمی شود
    • حرکت زباله ها را در سراسر بدن تقویت می کند
    • حجم مدفوع را افزایش می دهد
    • در آرد گندم کامل ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و سبوس یافت می شود

از آنجا که این دو نوع اصلی در طیف گسترده ای از غذاهای مختلف یافت می شوند ، مهم است که رژیم غذایی کاملی داشته باشید که شامل طیف گسترده ای از غذاها باشد.

فواید فیبر برای سلامتی

پرتقال از فواید فیبر برای سلامتی است


هنگامی که در مورد پیشگیری صحبت می کنید و آنچه می توانید برای کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن انجام دهید ، فیبر پادشاه است!

رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند مزایای زیر را داشته باشد:

آن را حفظ کنید روده سالم

اول و مهمتر از همه ، فیبر رژیمی به حرکت در وضعیت خوب روده کمک می کند. که می تواند خطر ابتلا به بواسیر و شرایط دیورتیکولار را کاهش دهد. همچنین ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

  • فیبر موجود در رژیم غذایی شما باعث نرم شدن و سنگین شدن مدفوع می شود و دفع آنها را آسان کرده و خطر یبوست را کاهش می دهد.
  • فیبر همچنین می تواند آب را جذب کرده و حجم زیادی به مدفوع شل اضافه کند.

مطابق با انجمن سرطان آمریکاسرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در مردان و زنان است (به استثنای سرطان پوست). در حالی که عوامل متعددی برای ایجاد انواع خاصی از سرطان وجود دارد ، دستورالعمل های انجمن سرطان آمریکا در مورد رژیم غذایی شامل رژیم غذایی غنی

  • “انواع سبزیجات – سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، حبوبات غنی از فیبر (لوبیا و نخود فرنگی) و غیره.”
  • میوه ، به ویژه میوه کامل ، در رنگ های مختلف
  • غلات کامل “

کلسترول را کاهش می دهد

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد

کلسترول کل بالا و سطح کلسترول LDL بالا می تواند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول LDL و در نتیجه کاهش سطح کلسترول کل کمک کند. هنگامی که فیبر محلول وارد بدن می شود ، در تماس با آب به شکل قوام ژل مانند حل می شود. این ژل شبیه فیبر به آرامی در بدن حرکت می کند و اعتقاد بر این است که چربی و کلسترول را در روده های کوچک “جذب” می کند و در غیر این صورت جذب می شود. سپس ساطع می شود.

کنترل بهتر قند خون

فیبر می تواند به افرادی که قبلاً دیابت دارند کمک کند و همچنین با تثبیت سطح قند خون به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

مطابق با دانشکده بهداشت عمومی هارواردفیبر به کنترل استفاده و جذب قند در بدن کمک می کند و به کنترل اشتها و قند خون کمک می کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت

برخی عوامل خطر (که سندرم متابولیک نامیده می شود) وجود دارد که می تواند خطر بیماری های قلبی و دیابت را در صورت ترکیب افزایش دهد. این عوامل خطر عبارتند از –

  • افزایش فشار خون
  • سطح انسولین بالا
  • افزایش تری گلیسیرید
  • کلسترول HDL پایین (شکل “خوب”)

فیبر می تواند به کاهش همه این خطرات هنگام مصرف به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم کلی کمک کند.

چقدر فیبر بخوریم؟

دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها مصرف روزانه زیر را در مورد فیبر رژیم غذایی پیشنهاد می کند –

اهداف روزانه فیبر بر اساس سن
توصیه فیبر از دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها

س questionال بزرگ ممکن است این باشد که واقعاً چقدر غذا می خوریم؟

متوسط ​​مصرف فیبر در حال حاضر تنها حدود 15 گرم است که تقریبا نیمی از مقدار توصیه شده است.

مصرف فیبر فعلی

غذاهای دارای فیبر رژیمی بالا

دیدگاهتان را بنویسید