علوم ورزشی نقش چربی در بدنسازی و بهترین چربی ها برای عضله سازی


در این مقاله چه چیزی خوانده اید

زمانی رژیم های کم چرب رایج بود. بر اساس این باور که چربی کالری ترین درشت مغذی و عامل اصلی افزایش وزن است. بر اساس این اعتقاد ، افراد مراقب سلامتی برچسب محصولات غذایی را از ماست گرفته تا بستنی به دقت بررسی کردند تا مطمئن شوند آنچه که انتخاب می کردند “کم چرب” است ، اما پس از مدتی همه چیز به سرعت تغییر کرد.

اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی همچنان محصولات خود را با چربی کم برچسب گذاری می کنند ، اما آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدراتهای فرآوری شده برای سلامتی مضرتر از منابع سالم چربی هستند. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، معمولاً آن را با شکر ، مواد پرکننده و کربوهیدرات های سریع جذب می کنند.

چربی برای سلامتی ما ضروری است

واقعیت این است که ما برای سلامت خود به چربی نیاز داریم. ما برای تولید چربی های مهم امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای سلامت پوست و مفاصل و تولید هورمون های م affectثر بر خلق و خو مهم هستند.

این چربی ها در درجه اول در عملکرد سلولی و التهاب نقش دارند. چربی های ساخته شده از اسیدهای چرب ضروری ، بلوک اصلی سازنده غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارجی از آن استفاده می کند ، اما اجازه می دهد تا مواد مغذی از این غشا عبور کرده و وارد سلول شوند. ما همچنین برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، E ، D و K به چربی احشایی احتیاج داریم.

چربی روی عضله سازی چه تاثیری دارد؟

چربی های خوراکی از دو جهت روی تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد: یکی: چربی دریافتی از طریق تغذیه می تواند با تأمین سوخت مورد نیاز سلولهای عضلانی عملکرد شما را بهبود بخشد ، اما در حین تمرینات قدرتی شدید ، چربی تنها نقش جزئی را به عنوان منبع سوخت ایفا می کند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها سوخت و ساز بی هوازی و استفاده از گلوکز به عنوان سوخت را تقویت می کند. بنابراین ، چربی خوراکی منبع اصلی سوخت در حین ورزش های سنگین از جمله تمرینات مقاومتی سنگین نیست.

نقش چربی در عملکرد قدرت و عضله سازی

ما می دانیم که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی سلول ها در حین ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا هستند. اما چربی سوخت اصلی بدن است که در حین ورزش با شدت متوسط ​​از آن استفاده می کند و باعث می شود نفس نکشید یا زیاد عرق نکنید. اما یک فرد لاغر به اندازه کافی چربی بدن دارد که می تواند برای مدت طولانی به تمرینات خود دامن بزند.

تمرینات سخت با چربی تغذیه می شوند

در یک تمرین کوتاه ، کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می شوند ، اما در تمرینات طولانی تر و سخت تر ، بدن شما دیگر کربوهیدرات کافی ندارد و به چربی تبدیل می شود. اگر چربی بدن کافی ندارید ، به راحتی قدرت و انرژی ورزش را از دست خواهید داد. و اگر نمی توانید در حین ورزش به بدن خود فشار وارد کنید ، رشد ماهیچه ای که می خواهید اتفاق نمی افتد.

چربی های خوب کلسترول خوب را برای عضله سازی افزایش می دهند

یک واکنش زنجیره ای سالم و حیاتی برای عضله سازی وجود دارد که با چربی های سالم شروع می شود. چربی های غذایی خوب ، یعنی چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع ، کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهند و تولید هورمون رشد را افزایش می دهند ، که به نوبه خود اسیدهای آمینه بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای ساختن بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.

آنها چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کنند

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت چربی بدن ذخیره می شوند. اگر چربی بدن شما بسیار کم است ، نمی توانید این مواد مغذی مهم را حفظ کنید. بدن می تواند با ذخیره ریز مغذی ها عملکرد خوبی داشته باشد اما بدون آنها نمی تواند به طور موثر عضله بسازد.

چربی ها کالری بالایی دارند و شما را سیر نگه می دارند

یک گرم چربی حاوی 9 کالری است که دو برابر پروتئین و کربوهیدراتها انرژی دارد. غذاهای چرب دارای کالری بالایی هستند ، به این معنی که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند ، بنابراین اگر میزان مناسب چربی های سالم را در رژیم غذایی خود داشته باشید ، کمتر به غذاهای ناسالم روی می آورید و پرخوری می کنید. هرچه رژیم غذایی سالم تر و کنترل شده باشد ، عضله سازی برای شما راحت تر خواهد بود.

حدس زدن
خواندنی:

20 نوع از بهترین منابع چربی های سالم و مفید

تاثیر چربی بر هورمون ها

روش دیگری که چربی رژیم غذایی بر عملکرد قدرت و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، تأثیر سنتز هورمون کلیدی در عضله سازی است که مهمترین آن تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم های کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شوند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود یا خیر. اما یک مطالعه نشان داد مردانی که رژیم کم چربی و کم کالری داشتند ، مقدار قابل توجهی از توده عضلانی بدون چربی را به همراه چربی از دست دادند. بنابراین ، ترکیبی از رژیم غذایی کم چرب و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و منجر به آسیب ماهیچه ای شود. این برای افرادی که رژیم کم کالری دارند مهم است.

آیا نوع چربی مهم است؟

س Anotherال دیگر این است که آیا نوع چربی ای که می خورید بر هیپرتروفی عضلات نیز تأثیر می گذارد؟ چربی ها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • چربی های اشباع شده: بیشتر محصولات حیوانی ، گوشت و لبنیات. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز دارای چربی اشباع شده هستند.
  • چربی های اشباع نشده: روغن زیتون ، مقداری آجیل و آووکادو فراوان است
  • چربی های چند غیر اشباع: روغن های گیاهی ، آجیل و دانه های کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 امگا 3 بیشتر در منابع گیاهی مانند ماهی های چرب ، گردو و دانه های کنجد یافت می شود. رژیم های غربی به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده دارای اسیدهای چرب امگا 6 زیادی هستند. التهاب ناشی از مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 است. به همین دلیل برای جبران محتوای بیشتر امگا 6 به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 برای عضله سازی مفیدتر از امگا 6 و چربی های اشباع شده است. رژیم های غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند موجود در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم است. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها کمتر به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه ها در افراد مسن می شود ، پاسخ می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از امگا 3 به غلبه بر مقاومت آنابولیک ، که عاملی برای رشد عضلات است ، کمک می کند.

اخیراً رژیم های بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب که اغلب از آنها به عنوان رژیم کتوژنیک یاد می شود ، رواج یافته است. مصرف کربوهیدرات در این نوع رژیم نباید بیش از 50 گرم در روز باشد و مصرف پروتئین باید کم و مصرف چربی زیاد باشد. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها می توانند در ابتدا منجر به کاهش سریع وزن شوند ، اما این روند با گذشت زمان کند می شود. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید در واقع وزن ذخایر آب و گلیکوژن بدن شماست.

حدس زدن
خواندنی:

رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در بدنسازی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، این مقدار چربی باید با مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین ترکیب شود تا سوخت کافی برای تمرینات خود داشته باشید و توده عضلانی خود را از دست ندهید.

اگر در کنار ورزش به رژیم غذایی خود توجه نکنید ، به راحتی ماهیچه ها را از دست خواهید داد. کالری دریافتی از چربی باید دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع و از نظر چربی های ترانس و اشباع بسیار محدود باشد. برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مشکلی ندارند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین چربی ها برای عضله سازی

نقش چربی در بدنسازی + بهترین چربی ها برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ ها کالری خوبی به شما می دهند زیرا بسیار مغذی و سرشار از پروتئین و چربی هستند. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. پروتئین های تخم مرغ ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، ماهیچه می سازند.

البته ، زرده تخم مرغ حاوی چربی اشباع و کلسترول است ، اما به طور کلی ، مشخصات تغذیه ای تخم مرغ سالم و خوب است. تخم مرغ هم حاوی چربی اشباع شده و هم اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است و می تواند یک غذای سالم باشد و تا زمانی که کلسترول خون شما بالا نباشد به عضله سازی کمک می کند.

ماهی سالمون

ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب است که ارزش غذایی بالایی دارد.

آجیل و دانه ها

از انواع آجیل و دانه هایی که حاوی چربی های سالم در رژیم غذایی شما هستند استفاده کنید. گردو ، دانه های چیا و دانه کتان برای امگا 3 عالی هستند. دانه کتان را مصرف کنید زیرا دانه کتان به صورت یک غلات کامل از دستگاه گوارش عبور می کند و جذب نمی شود.

بادام زمینی همچنین دارای پروتئین و چربی زیادی است. لازم به ذکر است که آجیل و دانه ها کالری بالایی دارند و اگر در تلاش برای سوزاندن چربی و عضله سازی هستید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آووکادو

بیشتر کالری های آووکادو از چربی تأمین می شود ، اما این چربی ها سالم هستند. همچنین ، آووکادو کالری زیادی ندارد. آووکادو به طور متوسط ​​322 کالری ، 19.7 گرم چربی اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده دارد. این میوه حاوی چهار گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی ویتامین C ، E ، و ویتامین های K و B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی مقادیر قابل توجهی چربی اشباع شده است. به همین دلیل ، روغن نارگیل از دیرباز به عنوان یک چربی بد در نظر گرفته شده است. اما مزایایی نیز دارد ، از جمله کمک به عضله سازی.

بیشتر چربی های روغن نارگیل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​هستند. این زنجیرهای کوتاه به سرعت خراب می شوند و انرژی فوری تولید می کنند که می تواند به تلاش های شما در یک تمرین سخت کمک کند. به علاوه ، روغن نارگیل رضایت بخش است و باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

تعادل پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را با مشکل مواجه کند. متأسفانه ، این بسیار پیچیده تر از این است که فقط به باشگاه بروید و چندین بار در هفته وزنه بزنید و عضله بسازید. برای به دست آوردن نتایج پایدار ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چه تاثیری بر هیپرتروفی عضلات دارد؟

مطالعات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما اکثر آنها موافقند که رژیم های کتوژنیک تا حدی بی هوازی هستند و برای عملکرد قوی مضر هستند. افراد همچنین در تلاش برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک ، ماهیچه های زیادی از دست می دهند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این انحطاط بیشتر ناشی از بافت ماهیچه ای است یا آب و گلیکوژن عامل آن هستند.

بنابراین شواهد کمی وجود دارد که رژیم غذایی پرچرب برای عضله سازی مضر است ، اما رژیم کم چربی تأثیر منفی بر افزایش عضلات شما دارد. از آنجا که رژیم کم چرب می تواند تستوسترون را کاهش دهد ، ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. تستوسترون زنان بسیار کمتر (10 تا 20 برابر کمتر) از مردان است ، اما همچنان در ایجاد توده عضلانی در زنان نقش دارد.

اخرین حرف

از نظر عملکرد ورزشی ، هیچ فایده خاصی از رژیم غذایی پرچرب وجود ندارد ، به ویژه اگر به قیمت حذف منابع کربوهیدرات و پروتئین سالم باشد. اما رژیم کم چرب نیز خوب نیست. منابع سالم چربی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی و غذاهای گیاهی مانند دانه کتان ، دانه های چیا و گردو یافت می شوند. چربی های اشباع نشده تک تک موجود در روغن زیتون و آووکادو از دیگر منابع چربی های سالم برای قلب هستند. از خوردن آنها لذت ببرید!

ایجاد و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-build-muscle

What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?


دیدگاهتان را بنویسید