غلات چیست ، انواع غلات را بشناسید!


غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم فکر می کنید ، معمولاً به غلات کامل روی می آورید. انواع مختلف غلات به دلیل مزایای سلامتی و نحوه سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی یکی از مهمترین انتخاب ها برای زندگی سالم هستند.

بسیاری غلات را در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه غذای اصلی با محتوای مواد مغذی بالا می دانند. وقتی صحبت از مزایای سلامتی می شود ، غلات سبوس دار و محصولات غلات سرشار از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین ریز مغذی های مختلف مانند ویتامین E ، برخی ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، ممکن است در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت مصرف آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، طیف گسترده ای از غذاهای غلات کامل که سریع و آسان تهیه می شوند ، مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله با انواع غلات و فواید آن برای سلامتی آشنا می شوید تا بتوانید غلات مناسب خود و سلامتی خود را انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

گندم ، جو ، ذرت ، برنج و غیره غلات نامیده می شود. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات جانبی این غلات هستند. این محصولات غلات شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل شامل همه غلات با سبوس (جوانه زده با پوسته داخلی) و شامل گندم کامل ، جو دوسر ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار ، ارزن است. دانه های تصفیه شده در آسیاب آسیاب می شوند و در نتیجه سبوس و شاخه ها از بین می روند.

در این فرایند بخش قابل توجهی از مواد مغذی دانه از جمله ویتامین های گروه B ، آهن و فیبر حذف شده و نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد گندم ، نان و برنج سفید است. بیشتر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، به این معنی که آنها حاوی ویتامین B و آهن هستند. اما فیبر را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی آمریکا توصیه می کنند که زنان روزانه 5 تا 6 وعده غلات کامل و مردان 6 تا 8 وعده غذا بخورند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید تا حد ممکن از غلات و حبوبات اجتناب کنیم.

1. گندم

گندم بزرگترین محصول غلات روی کره زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی ، این دانه به دانه ای محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی آن عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر آن اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم و عاری از سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، فولات و اسید پانتوتنیک همه ویتامین B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همگی وجود دارند.
  • سرشار از کربوهیدرات (عمدتا نشاسته) و فیبر نامحلول رژیمی است.

سند وارد کنید

جو دو سر به طور طبیعی غنی از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس جو دوسر و لایه آندوسپرم.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتا گلوکان موجود در جو دو سر باعث بهبود کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

و

جو غلات بومی آسیا است که یکی از اولین غلات بود که به طور گسترده کشت شد. جو به دلیل محتوای گلوتن کم ، در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف این که جو دارای مقدار زیادی بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای سالم برای قلب شده است.

مزایای سلامتی آن شامل موارد زیر است:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش سطح قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. ذرت

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این ذرت زرد آشنا روی لپه نارس است. هنگامی که رسیده و خشک می شود ، به همان شیوه ای استفاده می شود که از غلات دیگر برای تهیه غذاهای غلات مانند غلات صبحانه استفاده می شود. ذرت از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این یکی از مهمترین محصولات در جهان است زیرا به طور گسترده در تولید مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا برخی از مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما ضروری است.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان کاروتنوئیدها ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول موجود در ذرت ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.
  • فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به کنترل وزن کمک کند.

نقش غلات کامل بر سلامتی

غلات کامل اثرات مفیدی بر سلامتی دارند. این غلات منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی سرشار از فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که کلسترول بد خون را کاهش می دهد ، از چاقی جلوگیری می کند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی را کاهش می دهد و دیابت نوع 2 را کنترل می کند. فیبر موجود در غلات کامل از خوردن کالری اضافی جلوگیری می کند. و مصرف رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این غلات نیز با کمک به حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

غلات کامل سرشار از غذاهای مغذی هستند. انواع ویتامین B شامل B1،2،3 ، فولات یا B9 است که برای عملکردهای مختلف حیاتی بدن بسیار مهم است. فولات یا اسید فولیک نوعی ویتامین “B” است که در ساختن سلول های جدید در بدن و جلوگیری از نقایص مادرزادی مثر است. آهن مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند حیاتی بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون های تیروئید مثر است. بهتر است روزانه بیش از سه نوع غلات کامل نخورید. انجمن قلب آمریکا خوردن شش تا هشت وعده غلات کامل در روز ، به ویژه غلات کامل را توصیه می کند.

تفاوت بین مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

وقتی غلات تصفیه شده می خورید ، کربوهیدرات زیادی به بدن وارد می کنید ، که باعث افزایش چشمگیر شاخص قند خون شما می شود و سپس به سرعت آن را کاهش می دهد ، و به سرعت گرسنه می شوید و هوس های کاذب می کنید. برای خوردن بیشتر شستشو دهید و در نتیجه وزن و چاقی خود را افزایش دهید. غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت در برابر انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که اغلب حاوی لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی هستند که از جذب مواد مغذی در بدن جلوگیری کرده و به روده ها آسیب می رسانند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی را در غذاهای هضم شده که وارد روده می شوند به دام می اندازند و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کنند. لکتین ها همچنین می توانند به روده ها آسیب برسانند. اما عملیات مانند خیساندن ، تخمیر ، جوانه زدن و پختن بسیاری از این مواد مضر را از دانه حذف می کند.

برخی از رژیم های فاقد کربوهیدرات ، در حالی که مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن و محافظت از چربی شکم و محافظت از بدن در برابر بیماری ها ضروری است و فقط به دلیل خوردن یا عدم مصرف غلات کامل نیست. اما توجه به سایر مواد مصرفی در این نوع رژیم غذایی بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از تمرین کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟

درباره خواص و انواع ساقه بیشتر بدانید

دیدگاهتان را بنویسید