قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟


قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

قبل از بدنسازی چه بخورم؟ بعد از تمرین چه بخوریم؟ این دو سوال متداول از ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته است. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش کلید هدف تمرینی شما خواهد بود. تغذیه مناسب به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. همچنین بازیابی عضلات را تسریع می کند. در ادامه مطلب برنزه کننده ها تغذیه قبل ، حین و بعد از ورزش را توضیح می دهد. با ما همراه باشید

در مورد تناسب اندام ، البته یک برنامه تناسب اندام با یک برنامه تغذیه همراه است. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری بسوزانم و انرژی بگیرم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمرین خود ببرم؟ برای همه این سوالات پاسخی وجود دارد. بخور! اما در زمان مناسب و به مقدار کافی.

بسیاری از زنان تصور می کنند که بهترین راه برای کاهش وزن ، کار سخت است. همچنین ، زمان مشخصی را برای خوردن صبر کنید. اما تنها راه برای داشتن اندامی زیبا ورزش منظم با غذای مناسب در زمان مناسب است. این امر اهمیت برنامه رژیم غذایی بدنسازی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

به توصیه ها و رژیم های بدنسازی آنلاین را دریافت کنید از کارشناسان برنزه کننده ها کلیک.

قبل از بدنسازی چه بخوریم

اهمیت خوردن قبل از ورزش

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ قبل از مرور برنامه رژیم غذایی بعد از تمرین ، این مهم است غذاهایی که قبل از ورزش مصرف می شود بدنسازی انجام می دهیم. تحقیقات نشان داده است که چه قبل از ورزش غذا بخورید و چه نخورید ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. اما اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، توده عضلانی خود را از دست خواهید داد. ماهیچه سوزی هدف هیچ ورزشکاری نیست.

هنگامی که گرسنه هستید ، بدن به اصطلاح “حالت زنده ماندن” می رود و پروتئین را از عضلات به جای کلیه ها و کبد دریافت می کند. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. در نتیجه ، برخلاف تصور ما ، کاهش وزن دشوار خواهد بود. اگر با معده خالی ورزش می کنید ، سوخت لازم برای تامین انرژی در حین ورزش های سنگین را نخواهید داشت. در نتیجه ، داشتن بهترین تغذیه قبل از ورزش مهم است.

برنامه رژیم قبل از تمرین

قبل از بدنسازی چه بخورم؟ بهترین محرک های قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. همیشه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را با خود حمل کنید. در چنین شرایطی ، انرژی بدنی شما نیز در حین ورزش دست نخورده باقی می ماند. برای برخی ادامه دهید بهترین وعده ها و میان وعده ها قبل از ورزش ذکر می کنیم.

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • کلم بروکلی بخارپز با سیب زمینی کوچک شیرین سرخ شده در روغن زیتون با کمی نمک (1 فنجان)
  • موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • کراکر چند دانه ای با حمص (10 قطعه) (3 قاشق غذاخوری)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان) ، شیرین شده با استویا یا آگاو
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان تست گندم کامل (1 عدد) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط آجیل (1/4 فنجان)

بعد از تمرین چه بخوریم

اهمیت رژیم غذایی بعد از تمرین

در طول ورزش ، بدن شما از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) برای انرژی استفاده می کند. پس از تمرین ، ماهیچه های شما ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می کنند. توصیه می شود ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش بخورید یا بنوشید. در این حالت ، ذخایر انرژی دوباره پر شده و ماهیچه ها به خوبی ترمیم و بازیابی می شوند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی با وجود اهداف کاهش وزن ، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است. اهداف شما هرچه که باشد ، بدن شما برای تغذیه خود به این مواد مغذی نیاز دارد. در غیر این صورت به همان دلیل برای زنده ماندن کالری بیشتری به دام می افتد. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، برای شما بهتر است.

تحقیقات نتایج جالبی در مورد غذا خوردن بعد از ورزش در مقایسه با 2 ساعت بعد از آن نشان داده است. اگر 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای تامین ذخایر ماهیچه ای 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین به این فکر نکنید که قبل از تمرین چه چیزی بخورید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و نوشیدنی بهبودی خود را به باشگاه ببرید. یک کره بادام زمینی یا ساندویچ ژله ای همراه داشته باشید و بعد از تمرین آن را بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین وعده های غذایی بعد از تمرین دارای پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است. در اینجا چند ایده برای تغذیه بعد از تمرین آورده شده است. با این غذاها بهبودی سریع تری داشته باشید و مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.

  • پروتئین شیک با نصف موز ، پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف (منبع عالی پروتئین)
  • سالاد نخود سرخ شده (1/2 فنجان) ، کمی روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان با 1/2 فنجان توفو طبیعی)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان گندم کامل (2 تکه) با کره بادام زمینی بکر (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • Burrito با لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، Guacamole با سالسا (2 قاشق غذاخوری)
  • مرغ بو داده (115 گرم) (1 فنجان) با سبزیجات بو داده یا بخارپز
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات بو داده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، ورقه شده)
  • ماهی قزل آلا کبابی (115 گرم) با سیب زمینی پخته شیرین (140 گرم)
  • نان گندم کامل با ماهی تن (85 گرم) (2 ورقه) مخلوط با حمص (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

سرانجام قبل ، بعد و حین ورزش چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از ورزش است. در کنار ورزش ، رژیم غذایی خود را نیز دنبال کنید. همچنین ، هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است آب را به صورت جرعه بنوشید.

نتیجه

قبل از بدنسازی چه بخورم؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای پیچیده با پروتئین است. جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و…. اینها پیشنهادات خوبی است. این مواد مغذی انرژی بدن شما را تامین می کند و در روند کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می کند.

در پاسخ بعد از ورزش بدنسازی چه بخوریم؟ ما همچنین بر ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها تأکید می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، حمص و نان گندم را بعد از ورزش فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
درحال بارگیری است…


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله Shape.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس دوره را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال های تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و جانبی بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده فشرده تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه ورزش حرفه ای در خانه

برنامه تمرین در محل کار

برنامه حجم لگن



دیدگاهتان را بنویسید