لاغری سالمندان و میانسالان و کاهش تدریجی وزن با رژیم غذایی و ورزش


برنامه کاهش وزن برای زنان 60 ساله


یک زن 60 ساله به چند کالری نیاز دارد

یک زن 60 ساله به چند کالری نیاز دارد

در هر سنی که هستیدبا خیس شدن ، توانایی بدن برای سوزاندن کالری کاهش می یابد ، به این معنی که دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید و وزن خود را افزایش دهید. به طور کلی زنان در سنین 60 سالگی برای حفظ وزن خود به 1600 تا 1200 کالری در روز نیاز دارند. فعالیت بدنی میزان کالری مورد نیاز بدن را تعیین می کند ، بنابراین زنان کم تحرک نسبت به زنان کم تحرک به کالری کمتری نیاز دارند. برای کاهش 1 پوند وزن بدن در هفته ، روزانه 500 کالری کمتر از قبل مصرف کنید. کاهش بیش از 2 کیلوگرم در هفته می تواند منجر به تحلیل عضلات شود. به همین دلیل ، میزان کالری دریافتی روزانه بدن نباید از 1000 کمتر باشد. همچنین توصیه می شود که کالری دریافتی روزانه خود را به دلیل کمبودهای تغذیه ای به 800 کالری یا کمتر کاهش ندهید. بنابراین ، برای مثال ، زنی که معمولاً بیش از 2000 کالری در روز مصرف نمی کند ، ممکن است با خوردن غذای کمتر ، ورزش بیشتر یا ترجیحاً ترکیبی از هر دو ، میزان کالری روزانه خود را 1500 و بیشتر در هفته کاهش دهد. من می توانم 1 پوند وزن کم کنم.

پروتئین برای زنان 60 ساله ضروری است

برای افزایش میزان چربی سوزی و حفظ توده عضلانی ، مطمئن شوید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارید. برای کاهش وزن در زنان چاق و مسن ، در یک مطالعه از منابع پروتئینی به جای کربوهیدرات در رژیم کم کالری استفاده شد و نتایج نشان داد زنانی که به جای کربوهیدرات پروتئین مصرف می کردند در حالی که توده عضلانی خود را حفظ می کردند ، وزن بیشتری از دست داد. برای حفظ سلامت و قدرت بدنی زنان مسن ، محققان پیشنهاد می کنند برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، بهتر است کالری بیشتری از منابع پروتئین مصرف کنند. زنان 60 ساله باید 5 تا 6 اونس پروتئین در روز از غذاهایی مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت قرمز (گوسفند و گوشت گاو) ، سویا ، لوبیا ، تخم مرغ و لبنیات دریافت کنند.

تعادل رژیم لاغری

از آنجا که پروتئین بخش مهمی از رژیم لاغری است ، ضروری است که رژیم غذایی شامل انواع غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باشد تا بدن در هنگام کاهش وزن فاقد ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نباشد. این غذاها علاوه بر غنی بودن از مواد مغذی مهم ، کالری کمی و فیبر بالایی دارند. غذاهای فیبری دارای مقدار زیادی هستند و مصرف آنها منجر به احساس سیری زودتر از موعد می شود و هضم آنها بیشتر طول می کشد. بنابراین ، بعداً اشتها وجود دارد ، بنابراین استفاده از آنها در رژیم غذایی سالمندان مفید است. به یاد داشته باشید که مقادیر کمی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن ضروری است و می تواند با آجیل ، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد تکمیل شود.

نمونه منوی کاهش وزن 1400 کالری

نمونه ای از منوی کاهش وزن 1400 کالری

در صورت تمایل ، برنامه کاهش وزن باید شامل سه وعده غذایی در روز با صبحانه باشد. یک صبحانه سالم ممکن است شامل یک تخم مرغ آب پز سخت ، یک مافین گندم بریتانیایی با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی آن و 6 اونس ماست بدون چربی ، در مجموع 415 کالری باشد. ناهار شامل 2 فنجان سبزیجات مختلف ، از جمله فنجان نخود فرنگی ، 1 اونس پنیر چدار کم چرب ، 6 عدد بادام رنده شده و 2 قاشق غذاخوری سالاد کم چرب که با موز تزئین شده است ، مجموعاً 435 کالری دارد. یک شام خوب برای کاهش وزن می تواند با افزودن 4 اونس ماهی آزاد کبابی ، 1 فنجان سیب زمینی پخته ، 1 فنجان کلم پیچ و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون در مجموع 475 کالری تأمین کند. صبحانه با یک فنجان شیر بدون چربی و فنجان دانه های گندم سیاه تفت داده نشده در مجموع 95 کالری دارد.

حتما بخوانید: ورزش برای کاهش وزن

فواید ورزش

برای کاهش وزن دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. ترکیب تمرینات قدرتی با رژیم غذایی کم کالری به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن در زنان مسن کمک می کند. از وزنه های رایگان ، نوارهای مقاومتی یا وزنه های شخصی خود به عنوان ابزاری برای تقویت و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن استفاده کنید. زمان معمول برای تمرینات قدرتی شامل عضلات حیاتی بدن 30 دقیقه با 10 تا 12 تکرار در دو ست است. برای کاهش وزن از تمرینات هوازی استفاده کنید. توصیه می شود حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​و سایر فعالیت ها مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری پنج روز در هفته انجام دهید. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

نکات کاهش وزن برای افراد 50 سال به بالا


افزایش پروتئین

پروتئین بلوک سازنده توده عضلانی است. از آنجا که توده عضلانی با گذشت زمان کاهش می یابد ، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در سنین پایین ، در مقایسه با بلوغ ، بدن شما به 10 درصد پروتئین بیشتری نیاز دارد.

مقالات مهمغذاهای پر پروتئین نسبت به غذاهای چرب یا شیرین فعالیت متابولیکی بالاتری دارند. بنابراین ، کالری مصرف شده برای برش ، جویدن ، بلع و هضم غذاهای پروتئینی 30 درصد بیشتر از غذاهای چرب و شیرین است.

فعالیت: ماست ، تخم مرغ ، پنیر یا گلوتن یونانی را دو ساعت پس از بیدار شدن بخورید.

کنترل تنش

هورمون استرس کورتیزول ارتباط تنگاتنگی با تجمع چربی در قسمت زیر سینه (میانه) دارد. میانسالی دوران استرس زایی است. استرس مزمن می تواند بر میزان واکنش بدن شما به انسولین ، که قند خون را تنظیم می کند ، تأثیر بگذارد. حذف هرچه بیشتر استرس در زندگی روزمره از تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن جلوگیری می کند.

فعالیتفقط 10 دقیقه مدیتیشن آگاهانه می تواند در کنترل استرس مثر باشد.

زود نخوابید

هرچه کمتر بخوابید ، اشتهای شما برای غذا دو برابر می شود. در یک مطالعه روی 68000 زن ، افرادی که پنج ساعت یا کمتر می خوابیدند 2.5 کیلوگرم بیشتر از کسانی که هفت ساعت خوابیده بودند ، وزن داشتند.

فعالیت: زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که همه صفحه ها حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش باشند.

حتما بخوانید: افزایش وزن و داروهای لاغری

قوی باش

با رشد ماهیچه ها ، کالری بیشتری حتی در حالت استراحت مصرف می شود. از دست دادن توده عضلانی در حدود 40 سالگی شروع می شود. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند. حفظ عضلات قوی ، حفظ وزن بدن را آسان تر می کند.

فعالیت هااز وزنه هایی استفاده کنید که بعد از تمرین 12 عضله شما را خسته می کند اما 8 تمرین را به راحتی با آنها انجام دهید. لانگ ، اسکوات ، لیفت و حرکات کششی (12 تا 15 بار در هر ست) انجام دهید. اگر نمی خواهید تمرینات با وزنه انجام دهید ، یوگا یا تمرینات دیگری را که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند ، امتحان کنید.

رژیم را رعایت کنید

این یک واقعیت است که بدون توجه به عواقب آن ، دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید. نتایج نشان داد که با دریافت کالری یکسان ، افزایش چربی شکمی در مصرف غذاهای فرآوری شده (شکر ، نان سفید ، کلوچه و کیک) بیشتر از مصرف غذاهای کمتر فرآوری شده است.

فعالیت ها: همیشه میان وعده های سالم در دست داشته باشید. همیشه بادام را در شومیز (دفترچه جیبی) ، مخلوط دنباله دار در سینی درایو و تخم مرغ های پخته شده را در یخچال نگهداری کنید.

غذای مناسب برای افراد میانسال


ماهی قزل آلا دریایی (وحشی)

غذای مناسب برای افراد میانسال

ماهی های پرچرب مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب و تشکیل پلاک را در عروق خونی کاهش داده و نسبت کلسترول خوب و کلسترول بد را افزایش می دهند. همچنین ثابت شده است که مصرف این ماهی باعث کاهش فشار خون بالا ، ضربان نامنظم قلب و نارسایی قلبی می شود. در همین حال ، بدن چقدر باید از این ماهی مصرف کند؟ تجزیه و تحلیل نتایج 20 مطالعه نشان می دهد که خوردن یک تا دو وعده ماهی آزاد 3 اونسی در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده را تا 36 درصد کاهش می دهد. اگر در حال حاضر از بیماری قلبی رنج می برید ، توصیه می شود مصرف این ماهی را به 4 وعده چهار اونسی در هفته افزایش دهید. توصیه می شود افراد مبتلا به بیماری قلبی ، علاوه بر ماهی ، روزانه 3 عدد 1000 میلی گرم امگا 3 قرص حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) مصرف کنند.به

چای سبز

چای سبز برای کاهش وزن

چای سبز نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند تا پس از فعالیت های روزمره سرزندگی خود را بازیابی کنید. آنتی اکسیدان های بالقوه موجود در چای سبز می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش داده و سطح کلسترول بد را کاهش دهد. مکانیسم عمل چای سبز در کاهش کلسترول بد چیست؟ مطالعات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در چای سبز می توانند از جذب کلسترول در روده جلوگیری کرده و بدن را از کلسترول خلاص کنند.

دانههای چیا

دانه چیا برای کاهش وزن

اگرچه ماهی و آجیل به دلیل دارا بودن امگا 3 معروف هستند و ماهی قزل آلا به طور غیر رسمی مظهر امگا 3 رژیم غذایی است ، اما منابع غذایی مهم دیگری وجود دارد که به تامین امگا 3 (600 تا 1100 میلی گرم) مورد نیاز بدن کمک می کند. که در. در حال انجام. فقط دو قاشق غذاخوری از آنها حاوی 4500 میلی گرم امگا 3 هستند. دانه های چیا همچنین یکی از بهترین منابع فیبر غذایی در جهان هستند ، با 11 گرم در هر دو قاشق غذاخوری ، که مخصوصا برای کوچک شدن دور کمر شما خبر خوبی است. یکی از نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد که به ازای هر 10 گرم فیبر اضافه شده در روز ، چربی شکم در مدت 5 سال 3.7 درصد کاهش می یابد.

روغن زیتون

روغن زیتون برای کاهش وزنروغن زیتون سرشار از پلی فنول های ضد سرطان و چربی های اشباع نشده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد ، پیری مغز را کاهش می دهد و از دست دادن حافظه ناشی از افزایش سن جلوگیری می کند. زیتون سرشار از هورمون غذایی آدیپونکتین است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است (هرچه میزان این ماده در بدن بیشتر باشد ، شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر است) ، مصرف روغن زیتون آشپزی ، تزیین سالاد و تهیه سس از تمام مزایای درمانی این دارو استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این ماده چرب است و باید در مصرف روزانه آن مراقب باشید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. بیش از یک قاشق چایخوری در روز مصرف نکنید.

گردو (گردو)

گردو برای کاهش وزن

خوردن گردو یک تهدید مضاعف است. گردو نه تنها یکی از بهترین منابع پلی اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی است (آنها نوعی چربی هستند که ژن هایی را که ذخیره چربی بدن را کاهش می دهند و عملکرد مغز را در موش های مبتلا به بیماری آلزایمر تحت تأثیر قرار می دهند فعال می کنند). همچنین بهبود می یابد). اگرچه یافته های فوق در انسان تأیید نشده است ، اما نقش آجیل در بهبود سلامت انسان قطعی است و ارزش مصرف دارد. آجیل را روی جو دوسر و سالاد بریزید یا مخلوط کنید و مخلوط حاصل را به سس پستو خانگی هم بزنید.

سبوس گندم فرآوری نشده

سبوس گندم فرآوری نشده برای کاهش وزن

فیبر جادویی ترین ماده در جهان غذا است. نه تنها برای سیری عالی است ، بلکه غذای مناسبی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه بر این ، فیبر خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به کنترل قند خون کمک می کند. اگرچه منابع مختلف از سبزیجات و میوه ها گرفته تا آجیل و حبوبات ارزش غذایی دارند ، سبوس گندم یکی از متنوع ترین منابع است و در هر نصف فنجان 14 گرم فیبر دارد. این ماده در پوست سخت و نازک جوانه گندم ساخته می شود که وقتی به کلوچه های خانگی ، وافل ، پنکیک و خرده نان اضافه می شود ، طعم شیرین و طعم دهنده ای دارد و همچنین افزودنی خوبی برای غلات گرم و سرد است. اگر واقعاً هدف شما این است که فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، آن را به تنهایی یا در حد اعتدال با دارچین و مقداری دانه تازه بخورید.

سکیلد

ساردین برای کاهش وزن

ساردین منبع غنی امگا 3 است که به بدن در بهبود کلسترول و آلزایمر کمک می کند. در یک مطالعه کوچک ، نتایج مطالعه بر روی 148 فرد در معرض دیابت نشان داد افرادی که نسبت امگا 3 به امگا 6 بالایی در خون خود دارند ، بیشتر از سایرین به دیابت مبتلا می شوند.

سبزیجاتبرگها

سبزیجات برگ دار برای کاهش وزن

شما می دانید که سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج باید به طور منظم در رژیم غذایی شما گنجانده شوند ، اما آیا می دانستید که آنها همچنین می توانند درد و ناراحتی را تسکین دهند. بله ، این به دلیل محتوای بالای سولفورافان در آنها است که مانع فعالیت آنزیمی مرتبط با تخریب و التهاب مفصل می شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ برای کاهش وزن

یک خبر خوب برای عاشقان شکلات وجود دارد ، شکلات تلخ. شکلاتی که باعث ایجاد حس ارتعاشی در چشایی شما می شود و تأثیر چشمگیری بر فشار خون دارد. محصولات کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و پیش فشار خون کاهش دهد. یافته های علمی دیگر نشان می دهد که فلاونول های کاکائو به تولید نیترات در بدن کمک می کند. فلاونول های موجود در چغندر و چغندر سبز رگ های خونی را باز کرده ، جریان خون و فشار خون را تنظیم می کند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری دکتر اتکینز

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک مجاز است”

دیدگاهتان را بنویسید