ورزش قد در خانه || حرکت فاصله ای در خانه برای سوزاندن چربی ||


تمرین قد / نمونه تمرین قد در خانه

اگر می خواهید کارهای زیادی را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرین روزانه شما باشد. با HIIT-که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی شدید شناخته می شود-شما بیشتر کار می کنید و دوره های بهبودی سبک تری را تجربه می کنید. به احتمال زیاد ورزش را در خانه انجام دهید فواصل زمانی مختلف استراحت را مشاهده خواهید کرد ، اما روش مشخصی برای ساختار تمرینات شما وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT است که توسط اکثر پزشکان عمومی استفاده می شود. با HIIT “واقعی” ، تمرینات خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت خود را طولانی نگه می دارید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این تمرین خوبی برای ورزشکارانی است که به دنبال بهبود عملکرد خود هستند ، اما پزشکان عمومی عموماً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره نقاهت را کوتاه نگه دارند و کامل نمانند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytec Nutrition

    L-Carnitine Carney Complex Cytec Nutrition

  • L-Carnitine Carney Cannon Cytac Nutrition

    L-Carnitine Carney Cannon Cytac Nutrition

  • L-Carnitine ELC Biotech

    L-Carnitine ELC Biotech

  • L-Carnitine 1000 Biotech

    L-Carnitine 1000 Biotech

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

لازم به ذکر است نمونه تمرین ضربه مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. می توانید از پروتکلی به سبک HIIT با انواع تمرینات از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرینات زیر HIIT از ترکیبی از هر دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن را با حرکات قدرتی سنتی مانند پرتاب و تخته ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را با بیماری های قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین برای تقویت ماهیچه های خود تلاش می کنید. چون تمام شدی ورزش را در خانه انجام دهید Xero روی هر نوع تمرین به سبک HIIT سخت کار خواهد کرد ، قبل از افزودن شتاب به ترکیب ، تسلط بر فرمایش شما بسیار مهم است. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل حرکتی است که با آن آشنا نیستید ، مطمئن شوید که آن را با سرعت کم تمرین می کنید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت کنید. یکی دیگر از اشتباهات رایج در مورد تمرین قد ، انجام مداوم آن است. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT برای ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی شما چالش برانگیز است ، بنابراین قطعاً کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید اطمینان حاصل کنید که بین جلسات حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت می دهید تا بهبود یابد.

این را باید بخوانید: تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده به ورزش را در خانه انجام دهید آیا تو ؟! این مثال تمرین 30 دقیقه ای HIIT بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

نحوه انجام تمرینات قد زیر در خانه

  • برای ورزشکاران مبتدی ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

نمونه تمرین قد در خانه

ضربه زدن به پشت

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به صورت لگن باز کنید. عضلات شکمی اصلی خود را درگیر کرده و دستان خود را بالای باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بلند کرده و سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
عقب انداختن

حرکت پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. با پای راست خود به عقب خم شوید و هر دو زانو را خم کنید تا به موقعیت پرتاب برسید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده ، باسن خود را به سمت داخل بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به سمت موقعیت اولیه این تمرین جلو بروید. ورزش را در خانه انجام دهید بازگشت به عقب
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به طرفهای متناوب ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده معکوس به زانو آسیب می رساند ، به جای آن پرتاب کننده ایستا را انجام دهید. برای این کار ابتدا پاها را در حالت مایل شروع کنید و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا به حالت پرتاب برسند. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرین زمان بندی شده در بالا ، اگر تصمیم دارید این حرکت را به این صورت انجام دهید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست و مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

راه اندازی معکوس
راه اندازی معکوس

نمونه تمرینات ارتفاع در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید ، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت اسکوات بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین شوند. با دست راست به زمین ضربه بزنید.
  3. پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید نمونه تمرین قد در خانه بازگشت به عقب دو بار آنجا پرش کنید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت چمباتمه دوم بازگردید. این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  4. هر بار که به زمین برخورد می کنید ، به نوبت بنشینید.
ترفند پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و به ساق پا ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، تمرین HIT خود را در خانه با سگ رو به بالا شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا زانوها را بلند کرده و باسن خود را تیز کنید به طوری که بدن شما به شکل V معکوس باشد و سر شما بین دوسر بازو قرار بگیرد. دست ها و پاهای شما باید راست ، مرکز بدن و پشت شما صاف باشد. شما می توانید کشش را در پشت پای خود احساس کنید – نیازی به لمس پاشنه پا روی زمین نیست.
  2. با شروع از این وضعیت ، دست راست خود را بلند کرده و به عقب برسانید تا به انگشتان پای چپ ضربه بزنید ، به طوری که تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اولیه خود نگه دارید و بلافاصله به یک تخته بلند بپیچید. مچ دست شما باید به سمت بالا بچرخد و آرنج شما باید خم شده و سر چوب را به عقب برگرداند.
  4. از اینجا ، رو به پایین و به موقعیت اولیه سگ برگردید. این بار ، دست چپ خود را بلند کرده و پنجه پای راست خود را به عقب بیاورید تا به آن ضربه بزنید.
  5. این ورزش قد را در خانه با ضربه زدن متناوب به انگشتان پای خود ادامه دهید. سعی کنید یکنواخت و یکنواخت راه بروید.
  6. مطمئن شوید که ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده اید تا در هنگام راه رفتن لگن شما دچار افتادگی نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و به ساق پا ضربه بزنید

این را باید بخوانید: تمرین تناوبی

تمرین فاصله اسکیت باز در خانه

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بالا بیاورید و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپ شما صاف شود و آن را دنبال کنید.
  2. همانطور که روی پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. دست چپ خود را پایین بیاورید در حالی که دست راست شما در پشت سر شما در حال چرخش است.
  3. پای چپ خود را به سمت چپ خم کنید و به آرامی روی پای چپ خود بپرید و فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما در پشت سر و دست راست شما به زمین و دست چپ در پشت شما بچرخد.
  4. مدام اسکیت باز را از طرفی به طرف دیگر بچرخانید.
  5. برای اینکه این حرکت م effectiveثرتر نباشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و در عوض فقط یک قدم گسترده در هر طرف بردارید.
تمرین فاصله اسکیت باز در خانه

پلانک روی ساعد راه می رود

  1. برای شروع ورزش با ورزش قد در خانه ، ساعد خود را روی زمین نگه دارید. آرنج ها را درست زیر شانه ها نگه دارید ، بازوها را به سمت جلو نگه دارید تا بازوها موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید ، پاها را به عرض لگن باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه خود را به سمت داخل بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر خود را درگیر کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی ساعد راه می رود

ترکیبات پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی برای چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه مراجعه کنید ورزش و تغذیه و مقالات دیگر را در صفحه ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید